Välj en sida

Maximalt syreupptag (Vo2max) är antagligen den mest grundläggande fysiologiska parametern för uthållighetsidrottare. Vo2max sätter taket för hur mycket energi vi kan skapa genom kroppens aeroba processer. Det finns absolut många andra parametrar såsom nyttjandegrad och anaeroba förmåga, men Vo2max är något alla konditionsidrottare bör fokusera på.

I debatten om de optimala intervallerna snackas det ofta om tid i pulszoner och wattzoner. Detta är bra mätinstrument, vi använder dem för att mäta hur kroppen jobbar. Men om målet är ökat syreupptag kan dessa zoner vara svåra att lita på då de inte följer Vo2max exakt eller vid pulsens fall den är inte tillräckligt responsiv. Det ska tilläggas att all konditionsträning stimulerar förbättring både centralt och lokalt. Men forskningen har visat att effektivaste ökningen av Vo2max sker vid hög intensitet med minst 90-95% av maxpuls. Så att kunna ligga länge på Vo2max borde vara något att sträva mot. Vid vanliga 4x4 intervaller där du exempelvis styr via pulsen blir det inte så många min över 90% av maxpuls och utan att mäta syreupptag vet du inte hur du ligger till. Det är detta område som en Fransk studie från 2012 har kollat närmare på.

Syftet med studien var att undersöka förmågan att bibehålla Vo2max så länge som möjligt genom att styra motståndet på testcykeln med Vo2max mätning istället för puls och watt.

Studien

I studien genomfördes 3 olika tester på 7 män och 3 kvinnor med ett Vo2max på 53 ml/kg/min i snitt, så vältränade människor. 

  • Test 1: Incremental Vo2max test (Inc test). Detta var ett vanligt Vo2max test med stigande belastning tills personen gav upp, man mätte här även pLT (laktattröskeln). 
  • Test 2: Constant Power test (CPT). Efter att ha mätt upp PVOmax (power vid Vo2max platå) under test 1 lät man deltagarna arbeta på PVOmax tills de inte längre orkade. Alla tester genomfördes på testcyklar. 
  • Test 3: Variable Power test (VPT). I detta test styrde man motståndet efter Vo2max med målet att hålla testpersonerna på Vo2max så länge som möjligt. När de kom upp i Vo2max sänkte man motståndet till tröskelwatt tills Vo2 sjönk till lägre än 95% av Vo2max, då höjd man igen. Sen låg man och korrigerade med 5-10w höjningar och sänkningar tills personen inte längre orkade bibehålla intensiteten runt Vo2max. Alla tre test gav samma Vo2max resultat men medan test 1 och test 2 låg på 100% av PVOmax låg test 3 VPT på 77% av PVOmax.

Resultat & tillämpning i praktiken  

I resultaten som ni kan se nedan skiljer det mycket mellan CPT jämfört med VPT. Alla testpersoner kan ligga betydligt längre på sin Vo2max platå genom att wattmotståndet justeras kontinuerligt under passet, (VPT, 15 min 58 s ± 6 min 8 s vs. CPT, 2 min 16 s ± 1 min 21 s). Vissa kunde till och med ligga på Vo2max i över 20 min….. (Dat pain) 

I tabellen ovan kan man se testpersonerna (S) och hur länge de kunde ligga på Vo2max i respektive test.

I figuren ovan visas snittwatten för Vo2max platån av VPT och CPT till höger där pLT utgör FTP. Till vänster kan man se samma siffror fast i procent.

I resultaten fick man också fram att Vo2max och Vo2max-uthållighet (tiden man orkade ligga på Vo2max) inte korrelerade med varandra. Vilket tyder på att olika faktorer styr dessa två variabler och att ett högt Vo2max inte nödvändigtvis betyder att du orkar ligga på det under längre tid. En annan intressant sak var att under VPT när man kommit upp i Vo2max (inom 2 min) så sänkte man motståndet och det var denna sänkning och inte de lägre snittwatten som gav signifikanta utslag gentemot Vo2max uthålligheten.

I en annan studie har en sådan sänkning visat sig kunna bidra till högre uppmätta Vo2peak värden. Vilket hade kunnat ifrågasätta hur säkra de vanliga Vo2max testerna är? Mätte test 1 & 2 verkligen Vo2max? Om inte, betyder det att den långa tiden på Vo2max under VPT berodde på felaktiga PVOmax?

Vad som i alla fall är tydligt är att små viloperioder eller sänkning av motståndet ökar Vo2max uthålligheten mycket. I praktiken betyder det att en idrottare kan nån sin Vo2max på 1-2 min och sen sänka motståndet ner mot sin FTP och ändå ligga på Vo2max. Kända intervaller så som 30/30, 40/20 och 30/15 bygger på detta.

Men hur ska vi använda detta resultat i praktiken? Det är tyvärr inte så många av oss som har ett Vo2max mätsystem hemma! Men vi kan ta hävstång på det ändå. Vet du om din tröskelpuls eller FTP så har du något att utgå ifrån. Börja med ex. 1 min på 120% av FTP för att sen sänka till 95-100% av FTP i 2 min, testa sen att höja/sänka och se hur länge du orkar. Jag och Simon har både testat intervaller där vi kör 3*9min där man kör 1 min hårt följt av 2 min lite lugnare och sen upprepar tiden ut.

För löparen… 

Men detta går ju att tillämpa som löpare också, dock kan pulsen var lite svår att lita på här. Använd istället hastighet och framförallt BORG skalan. Alla test ovan slutade med RPE (rated perceived effort) på 20 men VPT började lägre och steg långsammare. Testa er fram och se hur kroppen reagerar. Att ha denna vetskapen kan ge ett lugn när du har ett 4x4min pass men benen vill inte trycka några rekordtider, då vet du att Vo2max kan nås ändå utan att du behöver stånga pannan blodig för att ligga på höga fart hela tiden. 

Avslutningsvis tänk på att ovanför 100% av Vo2max händer saker med våra muskler och anaeroba system som vi också behöver träna på för att bli bra idrottare så träna olika intervaller 😀     

Vill du nörd ner dig mer läsa hela artikeln här: The sustainability of VO2max: Effect of decreasing the workload

Umara + Prestera Mera = Awesome


Tack till dig.
 Umara är den sponsor som gör det möjligt för oss att driva Prestera Mera och därigenom hjälpa dig.

Gillar du Prestera Mera så berätta det för oss i en kommentar eller lämna en recension på iTunes. Besök gärna också Umara och testa deras produkter. Det hjälper oss att hjälpa dig.

#227 Vo2max intervall i 20min

av David Hansson Tid att läsa 7 min
9