Trötthet, detta begrepp vi idrottare jagar, skyr, älskar och hatar om vartannat. Men vad är “trötthet” egentligen rent fysiologiskt och mentalt för kroppen?

Idrottsvärlden är genomsyrad av tankesätt som talar om tjocka pannben, inte känna smärta och bara “pusha” sig igenom. Och till viss del handlar ju konditionsidrott om att tåla smärta. I många fall är det inte pannbenet  (viljan) som brister utan kroppens fysiologiska system som tillsammans med hjärnan sätter stopp för att vi inte ska skada oss. Att förstå hur trötthet uppkommer i olika situationer ger oss bättre verktyg att motverka den och därigenom planera och prestera bättre.

Trötthet – vad är det?

En akademisk definition av trötthet är: “An overwhelming sustained feeling of exhaustion and decreased capacity to complete physical and mental work. It is multidimensional with emotional, behavioral, and cognitive components”. Ett ganska brett begrepp helt enkelt, låt oss försöka dela upp och förenkla det lite.

Trötthet kan upplevas på många olika sätt, (centralt eller lokalt) och kan komma under olika perioder. Man kan dela upp trötthet utifrån: 

  • Trötthet som sker under aktivitet vilket får oss att sänka intensiteten eller sluta helt.
  • Trötthet direkt efter träning/tävling.
  • Trötthet som ackumuleras över lång tid, dagar, månader & år.

När man pratar om trötthet inom idrottsvärlden är det oftast den akuta tröttheten man refererar till, dvs tröttheten som uppstår när man utför maximalt arbete. Det är också denna trötthet som det forskats mest kring inom idrottsvetenskapen. Det är stor skillnad på trötthet man känner efter en 2 min intensiv intervall och den trötthet/utmattning man kan känna efter 4 timmars längdskidåkning. Nedan går vi därför igenom hur trötthet påverkas av tiden och vilka olika fysiologiska system som begränsar oss.

Sprintarbete: 5-20 sekunder

Vid korta maximala fartökningar är det först ATP-PCr-systemet som arbetar. Detta system har energi för de första 5-10 sek och övergår efter det till det anaeroba laktacida systemet där kroppen omvandlar kolhydrater till ATP  utan tillgång till syre. Under dessa korta fartökningar är det musklernas försämrade förmåga att återskapa ATP som gör att signalering till muskelfibrerna blir sämre och sämre. 

Du kanske har märkt att under en sprint så kommer smärtan/tröttheten oftast efter sprinten medan det under tiden mer kan upplevas som om musklerna och motoriken slutar “lyda” det du vill utföra. Om dessa korta högintensiva aktiviteter som utförs sent i ett pass kan många andra typer av trötthet påverka ens spurtförmåga.

Extremt högintensiv anaerobt arbete: 20sek – 5 min

Även här jobbar kroppen mycket anaerobt (utan syre) detta för att hjärtat/blodcirkulationen inte orkar/hinner förse kroppens jobbande muskler med syre i tillräckligt stor utsträckning. Under denna anaeroba laktacida process produceras olika metaboliter som inte hinner transporteras bort. Dessa stimulerar istället smärtsensorer i hjärnan och i musklerna. Det är den smärtan som får det att kännas som du brinner inombords och det svartnar för ögonen.

Signaleringen mellan arbetande muskler och ditt centrala nervsystem (CNS) fungerar sämre samtidigt som muskelfibrerna inte svarar lika snabbt. Detta gör att maximala kraftutvecklingen minskar, rörelsehastigheten går ner och koordinationen försämras.

Högintensivt aerobt arbete: 5 min – 1 timme

Nu är vi inne på den trötthet vi upplever när vi utför många av våra VO2max eller tröskelintervaller. Här är det aeroba systemet som jobbar på max men det krävs fortfarande en betydande anaerob energiproduktion. Denna trötthet gör ont men kommer mer smygande. 

I och med att vi klarar att hålla denna höga intensitet under förhållandevis lång tid produceras mycket extra värme, ca 75% av den energi vi som förbrukas blir värme. När kroppstemperaturen ökar kommer hjärnans förmåga att aktivera muskler minska. Mer blod går till huden för att kyla av kroppen vilket gör att mindre blod kan gå till de arbetande musklerna. Vi har nog alla känt obehagskänslor av att “koka” under ett varmt intervallpass och vet hur svårt det är att prestera på topp då. 

Medelintensivt arbete (gubbdistans): 1-4 timmar

Tröttheten vid medelintensivt arbete kommer till största del ut av sjunkande glykogenlager. Kroppen jobbar till största del aerobt och den begränsande faktorn blir därför kolhydratdepåerna. När glykogenlagren sjunker under en viss nivå kommer hjärnan skicka ut trötthetssignaler. För att bibehålla farten får vi därför öka intensiteten vilket gör att glykogenlagren sjunker ännu snabbare. Den trötthet vi upplever under dessa pass är olika stadier av “väggning”. Man känner sig orkeslös och svag i hela kroppen även det mentala blir betydligt jobbigare och man brukar ha en tendens att tänka väldigt mycket på godis :D. Är det varmt ute kan också vätskebrist bidra ytterligare till trötthetskänslan i form av kramp och nedsatt muskelfunktion.  

Lågintensivt arbete (distans): 4-24h

Här är det allt från långa distanspass till ultralopp vi syftar på. Kroppen jobbar aerobt och tillför vi bara energi kommer vi kunna hålla på tills sömnbristen eller andra akuta problem sätter stopp. Den stora begränsningen här är oftast det mentala. Mental trötthet har bevisats öka den upplevda ansträngningen, (källa) och det verkar som att den mentala tröttheten är en större begränsande faktor vid submaximalt arbete än vid maximalt. Anledningen att vi ger upp eller börjar gå är oftast en kombination av allmän trötthet, smärta i musklerna och tristessen från ett monotont arbete. Den mentala trötthet man upplever kommer av att serotonin- och dopaminnivåerna i hjärnan förändras vilket leder till att hjärnan inte längre orkar skicka signaler till musklerna för att be dem fortsätta det fysiska arbetet. Detta kan vara en slags skyddsmekanism för att vi inte ska kunna ta helt slut. Lämna lite i tanken ifall det står en björn bakom stenen 100m längre fram.

Återhämtning från dessa olika tröttheter

Vi vet nu hur olika system gör att vi upplever tröttheten på olika sätt. Men hur lång tid tar det för dessa system att ladda om och återhämta sig?

Vi kort högintensiva sprinter töms ATP-PCr-systemet nästan helt på 2-10sek. Det tar sen ca 2-4min att ladda upp dem igen. Intressant är att kroppen inte nöjer sig med att ladda upp till normal nivå igen utan superkompenserar under 5-10min vilket leder till ökad kapacitet temporärt.

Fortsätter aktiviteten under hög intensitet kommer det anaeroba laktacid systemet att aktiveras i stor utsträckning. När metaboliter i blodet ökar och pH-värdet i musklerna sjunker kommer kroppen säga stopp. Genom att stanna eller sänka farten ger man då kroppen möjlighet till återhämtning, dock tar det i regel 15-60min.

När det kommer till intensitet där kroppen jobbar framförallt aerobt är det kolhydratnivåerna som sätter begränsningen. Efter en rejäl tömning av dessa nivåer tar det i regel 12-36 timmar att fylla upp dom. Något som kan vara bra att veta när man planera ett hårdare pass. Vill du lära dig mer om kolhydratuppladdning, kolla in denna Prestera Mera artikel.

Sätter hjärnan stopp? 

Det häftiga, eller hemska, med uthållighetsidrott är att vi får möjlighet att uppleva alla dessa “tröttheter” under samma tävling ibland. Vi kan stumna totalt under en inledande första backe för att sen vara med och spurta 1 timme senare och avsluta med att vägga med 3km kvar till mål, allt under samma tävling.

Ett annat vanligt exempel är att under intervallpass känns ofta näst sista intervallen jobbigast men så hittar man ändå kraft att göra bättre ifrån sig på sista igen. Detta kan vara svårt att förklara fysiologiskt men hjärnan verkar vilja spara lite för oväntade situationer. Det finns en teori inom idrottsvetenskapen som kallas Central governor teorin som togs fram av Timothy Noakes, där vissa forskare menar att hjärnan begränsar oss innan vi har tagit ut oss maximalt för att skydda kroppen. En definition av den är att:

“Exercise is seen as a behaviour that is regulated by complex systems in the central nervous system specifically to ensure that exercise terminates before there is a catastrophic biological failure”.

Vad som styr detta, eller ens varifrån det styrs är man inte helt säker på, men det teoretiseras kring att hjärnan eller någon annan del av det centrala nervsystemet skulle styra dessa signaler. Signaler från alla kroppens system kopplas samman med minnen, tidigare upplevelser, vad vi tror kommer hända samt motivationsgrad. Tillsammans avgör de hur långt denna “Central Governor” låter oss pressa våra kroppar. Är man vältränad kan man generellt ta i hårdare än otränad. Troligtvis för att kroppen lär sig vara trött och hur trött/tom man kan vara utan att det är farligt. 

Det ska dock tilläggas att detta är en teori och även ifall den har fått mer och mer stöd av forskare. Så är den också ifrågasatt av vissa. Det finns tex. gott om exempel där idrottare pushat sig för långt och skadat sig själva. Har dom då överskridit Central Governor? Eller är det så att den faktiska begränsningen enbart sker av fysiologiska faktorer? Redan 1954 utförde en forskare vid namn Morton tester på sig själv och senare även på en större grupp folk där han bad deltagare spänna en muskel så hårt de bara kunde med egen vilja. Därefter introducerade han små elektriska impulser till nerverna som styr muskeln kontraktion och muskeln kunde då inte spänna sig hårdare än vad hjärnan själv styrde. Här förklarade han då att det är lokala faktorer som påverkar tröttheten mer än hjärnan. Detta eftersom han inte kunde få muskeln att spänna sig hårdare än vad hjärnan redan bad den göra.

Å andra sidan finns det moderna studier på deltagare som pushar sig själva maximalt på testcykel under ett försök. I ett senare skede ska de göra samma försök och då tävla mot sin avatar som de tror håller samma hastighet men vars hastighet har skruvats upp 10%. Här orkar de ändå hålla den nya 10% högre maxfarten eftersom hjärnan tror att det är en fart den kunnat hålla tidigare. Med denna metod lyfte man mer att det är hjärnan som begränsar oss mer än själva muskeln.

Som alltid inom vetenskapen krävs det mer forskning för att säkerställa helt. Men trötthet och utmattning är väldigt intressanta områden där vi fortfarande har mycket nytt att lära oss. Bara en sån sak som att vi har massor av sätt att mäta vår prestation på, puls, watt, fart, RPE och laktat men att mäta hur återhämtade vi är och när det är optimalt att träna eller vila är svårare att exakt avgöra.
Källor: 

  1. Ericsson. (2016).  Cykelträning – Träningslära för landsväg och mtb. Stockholm. Sisu Idrottsböcker.’

Fatigue and performance (2017). https://nssmc.com.au/conditions-we-treat/fatigue-and-performance/ 

L.M.S. Cordeiro, P.C.R. Rabelo, M.M. Moraes, F. Teixeira-Coelho, C.C. Coimbra, S.P. Wanner, and D.D. Soares, (2017). Physical exercise-induced fatigue: the role of serotonergic and dopaminergic systems. Braz J Med Biol Res. 2017; 50(12): e6432. Published online 2017 Oct 19. doi: 10.1590/1414-431X20176432. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649871/ 

Benjamin Pageaux , Romuald Lepers, Kristina C Dietz, Samuele M Marcora, (2014). Response inhibition impairs subsequent self-paced endurance performance. Eur J Appl Physiolgy 2014 May;114(5):1095-105. doi: 10.1007/s00421-014-2838-5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24531591/ 

Flávio de Oliveira Pires, (2014) Thomas Kuhn’s ‘Structure of Scientific Revolutions’ applied to exercise science paradigm shifts: example including the Central Governor Model. https://bjsm.bmj.com/content/47/11/721.short  

Michael Inzlicht, Samuele M. Marcora, (2016). The Central Governor Model of Exercise Regulation Teaches Us Precious Little about the Nature of Mental Fatigue and Self-Control Failure. Front. Psychol., 04 May 2016, https://doi.org/10.3389/fpsyg.2016.00656 https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2016.00656/full 

Umara + Prestera Mera = Awesome


Tack till dig.
 Umara är den sponsor som gör det möjligt för oss att driva Prestera Mera och därigenom hjälpa dig.

Gillar du Prestera Mera så berätta det för oss i en kommentar eller lämna en recension på iTunes. Besök gärna också Umara och testa deras produkter. Det hjälper oss att hjälpa dig.

#286 Olika sorters trötthet

av Tommy & Simon Tid att läsa 11 min
0