Här på Prestera Mera har vi skrivit och pratat ganska mycket om intervaller. Frågan vilka som är de mest effektiva är ständigt aktuell. Som tur är för oss är intervaller även väldigt populära bland forskarna inom idrottsvetenskap. Det beror mycket på att det är lätt att genomföra tester, hitta deltagare och resultat går att se på förhållandevis kort tid. 

För några år sedan var det 4x4 och 4x8min intervaller som var det hetaste sedan har det blivit populärt med kortare versioner såsom 40/20 och 30/15. Förra året kom det en studie där man försökt optimera tiden nära VO2max under intervaller. Det var i samband med denna studien som jag (David) och Simon började leka med 4x9min 1min/2min intervaller där man varierar farten för att bygga mycket tid nära VO2max. (1min ca 120% av FTP följt av 2min på 95-105% av FTP). 

Nu har det kommit en ny studie där man testat intervaller som verkar göra just det, öka tiden nära VO2max.

Studien

Syftet med studien: High-intensity decreasing interval training (HIDIT) increases time above 90% VO2peak var att utvärdera tid över 90% av VO2peak under 3 olika slags intervaller. Dessa var: 

  • Short-intervals – SIHIIT 30 sek intervall – 20sek vila.
  • Long-intervals – LIHIIT 3 min intervall – 2min vila.
  • High intensity decreasing intervals –  HIDIT, Intervaller från 3 min ner till 30 s och vila gick från 2 min ner till 20 s (3:2 – 2:1,20s – 1:40s – 45:30s – 30:20s)

Alla dessa tre utfördes med samma kraft på intervallerna och samma kraft under vilotiden tills deltagarna inte orkade längre. Jobb/vilo ration var samma för alla 3:2. Testdeltagarna var 12 st  medelålders erfarna cyklister, (41 ± 11 years; 76 ± 10 kg; VO2peak 4.32 ± 0.47 L min−1). Alla deltagare genomförde alla intervallformer 3 gånger med 2 dagars vila mellan varje tillfälle, hela testperioden varade i  4 veckor.

Innan intervallprotokollet påbörjades genomförde deltagarna ramptest för att mäta VO2peak och man testade också fram Critical power, (minsta intensiteten som krävs för att nå VO2max.) och W1 (tid över CP). Med detta kunde man sen räkna ut vilka kraftzoner deltagarna borde ligga på under intervallerna. De sattes till 117+/-6% av CP vs 83+/-6% av CP för vilan. Detta skulle motsvara intensitet som skulle leda till utmattning efter 5 min.

Intensiteter över CP dränerar kroppens lager av kreatinfosfat (Pcr) och ökar laktathalterna. Därav är det svårt att bibehålla aktivitet på hög intensitet. Med intervaller försöker vi maximera den tiden genom att lägga in vila mellan för maximal adaption på syreupptag. Ju fortare Pcr töms desto snabbare ökar VO2. Omvänt vid vilan mellan intervaller så laddas Pcr upp och VO2 sjunker, återhämtning sker. Återskapandet av Pcr är också snabbare i början och saktar in ju mer fyllda depåerna blir. Därav denna studie, då forskarna hypotesierade att intervaller med målet att stimulera VO2max borde börja med långa intervaller för att snabbt öka VO2. När man sen håller på att tröttna sänker man volymen på intervallen detta leder till att man orkar utföra fler intervaller på rätt intensitet. Att sänka vilotiden kommer också säkerställa att VO2 inte hinner sjunka och bibehålls längre. Dessa sorters intervaller borde alltså ge mer tid på eller över 90% av VO2peak.

Resultat

Under testerna mätte man Tid > 90% VO2peak, Tlim (tid till utmattning), laktat [La], och uppskattad ansträngning (RPE). Tiden spenderad över 90% av VO2peak var signifikant längre hos HIDIT jämfört med både korta och långa intervallerna. Totalt sett landade tiden över 90% för HIDIT på 312s medan tiden för korta/långa var 183/179s. En signifikant ökning där HIDIT gav 75% mer tid över 90% max under samma totala träningstid och med samma upplevda ansträngning som hos de som körde korta eller långa klassiska intervaller.

Man såg också en ökning av Tlim (tid till utmattning) dvs längden på intervallblocket för HIDIT, den var dock inte signifikant. Detta visas i figuren till höger. Snittet på VO2 under intervallerna var också signifikant högre för HIDIT jämfört med långa intervaller men inte jämfört med korta intervaller. 

Vid tid för utmattning dvs intervallens slut var laktat, VO2, puls eller RPE på väldigt lika nivåer oavsett intervallform. Vilket tyder på att de tog ut sig lika mycket och blev lika “trötta”. Man verkar alltså kunna samla ihop mer tid över 90% av VO2peak genom att köra minskande intervaller volymmässigt. Deltagarna nådde 100% av VO”max under intervallerna och 97% av maxpuls så de maxade verkligen ut det de hade i samtliga försök.

Summeringar & tankar

Det finns fortfarande inte många studier på just den typ av minskande intervaller. Däremot har det gjorts liknande studier där man kollat på exempelvis att starta intervallen i ett högt tempo för att sen sänka tempot och avsluta lite lugnare. Eller intervaller där man går upp och ner i intensitet. Målsättningen är ofta densamma, att samla så mycket tid som möjligt på hög intensitet och stimulera syreupptaget. 

Resultatet betyder dock inte att vi bör förkasta korta intervaller då det finns gott om studier som visar på goda resultat även bland dom. Men minskande volym av intervaller skulle kunna vara ytterligare ett verktyg att använda sig av. Speciellt när kroppen eller huvudet är slitet och ett 4x4min pass som kanske hade blivit avbrutet kan ändras till 4,3,3,2,2,1,1 min pass. Samma volym uppnås och intensiteten kan bibehållas så länge vilan står i proportion till arbetstiden hela vägen, något som kanske inte fungerat vid 4 min intervaller.

 

Läs hela studien här.

Umara + Prestera Mera = Awesome


Tack till dig.
 Umara är den sponsor som gör det möjligt för oss att driva Prestera Mera och därigenom hjälpa dig.

Gillar du Prestera Mera så berätta det för oss i en kommentar eller lämna en recension på iTunes. Besök gärna också Umara och testa deras produkter. Det hjälper oss att hjälpa dig.

#289 Nedstigande superintervaller

av David Hansson Tid att läsa 6 min
3