Träning har många fördelar både akuta och långvariga. Dessa följer med oss hela livet och i stort sätt alla oavsett ålder mår bättre av att träna och leva ett aktivt liv. Men vissa förändringar bidrar åldrandet med, vi tappar en del i VO2max och ibland i muskelmassa. Lite mer återhämtning brukar behövas samt att vårt skelett, muskler och leder blir mer slitna och skadebenägna. 

Trots detta så finns det fantastiska exempel på idrottare som högt upp i åldern fortsätter att genomföra fantastiska prestationer. För de allra flesta, oavsett ålder finns det dock en övre gräns där för mycket träning bryter ner oss istället. Till slut behöver vi alla en vilodag. 

Ett danskt forskarteam blev nyligen kontaktade av ett gäng vältränade cyklister i 65 årsåldern. De hade planerat att cykla 3000 km från Köpenhamn till Italien och ville se ifall det hade kunnat passas in i en forskningsstudie. (Så tveka inte att bombardera alla svenska idrottsforskare med era egna förfrågningar nu #gratisresa)

Forskarna “lyckades” komma på en passande studie för “gubbarna” och den fick namnet: Extreme duration exercise affects old and younger men differently och denna studie ska vi nu ta en närmare titt på.

Som lite bakgrund så hade samma forskarteam utfört en tidigare studie där män i 60 årsåldern fick cykla 2700km på 14 dagar sett vissa negativa effekter på kardiovaskulär kondition, minskning av fettoxidation och en minskad insulinkänslighet. De blev helt enkelt slitna av den stora volymen. Detta fick forskarna att spekulera utifrån tidigare forskning att en ålderseffekt kan påverka resultatet. Därför valde man att i den nya studien testa skillnaderna mellan 7 män i 30 årsåldern vs 7 män i 65 årsåldern. 

Deltagarna i den nya studien cyklade 7-10h om dagen under 15 dagar på 63% av HRmax (medelvärde). Båda grupperna bestod av vana cyklister med flera års konditionsträning bakom sig. Alla cyklade lika långt, dock körde den yngre gruppen lite snabbare i snitt (28,5 vs 23,1 km/h). Studien syftade på att undersöka vilka fysiologiska samt metaboliska skillnader deltagarna fick.

Resultat & Diskussion

I denna studie kunde man se att båda grupperna fick liknande adaptioner som i tidigare studier. Ökad mängd skelettmuskulatur, stabil mitokondriell andning och liknande metabola resultat gav förbättrad glukoshomeostas. I den äldre gruppen såg man dock en minskad kardiorespiratorisk kondition och maxpuls. Man såg också en större ökning av plasma GDF-15 (stressmolekyl som är associerad med minskad muskelförmåga och ökad inflammation). Låt oss dyka ner i lite detaljer. 

Alla deltagare mätte vilopuls  under 2 veckor innan cykelresan började och båda grupperna låg då väldigt lika, (snitt. unga: 53 ± 7; äldre: 54 ± 5 slag/min). Under cykelresan ökade vilopulsen i den äldre gruppen (under: snitt. unga: 51 ± 8; äldre: 60 ± 7 slag/min; post hoc: äldre före vs. under, p = 0.02), men den förändrades inte signifikant i den yngre gruppen (unga före vs. under, p = 0.54). 

Vikten var samma för båda grupperna med en liten tendens till minskning i den yngre gruppen. Fettmassan minskade för både yngre och äldre (−2.02 ± 2.17 and −3.04 ± 3.19 kg, respectively) och fettfri massa ökade för båda grupper (+0.82 ± 1.63 and +2.96 ± 3.97 kg). Den ökning i fettfri massa var ett resultat av ett högt kcal-intag på 6450kcal och 6000 kcal/dag för unga och äldre. Två gånger så mycket som veckorna innan studien och likvärdigt med vad man sett på ultraevent och Tour de France. Ändå upplevde både äldre och yngre cyklister negativ energibalans under delar av studien, och det var vanligare bland de yngre idrottarna. Dock ska det sägas att negativ energibalans som uppmättes vissa dagar inte går ihop med en ökning av fettfri massa. Man kan inte utesluta att vissa underskattning av kcal intag eller liknande kan förekommit. Sammanfattningsvis kan man se att båda grupperna klarade att öka fettfri massa trots en i snitt negativ energibalans på 950kcal/dag.

När man mätte syreupptag såg man en tenden till minskat syreupptag för den äldre gruppen, dock inte signifikant. I relation till fettfri massa kunde dock en signifikant minskning för den äldre gruppen ses. Dock ingen förändring i den yngre gruppen. Det ska dock tilläggas att det förekom variationer mellan och inom grupperna. Hemoglobinvärden minskade för båda grupperna, vilket är normalt. Dock återgick dom till basnivå snabbare efter cyklingen för den yngre gruppen, efter 2 dagar var den tillbaka på normala nivåer för de yngre. Den minskning av Vo2 som uppmättes i den äldre gruppen kan förklaras delvis i det sänkta hemoglobinnivåerna. En annan förklaring kan vara den minskning i HRmax från 168hr/min ner till 156hr/min som man såg i den äldre gruppen, (CPH: 168 ± 12 vs PMO+2: 156 ± 18 slag/min p < 0.0001). En oförmåga att nå maxpuls kan ha påverkat testerna av VO2max för den äldre gruppen.

När man kollade på substratoxidationen visade den att fettoxidation minskade för både de yngre och äldre grupperna (från 0.53 ± 0.14 till 0.43 ± 0.15 samt 0.41 ± 0.11 till 0.35 ± 0.10 g/min; main effect: intervention, p = 0.05). Man såg också en ökning av glukosoxidation som en följd av detta. Det beror med största sannolikhet på det höga intaget av kolhydrater under cyklingen, i snitt fick deltagarna i sig ca 12g/kg/dag. Får kroppen mycket kolhydrater kommer den använda detta framför fett då vi cyklar bättre på kolhydrater. 

Ett intressant fynd var att man såg minimal skillnad på muskelfibersammansättning och kapillärisering mellan grupperna. En förklaring till detta är att de äldre cyklisterna hade en långvarig träningsbakgrund med sig, vilket motverkar de annars vanligt förekommande minskning av kapillärisering och minskning av muskelfibrer vid högre ålder. 

Sammanfattning

Sammanfattningsvis kan man säga att båda grupperna ser positiv adaptioner av stor träningsvolym. Men att den äldre gruppen får vissa lite mer negativa effekter på den direkt kardiovaskulära fitnessen. Men det ska framhållas att studien är lite och mer forskning behövs.

Det är ju inte ovanligt att man åker på träningsläger i 7-14 dagar där man ökar både intensitet men framförallt volymen i träningen. Det man kan ta med sig från denna studien är att se till att täcka ditt energibehov då det kommer öka drastiskt. Sen kan alla ha nytta av en vilodag men är du lite äldre kanske du ska ta någon extra eller kör något kortare pass ibland. En extra dag på stranden är ju inte fel. Sen kan man tillägga att bara för att det inte är optimalt för hälsan/prestationen så kan det fortfarande vara genomförbart, meningen med livet och skitroligt att cykla jättelångt med sina vänner även när man är 65+, så sluta inte med det!