Glykogen är nödvändigt för prestation vid högintensiv träning. En av de större översiktsartiklarna på området fastslog att ökad glykogenkoncentration kan förbättra prestationen på time trials (oftast max 1h i tid) med 2-3 % och uthållighetskapaciteten på tider över 90 min med ca 20 %. Mängden lagrad glykogen kan ökas genom att äta en kost rik på kolhydrater och där behöver du inte krångla till det, mer detaljer om vettiga laddningsprotokoll i vår tidigare artikel här.
Studier från 70-talet föreslog mer extrema glykogenladdningsprotokoll som förvisso resulterade i mycket höga muskelglykogenkoncentrationer. Men upplägget var så pass svårt att det många gånger till och med visade sig vara negativt för idrottarens prestation. För att ta ett exempel så var upplägget enligt följande: Ett riktigt hårt och långt pass 7 dagar före tävling, detta pass skulle tömma dina glykogendepåer så mycket som möjligt. Efter passet intogs inga kolhydrater alls under 3 dygn och därefter intogs ett väldigt högt kolhydratintag under 4 dagar fram till tävling. Ingen träning alls utfördes under denna vecka.
Överlag ett upplägg som maxade glykgendepåerna men idrottarna kände sig inte alls bra. De var slitna efter det hårda passet 7 dagar innan och sen ingen kolhydratpåfyllnad = dålig återhämtning de 3 dagarna. Denna högfettdiet som de inte var vana vid oroade magen och inte blev det bättre av att vända skutan helt om efter 3 dagar och maxa kolhydratintaget i 4 dagar…. Plus då att ingen träning utfördes 6 dagar före race = överlag dålig tung känsla i kroppen hos många.
Ett klassiskt exempel på när ett protokoll i teorin är det bästa möjliga för att nå ett visst resultat (i detta fallet maximerade glykogendepåer), men på sista raden blir det negativt för idrottaren och många skippade därför denna typ av uppladdning.
Vad vet vi och vad vet vi inte?
Japp, så är det, vi vet faktiskt inte allt och det finns många frågor som inte har besvarats. Dessa tidiga studier med protokoll likt det jag nämnde nyss jämförde en situation med lågt glykogen med en situation med högt glykogen och fann så gott som alltid prestationsökningar om man kolhydratladda. Men, studier har än så länge inte undersökt normal muskelglykogen med hög muskelglykogen och vad jag vet finns det idag bara en studie som jämfört högt versus mycket högt muskelglykogen men det är en case study på en elitgångare som var topp-50 i världen. Denna person åt normalt 12,7g kolhydrater (CHO)/kg kroppsvikt/dag i sin kost och totalt 4507kcal/dag).
Han testade en tvådagarsladdning med antingen 13,7g CHO/kg/dag, 13,9g CHO/kg/dag eller 15,9g CHO/kg/dag. Han ökade glykogendepåerna med runt 30% genom att gå från 12,7g/dag till 13,7-13,9g/dag och allt kändes bra men vid 15,9g/kg/dag blev det besvär med magen och han kände sig uppsvullen. Så en övre gräns finns alltid, lika bra att hitta den 😀 Denna person nådde även en viktuppgång på mellan 1,5-1,8kg tack vara laddningen, något som kanske t.om kan vara negativt vid vissa typer av lopp (t.ex backiga och korta lopp).
Om vi justerar tillgängligheten av ett visst substrat (bränsle, till exempel fett eller kolhydrater, genom kostmanipulation (som vid kolhydratladdning) så kommer detta att påverka regleringen av metabolismen under träning. Flera metabola vägar och kontrollpunkter är inblandade. Framför allt kommer en ökning av muskelglykogenkoncentrationen öka hastigheten med vilken muskelglykogen bryts ner till pyruvat under träning (en process som kallas glykogenolys). Enzymet som ansvarar för nedbrytning av glykogen (fosforylas) är nämligen mer aktivt vid högre glykogenkoncentrationer. Så mer glykogen = ökat nyttjande av glykogen. Kroppen älskar sitt energieffektiva glykogen.
“Increasing muscle glycogen concentration will also enhance the speed with which muscle glycogen is broken down to pyruvate during exercise.”
Förutom glykogenolys verkar muskelglykogen också vara en stark regulator av ett annat nyckelenzym i glykogenmetabolism som heter Pyruvatdehydrogenas (PDH). Detta enzym bryter ner Pyruvat till Acetyl-CoA och är ett hastighetsbegränsande steg för kolhydratoxidation. Faktum är att börja träningen med högre muskelglykogen resulterar i en större träningsinducerad ökning av PDH-aktivitet, och att börja med lägre glykogennivåer minskar det. Så även här drar kroppen igång fler metabola mekanismer för att maxa förbränningen av kolhydrater när tillgängligheten är god.
Är extrema glykogenladdningsprotokoll nödvändiga?
Som jag nämnde tidigare så finns det tyvärr bara en enda case studie som tittat på skillnaderna mellan högt och mycket högt muskelglykogen och den visade att upp mot 14g/kolhydrater per kg kroppsvikt och dag fortfarande ökade mängden glykogen i musklerna utan bieffekter hos denna person, men över där blev negativt.
För att röra runt i grytan lite extra vill jag även nämna en studie av Melissa Arkinstall et al där de såg att glykogenanvändningen var högre under träning vid 45 % VO2max som påbörjades med högt glykogen jämfört med träning vid 70 % VO2max som påbörjades med låg glykogenkoncentration, trots den högre intensiteten.
Med andra ord – Med mycket glykogen inlagrat så brände deltagarna mer glykogen trots lägre intensitet än hos deltagarna i gruppen som hade högre intensitet men lägre glykogennivåer i starten. Här frångicks alltså den grundläggande tesen som säger att högre intensitet = högre nyttjandegrad av kolhydrater. I detta fallet var mängden tillgängligt glykogen en starkare drivande kraft till vilket bränsle som används. Så tillgängligheten trumfar intensitet.
Från en mycket praktisk synpunkt. Tänk dig att springa ett maraton på 3-4 timmar och starta med antingen hög eller mycket hög muskelglykogenkoncentration. Den första timmen skulle det vara en skillnad i koncentrationen i musklerna, men i båda fallen skulle det vara tillräckligt med glykogen för att springa i högt tempo. Efter 2 timmar i båda fallen kommer glykogenkoncentrationerna att bli uttömda och skillnaden mellan tillstånden är nu minimal. Mot slutet av maratonloppet är glykogenkoncentrationerna förmodligen liknande. Så finns det verkligen en fördel med ett mer extremt kolhydratladdningsprotokoll?
Man skulle kunna hävda att det fortfarande kan finnas en liten skillnad eftersom löpningen skulle vara mer ekonomisk (kräva mindre mängd syre för ett givet arbete) under den första timmen. Motargumentet skulle vara att syreupptaget aldrig är en begränsande faktor i detta scenario. Så tills fler studier som jämför högt glykogen och mycket högt glykogen utförs så kanske vi aldrig får veta, men det verkar som om eventuella fördelar med extrem kolhydratladdning kan uppvägas av nackdelarna av en allt för intensiv uppladdning.
Men detta var något vi tog upp redan i vår artikel om kolhydratladdning, att du absolut inte behöver kolhydratladda a ́la 70-tal där du håller på i en vecka. För att spinna vidare på det området så kan det t.om vara så att det i många fall räcker med en 24h laddning för att nå en superkompensation.
24h laddning kan räcka gott och väl
I en studie från 2002 cyklade deltagarna på 130% av VO2peak i 2,5 minut följt av 30s all out sprint för att tömma glykogendepåerna snabbt och skapa ett baksug. Låter det konstigt att man kan tömma sina glykogendepåer lokalt i en muskel på 3 minuter? Ja det gör det, men vid max intensitet är det inte alls konstigt, jag refererar bak till en av våra grundläggande glykogenartiklar där det finns en tabell som visar förbrukning per sekund vid olika intensiteter.
Ligger du på +90% av max kan du lokalt i arbetande muskel bränna drygt 4mmol (1g) glykogen per minut och kilo muskelmassa. Räknar vi på 10kg lårmuskler som arbetar på nära max så innebär detta då 120mmol (30g) glykogen som försvinner på bara dessa 3 minuter.
Nu mätte forskarna bara glykgenhalten innan tömning och efter 24h återfyllnad och innan tömning var den 109mmol/kg och efter 24h var den 198mmol/kg. Dvs nära en fördubbling på 24h med ett kolhydratintag på 10g kolhydrater/kg kroppsvikt. Det vill säga, samma nivåer som i klassiska upplägg på 2-3 dagar och deltagarna nådde samma toppnivåer som i 2-3 dagars protokoll där deltagarna oftast landar runt 200mmol glykogen/kg efter en laddning.
Detta upplägg kanske inte passar alla, det vill säga att du dagen innan tävlingen kör ett ordentligt intensivt tömningspass. Men det kan vara ett bra knep om man med 24h kvar till start inser att man inte riktigt hunnit tanka upp musklerna. Då kanske det är värt att prova, lite beroende på typ av tävling.
Slutsats
Glykogenladdningens vara eller inte vara är diskuterbar.
– Mer glykogen = lägre syreförbrukning då vi kan nyttja mer kolhydrater (sparar ca 7% syre)
– Mer glykogen = högre förbrukning av glykogen = vinsten äts upp på ca 2 timmar
Så är ditt lopp längre än 2h kan du ha en marginell syrebesparing på ett par pulsslag första 2h pga mer syreeffektivt bränsle. Men efter 2h är du nog relativt jämställd med dina medtävlande. Men kanske med lite fräschare ben, men det behöver utforskas ordentligt först.
Ju längre loppet är desto mer irrelevant blir laddningen. Cyklar du Vätternrundan på 12h eller springer 100 miles så utgör de 100g extra glykogen du kan få med dig bara någon procent av ditt totala kolhydratbehov. Där är intaget under tiden det som står för 99% av din energiplan och är tveklöst mest viktigt.
Men är det ett lopp på säg 10-21km löpning så kan en laddning vara superbra. I dessa distanser är intensiteten hög från start och det är ändå långt nog att du kan ha nytta av extra glykogen. Men här är det en avvägning mot ökad kroppsvikt på 1-2kg vid startlinjen, något som kan bromsa dig lika mycket som laddningen hjälper dig om det är backigt.
Jag har inget perfekt svar här, det blir spekulationer och jag kommer nog ner till det faktum att du behöver göra en egen bedömning baserat på hur du reagerar på en laddning på 1 dag, 2 dagar eller 3 dagar och hur banprofilen ser ut, hur mycket laddningen ökar just din kroppsvikt och hur mycket du känner att det påverkar dig.
