Vitaminer är oftast något som vi kopplar till hälsa och välmående. Men sedan tidigare har vi lärt oss att hälsa och prestation inte alltid hör samman på alla plan. En skål med ruccolasallad, lite hackad avokado och ringlad olivolja anser vi vara en riktigt hälsosam fiberrik sallad. Men ska du tävla i ett par timmar så är det verkligen inget vi rekommenderar som färdkost.

Låt oss steg för steg gå igenom några av de vanligaste vitaminerna och antioxidanterna och dess effekt (negativ som positiv) på din prestation. Låt oss klargöra att effekterna från tillskott av vitaminer/antioxidanter är undersökta på idrottare utan brister. Har du uppmätt brist så presterar du säkerligen bättre genom att supplementera dig tillbaka till normalnivåer.

Men därutöver gäller – Mer är inte alltid bättre, utan många gånger till och med sämre.

Bakgrund

Först ska vi bara se till så att vi talar samma språk. Det finns nämligen 13 stycken vitaminer – A, D, E, K (fettlösliga och lagringsbara) samt C-vitamin och de 8 olika B-vitaminerna (vattenlösliga, ej lagringsbara). Men vi brukar i vardagen packa ihop både mineraler och antioxidanter i uttrycket ”vitaminer”. Jag ska inte dyka ner i historien bakom vitaminerna och deras upptäckt från tidigt 1900-tal utan som alltid, fokusera på vitaminer, men även antioxidanter och dess positiva/negativa effekt på prestation.

För historia om vitaminer rekommenderas den här artikeln – VITAMIN B.S

Vitaminer och idrottsprestation

Under hård fysisk aktivitet ökar syreförbrukningen vilket i sin tur skapar en stor mängd fria radikaler som skadar de arbetande cellerna. En viss skada ska ske för att i sin tur signalera om att cellerna (och i slutändan hela muskeln) behöver repareras och stärkas inför nästa träningspass. Kroppen tar själv hand om dessa oxidativa skador från de fria radikalerna med hjälp av bland annat antioxidanter som hämmar uppkomsten och skadorna från de fria radikalerna. Tillförsel av vissa vitaminer (antioxidanter) i form av kosttillskott har visats hämma kroppens naturliga adaptioner till träningen och över tid resulterat i:

  1. sänkt prestation,
  2. oförändrade kolesterolnivåer i blodet,
  3. oförändrad insulinkänslighet
  4. oförändrat blodtryck

Allt detta jämfört med en kontrollgrupp som inte supplementerade med dessa tillskott och som då fick likvärdiga eller förbättrade värden på samtliga parametrar. Tillskotten som undersökts är: Resveratrol (rikligt i druvor/vin), Vitamin C & Vitamin E, samt Vitamin C & E än en gång.

Undvik C- och E-Vitamin samt Resveratrol

Det här är ett rörigt område men vi ska försöka gå igenom det steg för steg!

Vitamin C & E

För att ta några huvudpunkter ur studierna så är C och E-Vitamin ett big nono i samband med fysisk aktivitet. Redan år 2011 upptäckte man att tillskott av antioxidanter i form av E-vitamin och Alfa-Liponsyra hämmade nybildandet av mitokondrier hos möss som fick genomgå ett träningsprogram. År 2014 testades samma hypotes även hos människor där 54 deltagare utförde 11 veckors konditionsträning (främst löpning) och även här hämmades skapandet av nya mitokondrier hos de försökspersoner som fått tillskott av C- och E-vitamin, något som inte skedde hos kontrollgruppen.

Skapandet av nya mitokondrier är en av de viktigaste adaptionerna vid uthållighetsträning då fler mitokondrier verkar kunna tillåta kroppen att använda mer syre och producera mer energi under kommande träningspass. Det finns en svag evidens mot att Vitamin E kan vara positivt vid akut intag under höghöjdsträning, men negativt på havsnivå. Med det i åtanke så är risk-reward ration mer åt det negativa hållet så vi avråder från intag av E-Vitamin som tillskott över tid.

Resveratrol

Resveratrol är också väl undersökt och tillskott av det bör undvikas runt träning. I en artikel från 2013 lät de 27 män träna under 8 veckor med eller utan tillskott av Resveratrol. Snabbt summerat så blev resultaten att de som inte tog tillskottet ökade sitt syreupptag 45% mer än de som tog Resveratrol. Denna antioxidant verkar alltså hämma dina träningsadaptioner ganska ordentligt.

2014 gjordes en studie där man tittade på kapillariseringen/nybildandet av blodkärl vid träning med eller utan Resveratrol. Hälften av deltagarna fick 250mg Resveratrol/dag och andra halvan placebo. De som tog placebo fick 20% ökad kapillär/muskelfiber-ratio, dvs 20% mer kapillärer. De som intog Resveratrol fick inget nybildande av kapillärer över huvud taget.

”In conclusion, these data show that exercise training has a strong angiogenic effect, whereas resveratrol supplementation may limit basal and training-induced angiogenesis.”

Så bortsett från alkoholen i rödvinet så kan det finnas andra negativa aspekter med att dricka ett par glas vin dagen innan tävling. Nivåerna av Resveratrol i vin varierar en del men ligger upp mot 10-12mg/L. De mängder de undersökt i studierna är dock 250mg/dag så du kanske inte behöver vara så orolig för vinet av denna anledning, speciellt då 250mg Resveratrol motsvarar ungefär 20 liter vin. Löser du det på en dag så har du nog större problem än Resveratrolets negativa effekter på träningsadaption.

Men detta är en av de anledningar till att vitamintillskott kan göra skada då koncentrationerna av ämnena snabbt blir höga.

Antioxidanter

Vid träning omsätter dina celler väldigt gott om syre och många oxidativa reaktioner sker. Att något oxiderar betyder ju att det reagerar med syre (t.ex järn oxiderar och då bildas rost) vilket är fullt naturligt på alla sätt och vis. Antioxidanter gör precis vad det låter som, de är väldigt ”anti” mot oxidation och bromsar upp oxidationsreaktionen. E-vitamin är t.ex en bra antioxidant och tillsätts i många livsmedel som konserveringsmedel av den anledningen. Motsatsen till dessa antioxidanter är fria radikaler vilket skapas vid träning och agerar som en viktig del i kroppens anpassning till träningen genom att de signalerar till kroppen att bli bättre på att hantera träningseffekterna.

Problemet med antioxidanter i anslutning till träningen nu då är att det bromsar kroppens egna förmåga att hantera ”syrestressen” från allt syre och de fria radikalerna. Vi blir alltså sämre på att naturligt sätt hantera och anpassa oss till träningen då vi tillför hjälpmedel utifrån som gör att kroppen själv inte behöver bry sig om detta. Av denna anledning så säger forskarna:

”On the basis of vitamin E and NAC studies, acute intake of antioxidants is likely to be beneficial. However, chronic intakes of most antioxidants have a harmful effect on performance.”

Vilket i princip säger att du får fördelar akut med något effektivare återhämtning då du hjälper kroppen med syreskadorna. Men tar du alltid tillskott av antioxidanter så kommer du i princip bli beroende av dem för att få en bra återhämtning. Något du absolut inte vill då det snarare verkar vara negativt istället för positivt med tillskott av antioxidanter vid idrottsprestation.

”There are no convincing effects of supplementation in well-trained athletes. Risk/benefit analysis emerges on evidence for an unknown risk of supranutritional intakes, a supposed impairment of adaptive effects and a still unknown long-term risk.”

Några positiva antioxidanter?

Denna information om antioxidanternas effekt på oss är hämtad från en ny review från i somras (Juli 2015) som hade riktigt hårda kriterier och enbart kikade på prestationsbiten där totalt 71 studier inkluderades. Överlag så är tillskott av antioxidanter inget som rekommenderas ur prestationssynpunkt. Men det finns ändå ett par antioxidanter som kan vara positiva vid akuta intag (alltså bara just runt träning/tävling och inte på daglig basis på över tid).

 

  1. Nitrat (Rödbetsjuice) – Se tidigare artikel om dosering
  2. Querqetin (Äpple, Lök, Kapris) – Intag på 1gr/dag i anslutning till tävling kan ha en liten effekt
  3. Vitamin E vid höghöjdsträning och endast vid höghöjdsträning. Intag på havsnivå avråder vi från

Utöver dessa antioxidanter som kan intas akut vid aktivitet så avråder vi från större intag av alla antioxidanttillskott i samband med träning under säsongen. Just för att inte sätta kroppens egen anpassning till träningen ur spel.

En liten bubblare – Coenzym Q10

Coenzym Q10 är en antioxidant i ett mellanland. Det finns inte allt för mycket forskning på idrottare utan den främsta delen är utförd inom sjukvården hos folk som är på dialys eller liknande. Men inom sjukvården så ger tillskottt av Coenzym Q10 en del fördelar på sjukdomsbilden och gör patienterna piggare.

Så hypoteserna kommer därifrån misstänker vi och forskningen fortsatte sedan att undersöka om samma effekter fanns hos idrottare. Och ja, det verkar finnas en del evidens även här. Åtminstone hos råttor.

Hos människor har man ännu inte sett någon effekt alls vid intag av runt 100mg Coenzym Q10 varje dag i 2-4 veckor. En studie från 2007 undersökte även tillskottets påverkan på mitokondrierna i levern och cellmembranens skador vid ökad syrekonsumtion (som vid träning), men man kunde inte se någon påverkan där heller.

Summa summarum så dissar vi även Coenzym Q10, men ser den som en potentiellt positiv kandidat för prestation. Men det är alldeles för osäkert i dagsläget och med 90% säkerhet så är det mest pengarna i sjön vid köp av denna. 

Vad kan då vara bra att inta extra av runt träning?

Först och främst så ska vi än en gång påpeka att med en varierad kost med gott om grönsaker, frukt, rotfrukter, bär, nötter, ägg och mjölkprodukter så har du troligtvis redan ett bra intag av antioxidanter och vitaminer. Men det finns ändå några ämnen som kan vara mer positiva än negativa i samband med träning.

”Use of vitamin and mineral supplements does not improve measures of performance in people consuming adequate diets”

Järn

Järn är väl en av de ämnen som vi snabbast kopplar till uthållighetsprestation. Att uthållighetsidrottare, och då speciellt kvinnor har låga nivåer av järn är inte alls ovanligt och vetenskapen pekar mot att det behövs större insatser och riktade nutritionsplaner för att minimera risken för järnbrist hos framförallt långdistansidrottare så som maratonlöpare. Det stora fokuset bör ligga på att de får i sig en adekvat kost med tillräckliga järnnivåer så att tillskott inte blir ett dagligt måste året om då det, som med allt annat, även finns en övre gräns där höga nivåer börjar bli negativa och till och med farliga för idrottaren.

För kvinnor så kan tillskott av 100mg järn/dag rekommenderas under träningssäsongen. En större meta-analys kom ut 2014 som hämtade data från 22 studier och visade att kvinnor kan dels få ner sin puls runt 4 slag vid submaximalt arbete och även sänka syrekostnaden vid intensivare prestationer. Så vi rekommenderar dig som kvinna att ta ett extra tillskott under de mest hektiska träningsperioderna och tävlingssäsongen i alla fall. Speciellt om du undviker järnrika livsmedel (se knapp längs ner för livsmedelsdatabasen).

B-vitaminer

Gällande Vitamin B så slår vi allt som oftast samman dem och kallar det för B-vitaminkomplexet. Även om varje B-vitamin har sin specifika funktion i kroppen så intas de i princip alltid som ett enda kluster med samtliga b-vitaminer.

En liten brist av dessa verkar inte ha någon negativ påverkan på din idrottsprestation. Äter du dock riktigt ensidigt och får i dig alldeles för lite Vitamin B12 och Folat så finns en risk för negativ påverkan på din prestation enligt en review från 2004. På detta viset är det förvisso med de flesta vitaminer, mineraler och antioxidanter. Det kan vara riktigt svårt att få brist på en del av dessa ämnen och har vi väl en liten brist över en kortare tidsperiod så märker vi knappast av det. Men blir det en ordentlig brist över tid så är det en annan femma. B-Vitaminer hittar vi framförallt i animalier som nöt, fläsk (främst inälvsmat). skaldjur, fisk, ägg och mejeriprodukter varvid du som vegetarian/vegan kan behöva tänka igenom dina val av livsmedel lite extra.

Vill du läsa vidare om detta så rekommenderas denna artikel med vidare referenser till studierna bakom.

Så det kan finnas en liten liten vits med tillskott av B-vitamin om du fuskar med grönsakerna!

D-Vitamin

Ett vitamin som är extra viktigt att få i sig gott om här uppe i de nordiska länderna. 2000IE om dagen rekommenderas, men förslagsvis så långt från träning som möjligt (tidig morgon eller sen kväll i samband med mat) Läs vår tidigare artikel om D-Vitamin.

Salter och mineraler

Denna punkt ligger utanför den här artikelns fokus men vi vill ändå nämna vikten att att återfylla med de ämnen som förloras under aktivitet. Här är Kalcium, Natrium (Salt), Kalium och Magnesium de viktigaste. Här rekommenderar vi våra tidigare artiklar om saltersättning och saltets koppling till prestation.

Hälsosam mat

Låt oss än en gång förtydliga (för att undvika nättroll kanske) att artikeln riktar sig mot vitaminer, antioxidanter etc som kosttillskott och dess påverkan på idrottsprestation, eller åtminstone träningsadaptioner. Prestationen blir inte akut lidande om du stoppar i dig 1 gram C-vitamin eller ett vitaminpiller fullt av höga doser antioxidanter. Men över tid sjunker troligtvis din prestation då kroppens egna adaption till varje träningspass hämmas lite. Vi rekommenderar å det starkaste att du äter en hälsosam väl sammansatt måltid inkluderande grönsaker, baljväxter, grönsaker, ägg osv. för att du givetvis ska få i dig vitaminer och antioxidanter via kosten.

Riskgrupper

Som vi ser det så finns det två huvudsakliga riskgrupper här i Sverige. Det är du som är vegetarian/vegan samt du som är på väg ner i vikt och alltså ligger på ett energiunderskott i samband med mycket träning. Men allt som oftast så har du som undviker animalier säkerligen rätt bra koll på vad du inte får i dig, och du som tränar mycket tänker kanske lite extra på vad du äter också. Viktnedgång brukar innebära större mängder sallad och magra köttkällor vilket ser till att du har ett bra intag av vitaminer.

Livsmedelsverkets Näringsdatabas

Är du nyfiken på specifika livsmedel och vad de innehåller eller bara vill undersöka vilka livsmedel som innehåller mycket av ett visst ämne så är SLV:s näringsdatabas grymt bra, Skriv bara in ”Vitamin B12” t.ex så får du en hel lista av livsmedel rangordnad från det som innehåller mest till det som innehåller minst.

Umara ser till att vi kan göra det vi älskar


Du är vår huvudsponsor.
Tack vare att du investerar i vetenskapligt utvecklad och optimerad idrottsnutrition hos Umara så har Umara råd att sitta här varje vecka och hjälpa dig prestera bättre i din idrottssatsning. Tack till dig och tack till Umara.

Antioxidanter och Vitaminer – Bra eller dåligt?

av Tommy & Simon Tid att läsa 16 min
7