BCAA är något du troligtvis läst på x antal burkar i matbutikerna, det finns i kosttillskott över allt och är i stora drag en hypad del i många tillskott. Speciellt inom gym/fitness, men även delvis inom vår uthållighetsnisch.

Vi tänkte i denna artikel dyka ner lite extra i BCAA och förklara vad det är samt dess relevans eller avsaknad av relevans som ett träningstillskott. Till vår hjälp har vi denna gång använt en artikel från Strength Wiki skriven av Andreas Abelsson, men även egna reflektioner och ytterligare studier  andra områden är inbakade i denna artikel.

Vad är BCAA

Vi kanske ska börja här för pedagogiken och den röda trådens skull. Aminosyror är vad som tillsammans bygger muskelprotein, det är själv byggstenarna. Det finns 20 st olika aminosyror där nio av dem är essentiella vilket innebär att vi själva inte kan tillverka dem i tillräcklig mängd så vi behöver tillföra dem utifrån, dvs vi behöver äta dem. Tre av dessa essentiella aminosyror (Essential Amino Acids (EAA) har ett annorlunda utseende, de är grenade i sin struktur och kallas därför just grenade aminosyror / Branched Chain Amino Acids (BCAA).

Så med detta i bakhuvudet så inser vi att BCAA är en del av EAA. Så tar du ett pulver som kallas EAA så tar du således även BCAA. BCAA kan vi alltså inte själva tillverka utan det är tre av de aminosyror vi måste tillföra via kosten.

Leucin

Vad är speciellt med just BCAA

Vad som som är speciellt med dessa tre grenade aminosyror (Leucin, Isoleucin och Valin) är att de inte metaboliseras i levern som alla andra aminosyror, utan dessa tre metaboliseras direkt i musklerna. Detta i sin tur innebär att de dels kan ha lokala och mer kraftigare effekter på våra muskler. De kan även oxideras och bli bränsle för musklerna. Två saker som båda gynnas oss som uthållighetsidrottare.

BCAA, och då framförallt Leucin är vår mest energirika aminosyra och eftersom den metaboliseras kan den även bidra som energikälla direkt i muskeln. Leucin ger 5kcal/gram vilket till och med är mer än kolhydrater som ligger på 4kcal/gram. Så i många avseenden är BCAA och då speciellt Leucin lite speciell för oss som idrottar. MEN, bara för att Leucin ger mycket energi när det förbränns/oxideras i muskeln så innebär det inte att det är ett racebränsle. Vi ska snabbt ta fram tavelkritan och förklara varför. Det har att göra med den respiratoriska kvoten, det som benämns som RQ-värde, vilket för aminosyror ligger mellan 0,7-0,8.

RQ är ger ett värde på hur mycket syre som används för att förbränna ett substrat. Vid förbränning bildas koldioxid och i det här fallet kan vi t.ex titta på Leucin som har RQ 0,73-0,8. Det innebär att 0,8 liter koldioxid kostar 1 liter syre att producera. Ju närmare en enhetlig ratio vi är, desto mindre syreslöseri blir det vid förbränning. För glukos som är väldigt effektivt har vi en 1:1-ratio. För varje liter syre vi andas in och använder i förbränningen så bildas 1 liter koldioxid. Vi har alltså en 1:1 ratio vilket innebär att det är energieffektivt att förbränna glukos. Glukos har då RQ 1.0.

RQ 0,73-0,8 för dessa aminosyror innebär att det krävs 1,25-1,37 liter (1/0,73-0,8) syre för att skapa 1 liter koldioxid, dvs förbränna själva aminosyrorna fullständigt. Nu ger ju aminosyrorna 5 kcal vid denna förbränning så vi får 20% mer energi från då t.ex Leucin (5kcal istället för 4kcal), mend et kostar 25-35% mer syre att utvinna denna mängd energi jämfört med glukos. Så på sista raden är aminosyrorna inte lika energieffektiva, men de är fortfarande ett extra energitillskott och ska inte exkluderas ur ekvationen när man räknar in mängden energi du får i dig

Men var medveten om att din kropp inte hinner använda energin från aminosyrorna vid högre intensitet, precis som för fettsyror helt enkelt. Eller enkelt kanske är fel ord, det är inte superenkelt det här, men det är roligt att ha en grundläggande förståelse för hur energisubstrat används av kroppen.

BCAA och återhämtning

När det kommer till återhämtning så har vi varit inne i detta område tidigare i vår artikel om Optimal Återhämtning. Där är vi inne på de stora och riktigt viktiga bitarna med kolhydrater, protein och sömn samt lite nörderi om kreatin. Men även BCAA kan ha en egen viktig roll i en optimerad återhämtning.

Den mest troliga orsaken till träningsvärk (DOMS) är muskelfibrerna får små mikroskopiska rupturer/skador vid en tillräckligt hög belastning. Dessa skador leder till mikro-inflammationer i muskelfibrerna (precis som vid alla andra skador) vilket i sin tur drar igång vårt immunförsvar (främst lokala med neutrofiler) och vi upplever smärta. En Meta-Analys publicerad nu i april sammanställer forskningen och bekräftar att BCAA-intag efter träningen sänker träningsvärken ordentligt. Man vet inte exakt hur BCAA sänker träningsvärken, men en trolig förklaring är snabbare muskelreparation av skadade fibrer och skadade cellmembran vilket i sin tur ger lägre inflammation och mindre värk.

Nu springer vi in i fitnessvärlden en sväng för att förklara detta. BCAA uppreglerar nämligen muskelproteinsyntesen genom att aktivera mTOR som reglerar muskelproteinsyntesen som en respons på vår kost och den fysiska belastning vi utsätter musklerna för (fysisk stress). Mycket fysisk stress ökat mTOR som är ett signalprotein som i sin tur startar upp återhämtningen och reparationen av musklerna.

På mer vanlig svenska kan man säga att BCAA är arbetsledaren som ser till att byggarbetarna drar sina proteinrika arslen ur proteinsoffan, tar på sig snickarkläderna och börjar reparera eller bygga ny muskelmassa igen. Viktig att påpeka här är dock att du ABSOLUT INTE ska inta enbart BCAA efter träningen för att förbättra din återhämtning, då blir det snarare tvärtom. Utan BCAA ska ses som en “signalförstärkare”, eller som själva arbetsledaren som sätter igång arbetarna. Men utan byggmaterial skiter sig allt och därför är mat eller återhämtningsdryck med protein och kolhydrater efter passet viktigt. Mer info om varför du ska undvika BCAA som enskild återhämtningsdryck får du i vår tidigare artikel #114.

EAA är ännu effektivare än BCAA vad gäller signalering, dvs en ännu bättre arbetsledare. Det är främst BCAA-delen i som ökar proteinsyntesen, men de extra aminosyrorna i EAA (du kanske minns att EAA var samtliga essentiella aminosyror, dvs BCAA + 6 aminosyror till) ökar effekten ytterligare när man matchar så att de båda innehåller lika mycket BCAA.

Men ännu effektivare är att inta vassleprotein efter träningen när det gäller nybildande och reparation av muskelmassa.

Baserat på hur “hett” det är med BCAA så kan man ju tro att det är det enda rätta att inta i tid och otid. Men ett mer klassiskt vassleprotein slår BCAA på fingrarna alla gånger om när det kommer till återhämtning, se grafen ovan. Det krävs dock doser på 25g vassleprotein för att nå samma ökning i muskleproteinsyntes som du får från 6g BCAA så i de fall du jagar kalorier så kan det finnas en vits med att välja BCAA framför vassleprotein.

Med 25g vassleprotein får du nämligen i dig 6g BCAA + övriga essentiella aminosyror vilket ökar effekten ytterligare lite när det gäller optijakten på maximerad muskelproteinsyntes.

Vad gäller viktfokus så är det här området troligtvis är ett av de sista du egentligen ska fokusera på. Tar du vassleprotein för att få en bättre effekt på muskelproteinsyntesen samtidigt som det smakar bättre och mättar något så kör på det. En dos vassleprotein kommer ge dig 60-70kcal extra i energiintag jämfört med 6g BCAA. Detta är verkligen försumbart, men vill du absolut noja över dessa kalorier så är det fortfarande bättre med vassleprotein och så tar du en promenad på 10min eller springer/cyklar i 5min till för att kaloribalansera för den extra kalorimängden du får i dig via vassleproteinet och då har du samtidigt en högre muskelproteinsyntes #opti.

BCAA för att blocka bort trötthet under aktivitet

Under aktivitet när vi tränar/tävlar så ökar mängden serotonin i vår hjärna. Serotonin är en signalsubstans som medverkar till att göra oss nöjda och belåtna och detta är ju bra. Samtidigt minskar även mängden Dopamin i hjärnan, dopamin är vårt må-bra hormon. Och resultatet av väl egentligen att vi har lite uppåt och lite nedåteffekter av träningen. Vi har ett aktivt trötthetssystem kan vi säga. Trötthetssignaleringen är vårt centrala nervsystems sätt att bromsa kroppen så vi inte utsätter oss för fara/utmattning/onödig stress som kan skada oss. Kroppen/hjärnan gillar när vi har gott om energi och är redo för kamp och fysiska utmaningar vilken sekund som helst. Kör vi långpass och utmanar detta system genom att trötta ut oss kommer hjärna-nervsystem bromsa oss så vi inte hamnar i en allt för sårbar position. Hjärnan är inte alltid med på att det handlar om att slå nytt rekord på Vätternrundan och inte tappa gruppen, den är mer ute efter att hålla dig skärpt och pigg i alla situationer.

Hur kommer då BCAA in i bilden? Jo, som nämndes tidigare i artikeln så oxideras BCAA direkt i musklerna, detta oavsett om vi tillför det eller inte. Vi har nämligen alltid dessa grenade aminosyror i blodet i det som benämns som aminosyrapoolen med runt 50g fria aminosyror som cirkulerar fritt i vår kropp. När vi tränar och inte tillför BCAA så används BCAA från blodbanan vilket gör att nivåerna i blodplasma sjunker och detta triggar utsöndring av tryptofan som vandrar över blod-hjärnbarriären och ser till att mindre serotonin kan skapas. Vi blir alltså inte ”nöjda” och dåsiga lika tidigt.

Flera studier har då visat att tillförsel av BCAA under aktivitet minskar mängden serotonin och hjälper oss hålla tröttheten borta. Deltagare skattar ansträngningen 7-15% mindre jobbig i placebokontrollerade studier. Även intag av 7g BCAA en timme innan aktivitet har visat sig hålla oss mer alerta och fokuserade och ta bättre beslut, dvs öka vår mentala kapacitet under efterföljande aktivitet. I vårt fall kan detta resultera i att vi tar ett bättre beslut inför sista intervallen och faktiskt utför den istället för att lyssna på trötthetsjäkeln som sitter på axeln och viskar i ditt öra att det absolut är okej att skita i sista intervallen.

BCAA hjälper oss alltså att pusha lite hårdare och hålla tröttheten borta. Det ska dock tilläggas att det inte per automatik innebär att vi presterar bättre då bilden med serotonin och dopamin är rätt komplex. Intag av BCAA under aktivitet gör att vi upplever mindre trötthet och det verkar även förbättra vår återhämtning och immunsystem men att vi upplever mindre trötthet kan inte direkt översättas till att vi presterar bättre. Åtminstone så har deltagarna i studierna med BCAA inte presterat bättre, bara skattat ansträngningen som lägre.

Du kan läsa mer om detta awesome men komplexa ämne här hos vår tidigare kurskamrat Marek Behrendt som förkalrar varför BCAA med Tyrosin är en vettig mix – http://www.intecoach.se/e/hur-bcaa-och-eaa-paverkar-din-hjarna/

Dosering & Användning

6-10g BCAA per dos verkar vara ett rimligt spann att hålla sig inom. Tar du det rent så väg pulvret eller kolla doseringsanvisning på burken. Tar du istället vassleprotein så är det en dos på 20-30g som gäller strax efter träningen.

Så BCAA kan hjälpa dig, främst under styrketräningsperioden då den i likhet med kreatin gör att du får lite mer effekt för varje pass. Och för oss som inte ha styrketräning som fokus så kan det på sista raden innebära att du kanske kan skippa några styrkepass under grundträningen till förmån för extra intervallpass. Eller att du blir lite extra stark vid varje styrkepass och då håller dig skadefri, får mer kraft i steget eller vad nu ditt mål med styrketräningen är.

Umara + Prestera Mera = Awesome


Tack till dig.
 Umara är den sponsor som gör det möjligt för oss att driva Prestera Mera och därigenom hjälpa dig.

Gillar du Prestera Mera så berätta det för oss i en kommentar eller lämna en recension på iTunes. Besök gärna också Umara och testa deras produkter. Det hjälper oss att hjälpa dig.

#195 BCAA – Kan det hjälpa dig prestera?

av Tommy & Simon Tid att läsa 13 min
7