Idag kan vi med mätverktyg (t.ex puls & watt) få fram noggrant mätbar belastning och på så vis räkna ut vad som är mest gynnsamt för prestation. T.ex. så tjänar vi på att trycka lite extra i backarna som cyklist även om snitteffekten är den samma över banan. Detsamma gäller om banan är blåsig, då v bör anpassa intensiteten till vinden. Men även om det må vara teoretiskt gynnsamt sett ill aerodynamik, rörelseekonomi m.m. att variera intensiteten så är frågan om det är gynnsamt rent fysiskt? 

De senaste åren har forskare studerat detta intensivt för att se hur manipuleringen av intensitet påverkar vår prestation. Ska vi hålla en fast intensitet eller ska vi helt enkelt gå lite mer på känsla?

När du ska prestera

När du ska prestera finns det en hel del som lutar mot att en självvald intensitet är vägen att gå. I en studie från Veronique Billat et al, utförd på 10 000m löpare kunde forskarna se att när intensiteten var låst ökade syrekostnaden, pulsen och mängden blodlaktat i jämförelse när intensiteten fluktuerade under prestationen. Möjligheten att anpassa under prestationen verkade helt enkelt vara positivt på aktivitetens energikostnad.

I en annan studie från Thomas et al presterade vältränade cyklister bättre under ett 20km test när intensiteten var självvald istället för helt låst. När gruppen istället fick köra på fast intensitet till den snitteffekt de hade under det självvalda så misslyckades 9 av 15 cyklister med att upprepa samma prestation igen. Detta trots att det rent mentalt brukar vara lättare att jaga gamla tider och resultat. Det verkar vara så att ska vi prestera på max så behöver vi utrymmet att kunna styra och justera i realtid. Det ger en ökad förståelse till varför det kan vara värt att släppa harens rygg även om farten är vad du ”borde” klara. 

Bradley Wiggins

“In the Hour, you carry any mistakes with you until the end, so pacing is everything” – Bradley Wiggins

Samtidigt har vi en studie från 2016 där forskare diskuterade bland annat Bradley Wiggins distansrekord över 1h cykling på hela 54,5 km/h. I relation till de tidigare nämnda studierna där deltagare upplevde det som mycket mer ansträngande och till och med till den grad omöjligt att genomföra så var Wiggins oerhört planerande. Varje varv skulle ta 16,5s för att nå målet på 55,2 km. Han missade alltså planen 700m på 1 timme, vilket motsvarar 16,6s/varv. Det får anses godkänt efter omständigheterna ;). Bradley delade bland annat upp loppet i 12minuters block för att mentalt ha en strategi över nästa sektion utifrån hur kroppen svarade på belastningen. 

Vikten att träna på sin tävlingsfart/intensitet

En intressant studie vi ofta återvänder till är en studie från 2015 med bland annat Stephen Seiler. I denna studien fick vältränade löpare med tider kring 35 min på 10 000m genomgå 2 olika träningsupplägg. Den ena gruppen utförde intervaller över tävlingsfart samtidigt som den andra gruppen sprang i tävlingsfart men då också uppdelat i intervaller. Resultatet är något vi ofta förespråkar och det är att du blir bra på det du tränar. Gruppen som sprang högintensiva intervaller fick förbättrat syreupptag samtidigt som den gruppen som sprang likt tävlingsfart fick en ökad löpekonomi. Det är därför inte ologiskt att tänka sig att bägge delar kan addera till en grym prestation. Dvs. en plan och träning på den tänkta intensiteten mixat med intervaller för att träna det fysiologiska.

Felkällor och variation till studierna

En viktig detalj som gör att det är svårt att vara definitiv i detta avseende vad som fungerar bäst är på grund av de olika protokollen studierna har använt sig av. Vissa har använt definitivt fast intensitet. Något som vissa smarta trainers kan ge oberoende av kadens, så kallad låst watt. Andra har använt verbal uppmuntran eller/och visuell samt avatarer för att matcha intensitet.

Summering:

Prestation är aldrig statisk och givet alla de faktorer som påverkar slutresultatet. Den teknologi som hela tiden förfinas hjälper oss att beräkna vad som är mest vägvinnande för att nå bättre prestation. T.ex. verkar det vara positivt att trycka lite extra upp över backar än att statiskt hålla samma effekt.

Däremot bör du ha en välstuderad plan om marginalerna är små. T.ex. om du planerar att slå världrekord i distans cyklad över 1h ;).

Det är därför en bra strategi att gå på både känsla och taktik under aktivitet när du vill prestera. Missförstå oss inte. Vi älskar det nördiga med watt, snittfart och givna intensiteter. Vi anser också att träning ska vara så kontrollerad och statisk som möjligt så du strategiskt kan se en utvecklingskurva. Men ibland kommer du ha en bättre dag och en sämre. Vår fysiologi och förmåga att använda vår hjärna till det bättre och sämre gör prestation till ett pussel. På samma sätt som en låst intensitet kan verka avkopplande då man “slipper tänka” så kan det också öka vår upplevda ansträngning då vi tar bort möjligheten att göra små korrigeringar i intensiteten

Umara ser till att vi kan göra det vi älskar


Du är vår huvudsponsor.
Tack vare att du investerar i vetenskapligt utvecklad och optimerad idrottsnutrition hos Umara så har Umara råd att sitta här varje vecka och hjälpa dig prestera bättre i din idrottssatsning. Tack till dig och tack till Umara.

Fast intensitet eller gå på känsla?

av Tommy & Simon Tid att läsa 6 min
0