Håll är ett otyg i sig och kan vara en faktor som bromsar dig i din prestation. Håll är inget farligt, men däremot irriterande och därför ska vi nu se på vad håll egentligen är och vad vi kan göra åt det.

Vad är håll?

Det här är ju så klart den första frågan vi måste ställa oss. Håll, eller mjälthugg som det också benämns som, är en diffus smärta i magregionen. Oftast är smärtan lokal, men den sitter inte på samma ställe hos alla människor.

När man i en studie frågade ut 848 löpare/fotgängare efter ett 14km lopp i Sydney om de fick håll och i sådana fall vart de fick håll så såg resultatet ut enligt bilden nedan.

¾ sprang loppet och ¼ gick loppet. Totalt upplevde 27% av deltagarna att de fick håll. Och av dessa så var håll dubbelt så vanligt hos löparna som hos fotgängarna. 42% av deltagarna sa att deras prestation begränsades av att de fick håll. Andra studier visar på att 10-20% av alla löpare upplever håll under tävling. Så det är än en gång, ett otyg vi vill bli av med.

Som du ser på bilden så är sidorna, under revbenen det vanligaste området. Därav har håll även fått namnet mjälthugg.

Själva smärtan från ditt håll är också något som i de flesta fall intensifieras i takt med att du fortsätter idrotta. Det behöver inte vara så, men oftast blir den skarpare och mer lokal fram tills du slutar röra på dig då smärtan i så gott som alla fall försvinner omedelbart.

Varför uppstår håll?

På många vis är håll lite som kramp. Forskarna kan nämligen inte förklara exakt varför vi får håll. Men de är något på spåren i alla fall. Det är vanligare med håll vid idrotter där kroppen och framförallt bålen vrids och det guppar/studsar vilket ger oss en indikation på att rörelser i bålen är en bidragande faktor.

Den troligaste orsaken till håll är irritation i bukhinnan och de ligament som fäster i diafragman, något som då orsakas av den kontinuerliga utsträckning av hinna och ligament som sker när du t.ex springer. Framförallt gäller detta våra viscerala ligament som håller magsäck, lever och övriga organ på plats.

Det finns många hypoteser till varför håll uppstår, en del vanliga så som att det beror på att våra inre organ guppar under aktivitet. Håll är dock även vanligt vid simning där våra organ inte guppar på grund av stötar. Samtidigt visar forskning som uppmätt muskelaktivitet i bukregionen, att när håll väl uppstår så är det ingen skillnad i muskelaktivitet. Det vill säga ingen extra trött muskel som i fallen med kramp. Därav är det viktigt att skilja på kramp och håll. Där kramp, som vi skrivit om tidigare, har mer med muskulär utmattning att göra, så har håll mer med irritation av icke-kontraktila delar att göra, så som vår bukhinna och ligamenten.

Håll kan hos en del individer även ge något som forskare benämner “Shoulder Tip Pain” (STP) vilket är en smärta i axelregionen när du får håll, en smärta som beskrevs redan 1951. Den nerv som innerverer din diafragma där de irriterade ligamenten fäster, innerverar även området vid axeln. Din hjärna är inte alltid bäst på att tolka exakt vart smärtan kommer ifrån varav vissa kan tolka den som lokal smärta i axeln när den troligtvis egentligen urspringer från diafragman.

Hur undviker du håll?

Mat

Nummer ett som rent anekdotiskt men även vetenskapligt sett hjälper är att undvika framförallt fast föda precis inför aktivitet. 52% av oss upplever ökad risk för håll vid aktivitet direkt efter en middag, medan 38% upplever att dricka före start ökar risken för håll. Den ökade prevalensen av håll var oberoende av hur maten såg ut, dvs om det var mycket fett, protein, kolhydrater, fibrer. Det verkar snarare vara volymen/vikten av födan som ökar risken för håll. Den troliga orsaken är att en lite mer fylld magsäck sätter ytterligare stress på hinnor i bukväggen och de viscerala ligamenten som får lite extra mekaniskt stryk när en fylld magsäck guppar. Så undvik allt för mycket mat nära inpå aktivitet något du säkert hört tidigare, men detta är ytterligare en anledning helt enkelt.

Vätska

Även vätskeintag inför och under aktivitet ökar risken för håll. Men precis som att våra tarmar kan tränas att absorbera mycket mer kolhydrater och sänka risken för magproblem, så sänker det även risken för håll.

 

“While fluid consumption appears to provoke ETAP, fluids may be better tolerated with practice. Reliability testing conducted by Morton et al. [20], which involved subjects exercising on several occasions after consuming large volumes of fluid, found that the experience of ETAP decreased in the later trials. Just as the gut may be trainable with regards to digesting and absorbing fluids during exercise [30], this may suggest that sufferers of ETAP might benefit from practicing fluid consumption during exercise.”


Testa att sänka vätskeintaget något tills du inte upplever håll. Stegra det därefter stegvis, tillsammans med ett
stegrande kolhydratintag och se om det blir bättre. Undvik kraftigt blandad sportdryck om du är känslig för håll.

Bålträning

En starkare inre bålmuskulatur kan absolut hjälpa till. Mer stabilitet i bålen leder till mindre guppande av våra organ och i slutändan mindre irritation på ligament och bukhinna. I Samband med t.ex ett par tyngre marklyft så sätts även en del viscerala ligament på prov vilket stärker dem och minskar risken för håll. Baserat på att även en sämre hållning ökar risken för håll så kan det vara bra att träna bålen. 

Så fuska inte med bålträningen.

Som en sidonotis så kan löpsteg och underlag slängas in. Ett löpsteg där du guppar mindre eller ett underlag som är mjukare och ger mindre stötar kan också vara hjälpsamt.

Summering

Teorin om mekanisk stress och irritation av ligament runt buken samt bukens hinna är den absolut mest troliga. Den har dock ett par brister som gör att forskare inte med säkerhet kan säga att det är ett kausalt samband där. T.ex så kan du även uppleva håll vid simning där dessa ligament inte alls får samma mekaniska slitage och irritation. Precis som med kramp så kan alltså håll vara multifacetterat och uppstå som ett resultat ev flera olika faktorer, men det mest troliga är att rörelser av våra organ under aktivitet i slutändan är en bidragande faktor.

Undvik mat/dryck nära inpå aktivitet och slarva inte med bålträningen. Dessa 3 redskap hjälper långt. Givetvis kan du äta något lättsammare eller dricka lite inför start om du vill fylla upp energidepåerna eller säkra din vätskebalans. Men drick inte 0,5 lite vatten 10 minuter innan start om du har lätt att få håll. I vår artikel om vätskeintag kan du läsa mer om vätskeupptag och hur mycket du kan absorbera per minut (hint – 36ml/min som sportdryck, 10-12ml/minut som rent vatten).

Umara ser till att vi kan göra det vi älskar


Du är vår huvudsponsor.
Tack vare att du investerar i vetenskapligt utvecklad och optimerad idrottsnutrition hos Umara så har Umara råd att sitta här varje vecka och hjälpa dig prestera bättre i din idrottssatsning. Tack till dig och tack till Umara.