Intervaller, eller HIT (High Intenity Training) är ett utmärkt sätt att träna upp kroppens aeroba funktion. Du får ett t.ex starkare hjärta, effektivare och bättre syreupptagningsförmåga och en effektivare blodcirkulation. Samtliga dessa faktorer gör dig till en mer högpresterande idrottare. Men det finns lika många intervalltyper som det finns idrotter, så första frågan är vilken variant du ska köra, och när? Fråga två är hur länge du ska vila och om vilan påverkar intervallens påverkan på kroppen – “Vila Lagom” är ett underbart svenskt uttryck, men vad är lagom?

Vilotidens effekter på din kropp

 

Anledningen till att vilotiderna under intervaller är intressant för din del är dels för att det kan hjälpa dig att effektivisera träningsplaneringen, men även hålla dig skadefri. Som löpare så korrelerar din veckovolym väldigt starkt med skadedrabbningar. Till exempel så ligger de löpare med en veckovolym över 65km betydligt mycket närmare skador jämfört med de som har en lägre träningsvolym. Inte så jättekonstigt kanske.

Vi kommer inte gå in på vilken vila som är “bäst” då det beror på syftet med din idrott, vilken sport och vart i säsongen du är. Överlag så kan vi dock säga att kortare vila förbättrar din syreupptagningsförmåga, laktathantering, förmåga att bränna glykogen och ser till att ditt pannben tjocknar lite då din “fan det här är skitjobbigt-gräns” flyttas. Längre vila innebär allt som oftast att du även tränar en längre tid vilket i sin tur är mer avgörande för nybildande av blodkärl med effektiviserad blodcirkulation, nyskapandet av mitokondrier och överlag idrottsspecifik fartträning och känsla.

 

16_umara_intervaller

Det är dock inte svart eller vitt här, t.ex kan en längre vila vara bra för att orka få upp pulsen högt vid nästa 4-minutersintervall och därigenom öka VO2max mer än om vilan varit kort och du blivit begränsad av “mjölksyran” i benen innan hjärtat blir tillräckligt stressat. Vi kommer dock snart till detta.

Vi kommer titta lite på ration mellan intervall- och vila. Vad skiljer 1:1 förhållande mot 1:5 där du vilar 5 gånger så länge som du tränar? Sen får du ta det till din träningsplanering och fundera på om det till exempel är hjärta och syreupptag som ska pushas, laktattröskeln som ska höjas eller sportspecifik fartkänsla som ska in i kroppen.

Vilotidens effekter

Kortare vilotider leder till att du stressar ditt anaeroba/glykolytiska system hårdare. Du får en högre kraftutveckling, effektiviserar din energiomsättning samt får en förbättrad löpekonomi och känsla vid högre farter.

Längre vilotid innebär att du kan lägga mer tid och volym med farter över tävlingsfart. Du får alltså mer tid på dig att stressa ditt anaeroba system då en längre vila även innebär att du kan träna längre på hög till medelhög intensitet. En annan fördel är då att du kan lägga mer tid på riktigt högintensiv träning med supramaximal tävlingsfart och kommer då dels stressa strukturerna så att du blir mer stryktålig vid högre hastigheter när tävlingsdagen väl kommer. Men överlag så är lång vila inget vi rekommenderar i större utsträckning. Håll du ration mellan träning och vila på 1:1 eller under, dvs 2:1, 3:1 osv där vilan aldrig är längre än arbetstiden.
I en studie från England 2015 tog forskarna 32st långdistanslöpare i 40års-åldern (14 män, 18 kvinnor) med en veckovolym på ungefär 40km och lät dem köra 6 stycken 10s-sprinter med antingen 30, 80 eller 120s vila mellan varje sprint och analyserade sedan effekterna av detta.

Ratio (Träningstid:Vilotid)

Forskarna jämförde tre olika långa ratio mellan träning och vila:

1:3
1:8
1:12

Resultatet visade att enbart de som körde 1:3-ration ökade sin prestation på 3km time trial (+3,1%), d.v.s det var bara de som ökade sin löphastighet. 3km är en såpass kort distans att du ligger nära eller över din tröskel och denna tröskel flyttas mer uppåt när ration mellan arbete och vila är närmare 1:1 (4x4 min intervaller, 30/30 osv) och deltagarna kunde hålla en högre fart. Grupperna med 1:3 och 1:8-ration ökade även sin tid till utmattning mer än de som körde 1:12 (+6,4%, 4,4%, 1,9%). Så på kort distans vinner de som har en låg ratio mellan träning och vila.

MEN, kort vila vinner inte i alla discipliner. De med längre vila på 80s (1:8-ratio) och 120s (1:12-ratio) utvecklade mer kraft i sprinterna (4,6% och 5,3%) jämfört med 30s vilan som i princip låg +/- noll där.

 

Detta är bara en studie, men många fler ger samma utslag och det är inte så konstigt eftersom kortare vila leder till att din kropps glykolytiska system effektiviseras. Du blir alltså bättre på att använda laktat och glykogen som bränsle och ligga närmare “taket” och därmed pusha din tröskel. Samtidigt ger en längre vila högre kraftutveckling. Detta då det tar 3-5 minuter för ditt allra mest explosiva ATP-system att återhämta sig. Det är ganska irrelevant för dig om du är långdistansidrottare, men kan vara bra att ha koll på när du marklyfter. Har du någonsin sett hur de allra största biffarna på gymmet mest går runt och tittar på vikterna och lyfter lite då och då. Det är då de kör tunga/explosiva lyft med hög hastighet och kraftutveckling och då vilar länge för att kunna göra om det igen och igen.

Av denna anledning kommer vi inte heller gräva djupare i långa vilotider. Grundregeln är att arbetstiden alltid ska vara längre än vilotiden vid intensivare intervaller och träningspass inom uthållighetsträning.

Olika typer av intervaller

 

4x4 minuter är Awesome!

Ja här har vi våra underbara norrmän och deras 4-minutersintervaller där du tränar intensivt på runt 90% av maxpuls i 4 minuter, aktiv vila i 3 minuter. Sen upprepar du detta  fyra gånger följt av en lugn nedvarvning efteråt.. Denna intervalltid verkar vara bland de mest effektiva när det kommer till att öka ditt syreupptag. 2013 släpptes en större metaanalys (en studie som summerar all forskning inom ett givet område för att hitta eventuella trender och samband som inte hittats tidigare). Forskarna fann att i majoriteten av studier låg intervalltiderna mellan 3-5 minuter. Den tiden verkar vara den tid där vi idrottare får ut mest effekt, d.v.s högst VO2-maxökning. Det är nämligen runt denna tid som vi mentalt kan pusha oss själva till max, är tiden längre än 5 minuter så börjar huvudet sätta stopp för oss och innan vi pressat kroppen maximalt.

Vilan mellan dessa intervaller är också väl undersökt och man har testat allt mellan 1-4 minuter vila. I en studie från 2005 testade man 9 stycken vältränade löpare med ett högt VO2max på 71ml/kg/min. De körde 6 stycken 4-minutersintervaller i 15km/h med 5 graders lutning. Summerat så visade resultaten att 1 minuts vila var för lite för att få en bra effekt och 4 minuters vila gav ingen extra effekt jämfört med 2 minuters vila,förutom den upplevda ansträngningen som sjönk lite extra vid 4 minuters vila, men 2 minuter hade samma fysiologiska effekt som 4 minuter så det räcker. När deltagarna själva fick välja vilotid utan att ha en aning om vad tiden var så landade den självvalda vilotiden på 118s, d.v.s 1 minut och 58 sekunder så även där verkar 2 minuter vara finfint.

 

Ration mellan arbete och vila är satt till 4:3. Studien här ovan föreslog 4:2 i ratio som effektivast. De testade dock inte just 3 minuters vila utan bara 1, 2 och 4 minuter så vi kan tyvärr inte ställa studierna mot varandra och göra en bra jämförelse.

Summerat så är denna intervalltid riktigt bra. Arbeta i 4-6 block med 4-5 minuters intervalltid och 2-3 minuters vila mellan varje. Det viktiga är att du är konsekvent och ser att du kan öka din prestation från vecka till vecka. Om så bara med 0,1km/h på löpbandet eller med 3 watt på cykeln så är det ändå mätbara ökningar som ger resultat.

16x1 minut då?

Detta är också en populär intervalltyp då arbetstiden blir densamma men man kör bara 1 minut i taget med 1 minuts vila mellan (ratio 1:1 mellan arbete och vila). Det enda som är bättre med dessa är att du får en högre snitteffekt. Du trampar mer watt eller springer snabbare under varje 1-minutare, men det fysiologiska systemet får inte samma stimulans och din träningseffekt är lägre. 4x4-minutare med 3 minuters vila ger högre syreförbrukning (medel- och peakvärde) samt högre puls. Du stressar alltså hjärta/lungor hårdare vid 4x4 än vid 16x1. 1-minutare leder istället till att du får mer tid på hög träningseffekt med mycket watt eller hög fart. Båda har alltså sin plats, men 4x4 minutare är att föredra då motorn får mest träningseffekt.

Periodisering – Vilken typ av intervall, och när?

 

Vi kan ju även vara lite pedagogiska och titta på de olika intervallernas plats i ditt träningsschema.

Först och främst så tar vi de högintensiva VO2max-intervallerna. 4x4 eller 10 -16x1-minuters. Dessa intervaller ska du i princip köra från och med 1 månad efter avslutad tävlingssäsong fram till och med 1-2 veckor innan säsongen drar igång igen. Ja till och med då och då under tävlingssäsong för att upprätthålla en hög syreupptagningsförmåga om det är 2-4 veckor mellan varje tävling.

Volymen av intervaller avgör alltid

Våra kära Norrmän är riktigt duktiga och klart ledande inom forskningen på intervaller, dess effekter och periodiseringen av dessa intervaller för att få ut maximal effekt. För bara en månad sedan (160610) släpptes en väldigt spännande och välkontrollerad, kvalitativ studie där 63st vältränade cyklister randomiserades in i tre grupper som alla körde ett 12-veckors träningsprogram med 2 stycken HIT-träningspass varje vecka utöver deras normala volym av lågintensiv träning (8-10 timmar/vecka).

Forskarna jämförde tre olika upplägg av högintensiv träning (HIT) där den stora skillnaden mellan grupperna var att de fick en ökande, sänkt eller mixad volym av intervaller allt eftersom dessa 12 veckor gick. De med ökad volym började med 4x4 två gånger/vecka i 4 veckor, följt av 4x8 minuters intervaller under nästa 4 veckor och till sist 4x16-minutersintervaller under de sista 4 veckorna. De med sänkt volym gjorde tvärtom, alltså började med 4x16-minutrarna, medans de med mixat träningsschema körde likadana och lika många intervaller, men varierade dem från pass till pass.

Forskarna hade hypotiserat att de med sjunkande volym (och då alltså ökande intensitet) under perioden, de som gick från 4x16 minuters ner till mer högintensiva med lågvolymsintervallerna 4x4, skulle få bäst effekt. Troligtvis då de börjar med volym och ökar intensiteten allt eftersom och då skulle svara bättre och få ut mer från de intensiva när det sista 4-veckorsblocket väl startade och 4x4-minutersintervallerna stod på schemat. MEN, så blev det inte. Resultatet visade att det inte spelade någon roll hur deltagarna la upp träningen. De ökade samtliga 5-10% i prestation (VO2max, peak power samt ett 40 minuter powertest). Rent praktiskt är detta spännande då det pekar mot att den totala träningsvolymen av HIT är avgörande, inte hur du pusslar in dem i ditt träningsschema över 12 veckor.

Är du sliten efter jobbet och lite mentalt slutkörd och fokuset och motivationen för de riktigt plågsamma, svettiga 4-minutersintervallerna är låg så kan du alltså köra lite längre intervaller på lägre intensitet den dagen och planera in de riktigt tuffa 4-minutrarna till en annan dag med gott samvete.

Summering

 

Volym är väldigt viktigt, men för att se till att den inte blir högre än nödvändigt så gäller det att få ut rätt resultat från träningen sett till din idrottssatsning. Kan du få ner veckovolymen lite  genom att effektivisera din träning så är det en klar win win, både din kropp och familj kommer tacka dig 😉

Planera in 1-2 intensiva kortare pass varje vecka året om. Öka belastningen sakta över tid och var inte orolig för att justera intervallens intensitet utefter dagskänsla. Är du sliten kan du köra längre intervaller i lägre intensitet och spara de högintensiva intervallerna till en annan dag under veckan.Försök standardisera dina intervaller så gott det går och anteckna hastighet/lutning från pass till pass så att du kan följa utvecklingen.

Sist men inte minst, träna i tävlingsfart eller snabbare under intervallerna, aldrig långsammare. Nu ska du bygga en stark motor och då får vi ta i lite ;).

 

Umara + Prestera Mera = Awesome


Tack till dig.
 Umara är den sponsor som gör det möjligt för oss att driva Prestera Mera och därigenom hjälpa dig.

Gillar du Prestera Mera så berätta det för oss i en kommentar eller lämna en recension på iTunes. Besök gärna också Umara och testa deras produkter. Det hjälper oss att hjälpa dig.

#43 Intervaller – När, hur ofta och vilken typ?

av Tommy & Simon Tid att läsa 15 min
19