Det här är en tvådelad artikel där vi i del 1 går vi igenom vad laktat, respektive mjölksyra är, varför laktat fått ett oförtjänt dåligt rykte och hur det används av kroppen. I del 2 dyker vi ner i de praktiska applikationerna och ser hur du kan använda laktat i din prestation.

Bakgrund

Laktat är det korrekta namnet på ett av de energisubstrat som vi har i kroppen. Vi har ATP-PCr, glukos/glykogen, triglycerider/fettsyror, proteiner/aminosyror, ketoner och laktat. En framtida artikel får behandla våra olika bränslesystem, för nu ska vi fokusera på laktat i denna artikel.

Vi har även något som kallas mjölksyra, men det är ingenting som finns i vår kropp i mer än nån sekund. Mjölksyran är en väldigt instabil syra som bildas som en biprodukt vid den anaeroba (icke syrekrävande) energiomsättningen. För att mjölksyran ska finnas måste pH ligga på 3,86 eller lägre. Detta är dubbelt så surt som vi har det i vår kropp och således är mjölksyra som ämne i kroppen inte möjligt. Så fort mjölksyran skapas så bryts den istället ner till laktat- och vätejoner där vätejonansamlingen sänker pH och skapar “syran” i musklerna medan laktatet är ett måste enligt vissa forskare, för att vi ska kunna upprätthålla en hög intensitet. Har du inte klurat ut det så är beteckningen för väte (H) ena halvan av pH. Mäter man pH mäter man alltså mängden vätejoner där mer joner = surare miljö och lägre pH  (känns fel att lågt pH-värde innebär mer vätejoner men skalan är negativ så man får tänka tvärtom).

Eftersom laktat är en stabilare jon och det var det man kunde mäta på ett bra sätt tidigt i forskningsförsök så fick laktatet ta smällen som ”the bad guy”. Forskare märkte att när folk tog i så bildades mer laktat och de orkade inte lika mycket. De fick en försurning i musklerna, ju surare miljön i musklerna blev, desto mer laktat mätte man och snart hade man korrelationen att mer laktat = sämre. Fast det stackars laktatet var den goda som istället försökte hålla pH-balans i musklerna och ge energi.

Hur uppstår laktat?

Här behövs lite grundkunskap om vår energimetabolism, glykolysen och citronsyracykeln. Denna cykel gav oss båda huvudvärk i skolan då den är komplex om man vill dyka ner i alla steg, men vi går bara igenom dess stora steg här.

När vi äter våra kolhydrater så bryter kroppen ner dessa till enskilda glukosmolekyler i mage/tarmkanalen. Vi tar upp glukosmolekylerna i tunntarmen vartefter de vandrar in blodbanan och transporteras till våra arbetande muskelceller. Glukosen passerar cellmembranet till vår arbetande muskelcell och hamnar först i något som kallas cytoplasman. I cytoplasman går glukosmolekylen igenom 10st olika reaktioner som vardera katalyseras av ett eget enzym, således 10 olika enzymer. Efter att dessa 10 reaktioner har gjort sitt så har vi 2st pyruvatjoner. Denna reaktion kallas glykolysen, när glukosen spjälkas ner till 2st pyruvatjoner. Nettoresultatet från glykolysen är att vi utvinner 2st ATP, dvs 2 st energimolekyler.

Nu kommer det mer kritiska steget som avgör om vi får laktat eller inte. För dessa 2 pyruvatjoner kan nu antingen gå in i mitokondrien och citronsyracykeln om vi har tillräckligt med syre närvarande, dvs ligger under mjölksyratröskeln. Våra mitokondrier förbränner då pyruvatet och utvinner via en massa olika steg (Citronsyracykeln + Elektrontransportkedjan), till slut energi i form av ATP. MEN, om vi inte har syre närvarande, dvs vi arbetar så intensivt att syret inte räcker till så kommer pyruvatet reduceras ner till laktat. Laktat bildas framförallt i våra mer explosiva muskelfibrer där syretillgången är sämre då vi har lite färre blodkärl, lägre syretransport och mindre mängd mitokondrier i dessa fibrer. Det laktat som bildas kommer vandra över till fibrer med en bättre oxidativ kapacitet, oftast typ1-fibrer med gott om mitokondrier och blodtillförsel. Detta är vad forskare besrkiver som laktatskytteln (Cel-To-Cell and Intracellular lactate Shuttle). I muskelcellerna oxideras 75% av laktatet och bildar då energi som muskeln använder. Laktat kan även oxideras av hjärtmuskulaturen som är sjukt cool, den muskeln är som en masugn och kan gå på i princip alla bränslen du kan tänka dig. De 75% innefattar även det som går till hjärtmuskeln. De sista 25% transporteras till levern och genomgår glukoneogenes vilket är nyskapande av glukos. Detta glukos hjälper till att reglera blodsockret som dras in i muskelceller vid aktivitet.

Laktatet kan också transporteras till levern och ombildas till glukos igen via något som kallas Cori-cykeln. Det är vår backup-lösning för att fortsätta leverera energi till cellerna även när syret inte räcker till. Till stor del är denna process till för att upprätthålla vårt blodsocker även när intensiteten är hög. Samtidigt som laktat bildas så frigörs vätejoner som sänker pH i arbetande cell och här upplever vi den där syran i musklerna.

Således är det inte laktatet som är boven, men när du ligger och pushar så hårt att syret inte räcker till så kommer kroppens reservbränsle tillverkas, men kostnaden är att det samtidigt frigörs vätejoner som i sin tur sänker vår prestation. I vår artikel om bikarbonat kan du läsa in dig på hur det hjälper oss hantera dessa fria vätejoner så att vi kan pusha hårdare under våra intervaller och tröskelpass.

Laktattröskel

I vila har vi ungefär 1mM (Millimol) laktat i blodet, det finns således alltid laktat tillgängligt i vår kropp. Kör du hårt så ökar mängden laktat (och således även mängden vätejoner) och kan hos vältränade individer snabbt sticka upp mot värden på 15mM laktat i blodet.

När vi pushar oss så hårt att vi skapar mer vätejoner än kroppen hinner transportera bort så rubbar vi muskelns jämviktsläge med den pH-balans den vill ha, vi passerar då det som benämns mjölksyratröskeln/laktattröskeln eller bara tröskeln i dagligt tal. För otränade individer så ligger laktattröskeln på runt 50-55% av VO2max. Det är vid denna första tröskel som produktionen av laktat överskrider bortforslingen och en ackumulering börjar ske. Samma tröskel hos en tränad grupp människor ligger runt 75% av VO2max (ca 80% av maxpuls).

Nu är än en gång, laktatet bara en markör man använder för att mäta ansträngning kan man säga. Det är även debatterat huruvida denna markör är bäst att använda eller inte. Dels är den en indirekt markör för mängden vätejoner, men samtidigt så kommer inte all laktat som produceras att hamna i blodbanan då en del oxideras och används som bränsle i musklen där laktatet skapats. Att då mäta mängden laktat i blodet och jämföra två personers laktatvärden är inte ett reliabelt sätt att jämföra kapacitet då det inte är ett direkt samband mellan mängden laktat i blodbanan och vätejoner i muskeln. Person A kan vara en jäkel på att bränna laktat som bränsle direkt i muskeln medan person B kanske inte alls har samma lokala kapacitet. Men oavsett så är det ett värdefullt test att jämföra med dig själv från gång till gång.  Att höja sin laktattröskel är väldigt viktigt, det ger ett högt tak och innebär att du kan träna/tävla hårdare innan en ansamling av vätejoner börjar sänka din prestation. Vad du tränar upp genom att köra tröskelpass och intervaller är i stora drag kroppens förmåga att hantera syre så att aktiviteten fortsätter vara aerob där allt fungerar som det ska. Genom tröskelpass får du bättre syretransport via fler mitokondrier och fler blodkärl. Samtidigt får vi en ökad mängd av de enzymer och ”bärarmolekyler” som reglerar pH, energibalans och annat i våra celler. Du blir helt enkelt bättre på att få in syre i cellerna även i högre intensitet och således överskrider du inte din tröskel.

Här kan vi även flika in att intervaller i syfte att öka ditt syreupptag (VO2max) i stora drag ger samma resultat. Kan du öka cellernas förmåga att använda syre, dvs ditt VO2max ökar, så kommer du kunna träna hårdare, springa snabbare eller vad det nu än är, utan att miljön i cellerna blir anaerob. Dvs du tränar inte specifikt tröskelpass, men ett ökat VO2max, dvs taket gör att resultatet i stora drag blir detsamma.

Slutsats

Det här var del 1/2 i en artikelserien om mjölksyra. Nu behandlades mest grunderna och vi är säkra på att du nog får läsa artikeln både en och två gånger, men för att bättre kunna förstå nästa del och de praktiska applikationerna, så behövs en grundförståelse för vad laktat egentligen är.

Så kör ett par hårda pass så kommer del 2 om en vecka 😉

Umara ser till att vi kan göra det vi älskar


Du är vår huvudsponsor.
Tack vare att du investerar i vetenskapligt utvecklad och optimerad idrottsnutrition hos Umara så har Umara råd att sitta här varje vecka och hjälpa dig prestera bättre i din idrottssatsning. Tack till dig och tack till Umara.