1891 identifierade Angelo Mosso i sin bok “fatigue” hur två professorer presterade sämre i uthållighetstest efter intensiv föreläsning med efterföljande examination.

Detta har sedan studerats mer ingående och idag är det vedertaget att vår prestation till stor grad påverkas av vår mentala status och till vilken grad vi är mentalt uthålliga. Det ska inte blandas ihop med hur motiverade vi är till aktivitet även om det måhända vara integrerat till viss del. Du kan vara mentalt utmattad av tuff koncentration OCH vilja träna, men inte orka prestera till samma grad som om du vore mentalt utvilad.

För övrigt är det helt magiskt hur mycket information google har digitaliserat på olika vis. Här är boken fatigue, utgiven 1906.

De flesta av oss kan identifiera oss med den sköna känslan att ta en promenad runt lunch när vi normalt första gången på dagen upplever oss lite mosiga i huvudet. Få lite frisk luft och ladda om batterierna inför eftermiddagen. Att få till lite träning kring lunch är grymt på många plan!

Samtidigt har vi de dagarna som vi planerat intervaller kring lunch efter att hela förmiddagen spenderats i ett mentalt krävande tillstånd. Väl på uppvärmningen känns det tungt. Pulsen vill inte upp och den fina form du hade häromdagen känns som utbytt mot en akut formsvacka. Hur kommer det sig?

Det är givetvis ganska så stor skillnad på att ta en uppfriskande promenad på lunchen mot att köra intervaller som i sin tur kräver sin ansträngning.
I en studie från Brownsberger et al. studerades hur deltagare reglerade sin ansträngning efter instruktion att trampa vid en ansträngningsgrad av antingen 11 eller 15 på den klassiska Borg-skalan. Detta efter mentalt krävande tankeverksamhet samt efter ha tittat på dokumentär i 90 min. Resultatet var att efter den mentala ansträngningen så motsvarade 11 respektive 15 på Borg-skalan 16 respektive 8% lägre watt än efter ha sett på en dokumentär inför testet. Deltagarna upplevde helt enkelt testet som mer ansträngande än vid mentalt utvilade.

Vad kan du göra?

Du är en minoritet som har effekt av följande strategier nedan. De flesta människor är tyvärr inaktiva, och för dem är all aktivitet en liten vinst för hälsan, mentalt som fysiskt. Med det sagt så ska du ha KUDOS som inte bara håller igång. Du inspirerar definitivt någon annan genom det du anser vara självklart, hålla dig aktiv. Men som sagt, allt går att optimera ett steg till :).

Anpassa när du tränar

Om det är så att du alltid har vissa dagar med riktigt tunga möten och presentationer så gör du nog rätt att försöka antingen styrka intervallerna eller ersätta med lättare cirkulation dessa dagar. Som sagt tidigare så är träning ett utmärkt sätt att ladda batterierna inför eftermiddagen. Efter riktigt lyckade intervaller däremot är det få som berättar hur fräscha de är att dyka ner i nästa tuffa session. Det kräver en stor del av vår mentala kapacitet att hålla fokus och ta i över ett ansträngande intervallpass. Det är kanske största orsaken till att det är så svårt att kombinera elitsatsning med karriär. Elitidrottare behöver flexibiliteten helt enkelt.

Anpassa din träningstyp

Något som verkar opåverkat av vår kapacitet trots mentalt sliten är anaerobt arbete <3min, tex. Wingate och liknande högintensiva aktiviteter. Dessa typer av maximala ansträngningar är däremot ofta väldigt korta sett till total träningstid. Ett stort stimuli till att utvecklas är däremot den volymen som du spenderar kring tröskel och nära din maximala syreupptagningsförmåga(VO2max). Här har man sett att de nu klassiska 4 x 4 min är en intervalltyp där vi kan nå hög genomsnittlig puls och belastning av vårt VO2max.

Det finns en del ny forskning som tyder på att längre intervaller t.ex. 4 x 8 min verkar vara mer fördelaktigt än 4 x 4 då den totala träningstiden är längre även om intensiteten är något lägre. Men det ska ställas i relation till hur sliten du är. Vissa dagar orkar vi helt enkelt inte pressa oss den dubbla duration som t.ex. 4 x 8 min innebär.

Skaffa en träningspartner som ”hare”

De flesta av oss kan vittna om kraften av en partner när det kommer till träning. Gärna en som är något bättre som utmanar oss och framförallt orkar de där sista intervallerna. Om vi bortser från den moraliska aspekten av att pressa varandra så finns det en annan positiv funktion med en partner. En bra partner gör att vi kan fokusera på ”ryggen”, än hur jobbigt det är i nuet och på så vis koppla bort en del av vår mentala kraft att fortsätta pressa när vi är mentalt utmattade.

Träna pannbenet

Att träna pannbenet är ofta något vi stöter på när vi befinner oss i olika träningskretsar. Vissa personer anses ha otroligt “tjockt pannben” samtidigt som andra skojar om ett pannben av tunt papper som just fått en skvätt vatten på sig. Oavsett vilket så är en av effekterna av kontinuerlig ansträngning det faktum att vi blir bättre och bättre på att hantera den ansträngning vi utsätter oss för. Vår gamla studiekamrat Marek Behrendt har skrivit en del om det här. Rekommenderar också boken “Man´s search for meaning” som ger en fantastisk inblick från koncentrationslägret under andra världskriget. Hur de som lyckades finna ett syfte trots all misär klarade sig bäst psykiskt och fysiskt. Kan du lära dig acceptera/uppskatta intervaller så är många gånger ett sämre pass bättre än inget pass alls. En vågskål som mycket annat helt enkelt.

Undvik kognitiv belastning

Har du tuffa intervaller du vill vara fräsch inför så försök utföra mindre mentalt krävande arbete timmarna innan. Finns flexibiliteten att du kan styra vad du gör till viss grad så är detta ett enkelt sätt att orka pressa dig lite extra. Punkten går definitivt in i första punkten om du kan anpassa när du kör kvalité i din träning

Planera ALLT

Då vår mentala kapacitet till stor del påverkas av våra yttre omständigheter är en bra rekommendation att planera mer i förväg för det som är mentalt krävande.

Ett dåligt upplägg är t.ex. följande scenario: Du har haft en tuff dag på jobbet, lunchen fick du kasta i dig vid datorn och mer hänger över dig med deadlines i närtid. Detta samtidigt som du har en gnutta ångest för träning som fått ställas in. Du bestämmer dig därför att köra intervaller direkt efter jobbet, du ska bara komma hem först…Väl hemma överröstas du av andra prioriteringar och du har inte ens ”hunnit” bestämma vilken typ av intervaller du ska köra. Skulle du nu mot all förmodan lyckas köra intervaller så blir det sällan bra sådana… 

Vi säger verkligen inte att det är lätt men mycket här går att planera runt. T.ex. att meddela familjen att detta är enda dagen som intervaller kan köras och att du har en kompis du planerat träna med. På en specifik plats där passet redan är planerat. Fler faktorer som går att planera bort gör att mer mental kraft kan gå till träningen.

In practical terms, these findings suggest that a higher than normal perception of effort and reduced endurance performance are, respectively, a psychological and behavioral marker of mental fatigue. In addition, to optimize performance, mentally demanding tasks should be avoided before competitions requiring endurance

Ska du utföra en Ironman i ett annat land så kommer det kräva mycket av dig rent organisatoriskt inför start så planera ALLT. Se dina mentala förberedelser på samma sätt som den övriga utrustningen. Skapa dina checklistor och prestera bättre!

Bonustips – Mental omstart

Som ett avslutande tips/strategi kan du troligtvis påskynda processen att tanka upp ny mental kraft genom att koppla bort omvärlden en stund med en promenad på strategiskt ställe. 2011 publicerades en artikel där forskare studerade hur en grupp människor påverkades av att ta en promenad i antingen en trafikerad stad eller i skogsmiljö. Deltagarna som promenerade i skogsmiljön både rapporterade sig mer återhämtade och presterade bättre på efterföljande kognitiva tester. Det verkar vara så att när för mycket input kommer mot oss så har vi svårt att återhämta oss. Så har du möjlighet att ta en promenad i ett grönområde på lunchen kan det vara precis tillräckligt för att både maxa träningen och eftermiddagen på jobbet.

Summering

Vår hjärna gör att vi upplever en ansträngning högre en vad den rent fysiskt är när vi är trötta.

Vad du kan göra:

  • Anpassa när du tränar. Lugna pass efter tuff session på jobbet och hårda pass efter lättare session.
  • Anpassa vad du tränar: Långa intervaller och hög total tid intervall när du är fräsch. Vid korta intervaller med kort vila tenderar arbetet att bli anaerobt(utan syre) vilket gör att musklerna ”ger upp” före huvudet. t.ex. 1 – 2 min intervaller.
  • Skaffa en träningspartner som håller tempo. Ett tempo som är satt på förhand.
  • Träna pannbenet. Lär dig att smärta är subjektivt. Din hjärna är en broms och du kan därför ”rationalisera” dig till en högre ansträgingsgrad.
  • Undvik kognitiv belastning. Planera inte in intervaller efter att du vet du kommer vara mentalt sliten. Försök separera med lunch och paus för att låta hjärnan vila från tufft fokus.
  • Planera ALLT. Dagar du har intervaller eller träning med högt fokus bör du ta bort element som gör att du måste fatta beslut. Vet vilken typ av intervaller, plats att köra på och farten du ska hålla. Måste du planera ad hoc kommer du att ibland ta genvägar som du inte vill med facit senare i handen. Var proaktiv!
  • Bonustips. Starta om hjärnan genom en lugn promenad, gärna 15-30 min i en lugn miljö. Att gå i en trafikerad miljö är inte avslappnande.

Umara ser till att vi kan göra det vi älskar


Du är vår huvudsponsor.
Tack vare att du investerar i vetenskapligt utvecklad och optimerad idrottsnutrition hos Umara så har Umara råd att sitta här varje vecka och hjälpa dig prestera bättre i din idrottssatsning. Tack till dig och tack till Umara.

Sex strategier som hjälper dig prestera när huvudet inte vill

av Tommy & Simon Tid att läsa 12 min
4