Intervaller, eller HIT (High Intenity Training) är ett utmärkt sätt att träna upp kroppens aeroba funktion. Du får ett t.ex starkare hjärta, effektivare och bättre syreupptagningsförmåga och en effektivare blodcirkulation. Samtliga dessa faktorer gör dig till en mer högpresterande idrottare. Men det finns lika många intervalltyper som det finns idrotter, så första frågan är vilken variant du ska köra, och när? Fråga två är hur länge du ska vila och om vilan påverkar intervallens påverkan på kroppen – “Vila Lagom” är ett underbart svenskt uttryck, men vad är lagom?
Vilotidens effekter på din kropp
Anledningen till att vilotiderna under intervaller är intressant för din del är dels för att det kan hjälpa dig att effektivisera träningsplaneringen, men även hålla dig skadefri. Som löpare så korrelerar din veckovolym väldigt starkt med skadedrabbningar. Till exempel så ligger de löpare med en veckovolym över 65km betydligt mycket närmare skador jämfört med de som har en lägre träningsvolym. Inte så jättekonstigt kanske.
Vi kommer inte gå in på vilken vila som är “bäst” då det beror på syftet med din idrott, vilken sport och vart i säsongen du är. Överlag så kan vi dock säga att kortare vila förbättrar din syreupptagningsförmåga, laktathantering, förmåga att bränna glykogen och ser till att ditt pannben tjocknar lite då din “fan det här är skitjobbigt-gräns” flyttas. Längre vila innebär allt som oftast att du även tränar en längre tid vilket i sin tur är mer avgörande för nybildande av blodkärl med effektiviserad blodcirkulation, nyskapandet av mitokondrier och överlag idrottsspecifik fartträning och känsla.
Det är dock inte svart eller vitt här, t.ex kan en längre vila vara bra för att orka få upp pulsen högt vid nästa 4-minutersintervall och därigenom öka VO2max mer än om vilan varit kort och du blivit begränsad av “mjölksyran” i benen innan hjärtat blir tillräckligt stressat. Vi kommer dock snart till detta.
Vi kommer titta lite på ration mellan intervall- och vila. Vad skiljer 1:1 förhållande mot 1:5 där du vilar 5 gånger så länge som du tränar? Sen får du ta det till din träningsplanering och fundera på om det till exempel är hjärta och syreupptag som ska pushas, laktattröskeln som ska höjas eller sportspecifik fartkänsla som ska in i kroppen.
Vilotidens effekter
Kortare vilotider leder till att du stressar ditt anaeroba/glykolytiska system hårdare. Du får en högre kraftutveckling, effektiviserar din energiomsättning samt får en förbättrad löpekonomi och känsla vid högre farter.
Längre vilotid innebär att du kan lägga mer tid och volym med farter över tävlingsfart. Du får alltså mer tid på dig att stressa ditt anaeroba system då en längre vila även innebär att du kan träna längre på hög till medelhög intensitet. En annan fördel är då att du kan lägga mer tid på riktigt högintensiv träning med supramaximal tävlingsfart och kommer då dels stressa strukturerna så att du blir mer stryktålig vid högre hastigheter när tävlingsdagen väl kommer. Men överlag så är lång vila inget vi rekommenderar i större utsträckning. Håll du ration mellan träning och vila på 1:1 eller under, dvs 2:1, 3:1 osv där vilan aldrig är längre än arbetstiden.
I en studie från England 2015 tog forskarna 32st långdistanslöpare i 40års-åldern (14 män, 18 kvinnor) med en veckovolym på ungefär 40km och lät dem köra 6 stycken 10s-sprinter med antingen 30, 80 eller 120s vila mellan varje sprint och analyserade sedan effekterna av detta.
Ratio (Träningstid:Vilotid)
Forskarna jämförde tre olika långa ratio mellan träning och vila:
1:3
1:8
1:12
Resultatet visade att enbart de som körde 1:3-ration ökade sin prestation på 3km time trial (+3,1%), d.v.s det var bara de som ökade sin löphastighet. 3km är en såpass kort distans att du ligger nära eller över din tröskel och denna tröskel flyttas mer uppåt när ration mellan arbete och vila är närmare 1:1 (4×4 min intervaller, 30/30 osv) och deltagarna kunde hålla en högre fart. Grupperna med 1:3 och 1:8-ration ökade även sin tid till utmattning mer än de som körde 1:12 (+6,4%, 4,4%, 1,9%). Så på kort distans vinner de som har en låg ratio mellan träning och vila.
MEN, kort vila vinner inte i alla discipliner. De med längre vila på 80s (1:8-ratio) och 120s (1:12-ratio) utvecklade mer kraft i sprinterna (4,6% och 5,3%) jämfört med 30s vilan som i princip låg +/- noll där.
Detta är bara en studie, men många fler ger samma utslag och det är inte så konstigt eftersom kortare vila leder till att din kropps glykolytiska system effektiviseras. Du blir alltså bättre på att använda laktat och glykogen som bränsle och ligga närmare “taket” och därmed pusha din tröskel. Samtidigt ger en längre vila högre kraftutveckling. Detta då det tar 3-5 minuter för ditt allra mest explosiva ATP-system att återhämta sig. Det är ganska irrelevant för dig om du är långdistansidrottare, men kan vara bra att ha koll på när du marklyfter. Har du någonsin sett hur de allra största biffarna på gymmet mest går runt och tittar på vikterna och lyfter lite då och då. Det är då de kör tunga/explosiva lyft med hög hastighet och kraftutveckling och då vilar länge för att kunna göra om det igen och igen.
Av denna anledning kommer vi inte heller gräva djupare i långa vilotider. Grundregeln är att arbetstiden alltid ska vara längre än vilotiden vid intensivare intervaller och träningspass inom uthållighetsträning.
Olika typer av intervaller
4×4 minuter är Awesome!
Ja här har vi våra underbara norrmän och deras 4-minutersintervaller där du tränar intensivt på runt 90% av maxpuls i 4 minuter, aktiv vila i 3 minuter. Sen upprepar du detta fyra gånger följt av en lugn nedvarvning efteråt.. Denna intervalltid verkar vara bland de mest effektiva när det kommer till att öka ditt syreupptag. 2013 släpptes en större metaanalys (en studie som summerar all forskning inom ett givet område för att hitta eventuella trender och samband som inte hittats tidigare). Forskarna fann att i majoriteten av studier låg intervalltiderna mellan 3-5 minuter. Den tiden verkar vara den tid där vi idrottare får ut mest effekt, d.v.s högst VO2-maxökning. Det är nämligen runt denna tid som vi mentalt kan pusha oss själva till max, är tiden längre än 5 minuter så börjar huvudet sätta stopp för oss och innan vi pressat kroppen maximalt.
Vilan mellan dessa intervaller är också väl undersökt och man har testat allt mellan 1-4 minuter vila. I en studie från 2005 testade man 9 stycken vältränade löpare med ett högt VO2max på 71ml/kg/min. De körde 6 stycken 4-minutersintervaller i 15km/h med 5 graders lutning. Summerat så visade resultaten att 1 minuts vila var för lite för att få en bra effekt och 4 minuters vila gav ingen extra effekt jämfört med 2 minuters vila,förutom den upplevda ansträngningen som sjönk lite extra vid 4 minuters vila, men 2 minuter hade samma fysiologiska effekt som 4 minuter så det räcker. När deltagarna själva fick välja vilotid utan att ha en aning om vad tiden var så landade den självvalda vilotiden på 118s, d.v.s 1 minut och 58 sekunder så även där verkar 2 minuter vara finfint.
Ration mellan arbete och vila är satt till 4:3. Studien här ovan föreslog 4:2 i ratio som effektivast. De testade dock inte just 3 minuters vila utan bara 1, 2 och 4 minuter så vi kan tyvärr inte ställa studierna mot varandra och göra en bra jämförelse.
Summerat så är denna intervalltid riktigt bra. Arbeta i 4-6 block med 4-5 minuters intervalltid och 2-3 minuters vila mellan varje. Det viktiga är att du är konsekvent och ser att du kan öka din prestation från vecka till vecka. Om så bara med 0,1km/h på löpbandet eller med 3 watt på cykeln så är det ändå mätbara ökningar som ger resultat.
16×1 minut då?
Detta är också en populär intervalltyp då arbetstiden blir densamma men man kör bara 1 minut i taget med 1 minuts vila mellan (ratio 1:1 mellan arbete och vila). Det enda som är bättre med dessa är att du får en högre snitteffekt. Du trampar mer watt eller springer snabbare under varje 1-minutare, men det fysiologiska systemet får inte samma stimulans och din träningseffekt är lägre. 4×4-minutare med 3 minuters vila ger högre syreförbrukning (medel- och peakvärde) samt högre puls. Du stressar alltså hjärta/lungor hårdare vid 4×4 än vid 16×1. 1-minutare leder istället till att du får mer tid på hög träningseffekt med mycket watt eller hög fart. Båda har alltså sin plats, men 4×4 minutare är att föredra då motorn får mest träningseffekt då.
Periodisering – Vilken typ av intervall, och när?
Vi kan ju även vara lite pedagogiska och titta på de olika intervallernas plats i ditt träningsschema.
Först och främst så tar vi de högintensiva VO2max-intervallerna. 4×4 eller 10 -16×1-minuters. Dessa intervaller ska du i princip köra från och med 1 månad efter avslutad tävlingssäsong fram till och med 1-2 veckor innan säsongen drar igång igen. Ja till och med då och då under tävlingssäsong för att upprätthålla en hög syreupptagningsförmåga om det är 2-4 veckor mellan varje tävling.
Volymen av intervaller avgör alltid
Våra kära Norrmän är riktigt duktiga och klart ledande inom forskningen på intervaller, dess effekter och periodiseringen av dessa intervaller för att få ut maximal effekt. För bara en månad sedan (160610) släpptes en väldigt spännande och välkontrollerad, kvalitativ studie där 63st vältränade cyklister randomiserades in i tre grupper som alla körde ett 12-veckors träningsprogram med 2 stycken HIT-träningspass varje vecka utöver deras normala volym av lågintensiv träning (8-10 timmar/vecka).
Forskarna jämförde tre olika upplägg av högintensiv träning (HIT) där den stora skillnaden mellan grupperna var att de fick en ökande, sänkt eller mixad volym av intervaller allt eftersom dessa 12 veckor gick. De med ökad volym började med 4×4 två gånger/vecka i 4 veckor, följt av 4×8 minuters intervaller under nästa 4 veckor och till sist 4×16-minutersintervaller under de sista 4 veckorna. De med sänkt volym gjorde tvärtom, alltså började med 4×16-minutrarna, medans de med mixat träningsschema körde likadana och lika många intervaller, men varierade dem från pass till pass.
Forskarna hade hypotiserat att de med sjunkande volym (och då alltså ökande intensitet) under perioden, de som gick från 4×16 minuters ner till mer högintensiva med lågvolymsintervallerna 4×4, skulle få bäst effekt. Troligtvis då de börjar med volym och ökar intensiteten allt eftersom och då skulle svara bättre och få ut mer från de intensiva när det sista 4-veckorsblocket väl startade och 4×4-minutersintervallerna stod på schemat. MEN, så blev det inte. Resultatet visade att det inte spelade någon roll hur deltagarna la upp träningen. De ökade samtliga 5-10% i prestation (VO2max, peak power samt ett 40 minuter powertest). Rent praktiskt är detta spännande då det pekar mot att den totala träningsvolymen av HIT är avgörande, inte hur du pusslar in dem i ditt träningsschema över 12 veckor.
Är du sliten efter jobbet och lite mentalt slutkörd och fokuset och motivationen för de riktigt plågsamma, svettiga 4-minutersintervallerna är låg så kan du alltså köra lite längre intervaller på lägre intensitet den dagen och planera in de riktigt tuffa 4-minutrarna till en annan dag med gott samvete.
Summering
Volym är väldigt viktigt, men för att se till att den inte blir högre än nödvändigt så gäller det att få ut rätt resultat från träningen sett till din idrottssatsning. Kan du få ner veckovolymen lite genom att effektivisera din träning så är det en klar win win, både din kropp och familj kommer tacka dig 😉
Planera in 1-2 intensiva kortare pass varje vecka året om. Öka belastningen sakta över tid och var inte orolig för att justera intervallens intensitet utefter dagskänsla. Är du sliten kan du köra längre intervaller i lägre intensitet och spara de högintensiva intervallerna till en annan dag under veckan.Försök standardisera dina intervaller så gott det går och anteckna hastighet/lutning från pass till pass så att du kan följa utvecklingen.
Sist men inte minst, träna i tävlingsfart eller snabbare under intervallerna, aldrig långsammare. Nu ska du bygga en stark motor och då får vi ta i lite ;).
Enligt er och enligt forskarna ska man springa 4*4 med en sådan intensitet att man slutar sista intervallen på 95% av maxpuls. För mig med 196 i maxpuls ska jag alltså springa med sådan hastighet på löpbandet att jag slutar med 186 i puls på sista intervallen. Jag tycker att det inte alls är svårt att komma upp i den pulsen, och jag klarar att ligga runt den pulsen ganska många minuter. Finns det några nackdelar med att skicka upp pulsen till 98-99,5% av max på mina 4*4? Blir jag oproportionerligt sliten? Ska jag lära mig vilken hastighet jag ska ha på löpbandet för att sluta på ca 95% av max? I så fall kommer jag bli mindre sliten och kommer klara av fler intervallpass per vecka. Jag har utgått från mottot att ”hårt ska vara hårt” och tagit i så hårt jag kan.
Vore intressant att höra er diskutera detta 🙂 Min personliga tanke om det ovanstående stämmer är att jag kanske skulle få ut mer av tex 4*8 eftersom jag då kan ligga nära 95% av max en längre tid utan att jag tycker att min effort blir jättemycket högre.
Tack för en riktigt bra podd btw!
Tack för frågan, svar i avsnitt 167 🙂
// Simmy
Hej!
Har läst på en del sidor där det framkommer att 4-5×8 är effektivare än 4×4?
Jag försöker ibland lägga in ett block med 5x8min på lägre kadens när jag vill köra lite styrka men inte annars.
Finns det någon relevans i detta tro? Skulle vara intressant att höra era kommentarer!:
Se referenser:
https://www.runnersworld.se/blogs/hjarnfysik/langa-intervaller.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3774727/
Tjena Adrian,
Vi har faktiskt belyst det i en artikel om vitsen med att få upp den totala volymen på intervallerna och då kring tröskel istället för enbart 4x4min. Som allt så är nog en mix och syfte för perioden som bör styra men visst är det intressant. Vi tar upp detta i nästkommande pod avsnitt 124 :).
Här är länken till artikeln: https://www.presteramera.com/grundtraning/
//Simon
Jag ser det inte som direkt utbytbara mot varandra. 4x8min är för mig ett tröskelpass där jag ligger kring min tröskelnivå. Det ger alltså mer tid kring tröskel och större mängd. Kör jag däremot 4x4min är det VO2max intervaller, där jag ligger på ca 120% av tröskel. Så jag ser det som två delvis olika kapaciteter som tränas. Såklart överlappar de till stor del och båda ger förbättringar av båda kapaciteterna.
Jag fokuserar i vinter klart mer på tröskel än på VO2max, då tröskeln tar längre att bygga upp än VO2max. Kör ungefär 2:1 förhållande mellan antal veckor med fokus på Tröskel och VO2max.
Jag lägger ut texten mer i mitt blogginlägg på ämnet och har där också en del intressanta referenser:
http://pulskurvan.blogspot.se/2018/01/troskel-eller-vo2max.html
Hej!
Ett stort tack för all hjälp jag får med min cykelträning genom att lyssna på er (jag är skapligt ny inom cykling och träningslära överlag, ”firar” ett år i april)! Ni är sååå pedagogiska, härliga och inspirerande att lyssna på! Det märks att ni är intresserade och bär på extremt mycket kunskap!
I flera avsnitt framgår det att jag bör ligga på ca 90% av maxpuls vid 4-minutersintervallerna och att 8- samt 16-minutersintervallerna innebär lägre intensitet. Har ni några ”riktmärken” mätt i puls även där?
Sedan undrar jag hur lång tid innan tävlingssäsongen ni anser att grundträningen ska/bör avlösas med den mer tävlingsspecifika träningen (ni pratar i ngt avsnitt om att många tyvärr tävlar sig i form och att det är vanligt att många har 2 månader kvar till toppform då de står på startlinjen)? Jag håller mig fortfarande till det ni kallar ”grundträning” med lugna distanspass och ca 2 intervallpass/vecka men känner att jag nog inte bör grundträna mer med tanke på att tävlingarna drar igång i slutet av april. I grundträningsavsnittet som gjordes för väldigt länge sedan nämner ni även att ni ska göra ett avsnitt gällande det jag söker och undrar vilket avsnitt ni rekommenderar…. Hur ska intervallerna se ut vid 2 månader före tävling? Vad jag har förstått så rekommenderar ni fortfarande att köra lågintensiv träning och minst ett pass varje vecka som innebär typ 4-6*4-5 min intervaller…. Vad mer? 🙂
Tack igen för att ni genererar sååå mycket kunskap som ger effektiv träning!
Mvh Malin 🚵
Tack för din fråga Malin. Vi besvarade den i senaste podavsnittet som släpps 28/2.
Mvh Tommy & Simon
Utdrag från artikel från centrum för idrottsforskning. Ger en liten ny syn på effekten av intervallerna! Vilken åsikt har ni om dessa nya rön??
I en annan studie visades att en enda fyra minuter lång sprint på 90 procent av maximal hjärtfrekvens förbättrade VO2max lika mycket som ett protokoll med 4 sprinter x 4 minuter.6 Det innebär att tre av dessa fyra sprinter inte bidrog till träningse ekten. HIT kan alltså vara lika e ektivt med färre och kortare sprinter!
I vår forskning har vi visat att bara två sprinter á 20 sekunder inom ett tio minuter långt träningspass är tillräckligt för att förbättra VO2max. Ökningen skiljer sig inte heller från det som har observerats efter längre och mer ansträngande HIT-träning.7 Dessa resultat visar att de första sprinterna ger en tillräcklig träningsstimulans för att förbättra VO2max.
Som en del av den EU-finansierade studien Metapredict har vi nyligen med nästan 200 deltagare utfört den hittills största HIT-studien i världen. I den testade vi ett HIT-protokoll som bestod av fem cykelsprints under en minut vardera. Den totala träningstiden, inklusive vila, var mindre än 15 minuter per träningspass.
Detta protokoll var lika effektivt som andra, längre och mer ansträngande HIT-protokoll samt att HIT var lika effektivt för män som för kvinnor.8 Förutom att dessa nyare protokoll kan tidsoptimera och förenkla HIT-träningen kan de ge ytterligare ledtrådar om de mekanismer som gör att HIT-träning stimulerar till ökad hjärtminutvolym, förbättrat syreupptag och stora muskulära anpassningar på kort tid.
Nu har jag själv inte läst studierna bakom dessa rön men ser det inte som orimligt att första intervallen räcker i väldigt stor utsträckning för många. Åtminstone för motionärer. Är dessa studier även testade på elit så är det superkul fakta.
Kan man få in kortare träningstid med samma effekt och alltså öka effektivitetsration så är det superbra. Spontant så känner jag direkt att det kommer/bör finnas:
1 – En tydlig skillnad baserat på träningsvana
2 – En skillnad över tid där den praktiska aspekten avtar med kortare intervaller.
Enligt punkt två så är ju VO2-max precis vad det är, just din maximala syreupptagningsförmåga. Den baseras på en rad faktorer och jag misstänker att några av dessa kommer bli begränsande i praktiken om du bara kör dina VO2-maxsprinter över 20-sekundersperioder. Inte för att 4 minuter är så mycket närmare den riktiga tävlingsdistansen, men ser vi till övriga delar som påverkar VO2max, t.ex tillväxt av nya blodkärl så har man sett i studier på dessa att runt 20 minuters aktivitet behövs för att ge ett tillräckligt stimuli. Frågan är då om dessa kortare intervaller kan räcka för att skicka upp VO2-max ganska bra och då även lika bra som längre protokoll första veckorna, men att de därefter kommer vara för korta i tid för att fortsätta öka syreupptaget över en viss nivå.
Vore väldigt kul att veta om dessa studier är utförda på motionärer eller elit eller något däremellan så man får något att förhålla sig till. Samt även metod och mätperioder såklart. Men spontant, väldigt positiv till dessa nya rön. Lika mycket effekt för mindre insats är ju awesome.
// Tommy
En snabb fråga till, varför pratas det aldrig om 4×4 minutsintervaller inom simning? Det borde väl stressa kardiovaskulära systemet på samma sätt som inom cykling och löpning?
Du fick ett fint svar i podavsnittet om kompressionsstrumpor nu 🙂
Hej! Tack för en superbra podd!
Jag tänkte fråga hur man som triathlet ska lägga upp intervallpassen? Hur mycket mer effekt får man av att köra två intervallpass löpning, två intervallpass cykling och intervallerna i simningen i veckan mot att köra ett intervallpass i varje gren i veckan? Eller kommer man få ökad effekt i löpningen av cykelintervallerna och vice versa och kommer det då alltså räcka med ett intervallpass i varje diciplin? Luddig fråga kanske..
Tack än en gång för bra jobb!
Har ni tänkt något kring hur studien ni nämnt i höstas ang polariserad grundträning hänger ihop med studien i denna artikel om att upplägget inte verkar spela någon roll?
Kan man dra några slutsatser av dessa två studier om man kombinerar dom?
Du fick ett fint svar i podavsnittet om kompressionsstrumpor nu 🙂
Najs!
Enklaste sättet att känna igen en triathlet på! Kompressionskläder på varenda kroppsdel och en solskärm! Gärna allt i olika neonfärger! 😂
Hahaha 😀
Hej! Grymt avsnitt, sett fram emot intervallavsnittet 🙂
Men skulle gärna även hört om kortare intervaller än 4min. Tex intervaller med 2 min arbete och runt 30 sek arbete per set. Vad som kan vara rekommenderad aktiv vilka i dessa fall samt vilket användningsområde dessa har.
MVH
Hej! Jag har en fråga som ni kanske kan besvara i podden!
Jag är en 27-årig tjej som har löptränat länge, satsar främst på halvmaraton och har ett personligt rekord på 21 km terräng på 1:34:15.
Säg att jag har 6 träningstillfällen per vecka och vill förbättra mitt personliga rekord. Hur skulle ni lägga upp träningen med vilka typ av pass o.s.v.?
Du blev besvarad i podden 😉