Nu var det hög tid att röra runt lite i Tauringrytan. Taurin i sig har ju ett mindre positivt rykte och kanske är det befogat? Vi får väl se, det är hur som helst en väldigt spännande aminosyra på många plan. Men som sagt, vi dyker ner.
Först ut, NEJ, Taurin kommer inte från tjururin vilket vi hört rykten om. Det är en klassisk myt liknande den om att man tillsätter bensin i margarin, att jorde är platt eller att Tommy är snyggare än Simon, rent nonsens alltså. Att den fått det ryktet kan bero på två saker. Först själva namnet som får oss att tänka på det latinska namnet för tjur – Taurus, samtidigt som taurin slutar på just urin. Taurin kan man då med lite fantasi förvränga och fulöversätta på latin-svenska till tjururin,

Alternativ två är den berömda Energidrycken RedBull som innehåller Taurin. Kopplingen Redbull = tjur och en urinliknande färg hos någon som druckit alldeles för mycket + det faktum att man blir pigg och ingen energidryckskonsumerande tonåring vet varför kan ju dra igång ryktena om att det kan vara tjururin i. Men nog om detta, taurin är inte tjururin utan något mycker mindre häpnandsväckanden.

Vanligaste aminosyran i vår kropp

Taurin får vi i oss via t.ex kött, fisk och skaldjur och är den vanligaste aminosyran i vår aminosyrapool. Den utgör 50-60% av de fria aminosyror som finns i vår kropp för uppbyggnad och reparation av ny vävnad. Det är en icke-essentiell aminosyra för vuxna människor, dvs vi skapar den själva vid behov genom att kombinera två andra aminosyror vid namn cystein och methionin. För spädbarn är Taurin däremot essentiell, och det finns väl även en vits vid att mammam under graviditet ser till att äta animaliskt protein så att taurinbehovet tillgodoses.

Ungefär 0,1% av vår kroppsvikt består av Taurin, så väger du 80kg har du 80g Taurin i kroppen.

Trots att den finns i så hög dos i kroppen har vetenskapen ändå varit intresserad av dess effekter, och då prestationshöjande effekter på kroppen. Det är nämligen så att Taurin spelar en nyckelroll i många processer som påverkar idrottsprestation, t.ex så hjälper den till med kalciumhanteringen i muskelcellerna, något som är grundläggande för att vi ska kunna använda och arbeta effektivt med våra muskler. I en studie på möss upptäckte forskarna att om de hämmar proteinet som transporterar taurinet till musklerna, så sänktes uthålligheten ordentligt hos mössen.

Rent Taurin- Dåligt undersökt

Den Meta-Analys som väckte liv i den här artikeln publicerades nu i maj 2018 och den tittar på rent Taurin som tillskott och dess effekter på idrottsprestation. Forskarna i analysen pekar tidigt på det faktum att forskningen på Taurin är förvånansvärt bristfällig i form av att det är få studier som undersökt rent Taurin och dess effekter på prestation. Den forskning som finns är oftast på energidrycker innehållande Taurin och där har vi ett par confounding factors, t.ex det faktum att en energidryck innehåller mer än taurin, t.ex koffein som vi sedan tidigare vet är prestationshöjande. Dessutom är många av studierna på energidrycker, sponsrade av just företagen bakom energidryckerna, host Redbull, host host….

Men Meta-Analysen scannade av de studier som finns och exkluderade alla som inte använde rent taurin, som inte var kontrollerade, utförda på djur, saknade mätningar på just idrottsprestation eller som hade en bias genom sponsring från företag. Utgångsläget var att de hittade 2799 unika studier på taurin men efter att ha sållat baserat på inklusionskriterierna så stod de kvar på slutet med 10st studier och totalt 116st deltagare (män och kvinnor).

Vad visar då Meta-Analysen.

Intaget av Taurin var 1-6g/dag och 6 av studierna körde akut intag innan fystestet medan 4 av studierna testade intag varje dag upp till 2 veckor.

Resultatet visade att intag av 1-6g taurin som akut dos eller buffring varje dag i upp till 2 veckor ger samma prestationshöjande effekt. Så den smart-lata människan kör ju akut intag i detta läge.

Forskarna fann inte heller någon linjär skala mellan 1-6g där mer taurin gav bättre prestation. Istället verkar det som att den prestationshöjande effekten är likvärdig oavsett om du tar 1g, 6g eller något däremellan. Däremot finns det en övre gräns på 10g/dag vartefter det mest blir en mer garanterad skit och pannkaka av allt. En tidigare studie från 2008 fastställde OBS (Observed Safe Level) för Taurin till 3g/dag i form av tillskott. Det är den nivå du kan supplementera varje dag (utöver det du får i dig via kosten) under en livstid med väldigt liten risk för problem. Högre doser har testats och tolererats bra, men nog med forskning finns inte för att säga att en högre dos är säker över en hel livstid.

“The implications of this study are that human endurance performance can be improved by orally ingesting taurine of varying doses (1–6 g), with as little as a single acute dose. This can be viewed as a relatively simple and inexpensive way of increasing endurance capacity to improve athletic performance or clinical outcomes.”

Taurin i sig själv verkar alltså ha samma ergogena, dvs prestationshöjande effekt som koffein. Men studieunderlaget är svagare för Taurin (10 studier på Taurin vs hundratals på koffein) .

Egen subgruppsanalys

Vi har själva gjort en liten enklare subgruppsanalys och exkluderat de två studier som var på äldre personer med hjärtproblem. Dessa två studier fann prestationsökningar på 17,5% respektive 25,7%. Det är siffror som är såpass höga att de givetvis påverkar snittet, och troligtvis är de höga då utgångsläget är betydligt sämre. Exkluderar vi dessa två och bara behåller resultatet från studier på friska, tränande, yngre människor så blir snittet på prestationsökningarna 4% (-1,2% till +14,3%) vid de olika testerna som var: Tid till utmattning, power output, time trial (3-4km), mean power på testcykel, peak power på testcykel.

Slutsats

Baserat på resultat från Meta-Analysen + övriga studier invävda i denna artikel så skulle vi vilja beskriva Taurin som en potentiell prestationshöjande aminosyra för uthållighetsidrottare.

Ett intag på 3g Taurin, 1-2 timmar före prestation verkar vara metoden att jobba med. Vi kan ju säga 1,5h innan så är vi mitt i spannet, med en möjlighet att skjuta intaget 30min åt båda håll. Detta leder till en prestationshöjande effekt på ca 4%, dvs i paritet med den höjning du får från koffein.

Umara ser till att vi kan göra det vi älskar


Du är vår huvudsponsor.
Tack vare att du investerar i vetenskapligt utvecklad och optimerad idrottsnutrition hos Umara så har Umara råd att sitta här varje vecka och hjälpa dig prestera bättre i din idrottssatsning. Tack till dig och tack till Umara.

Taurin ökar din prestation 4%

av Tommy & Simon Tid att läsa 7 min
2