Under 2019  började en spännande artikel från NRK att delas på olika sajter och forum för konditionsidrott, “Unik forskning: Trening i varme gir deg bedre utholdenhet” 

Med den kände idrottsforskaren Bernt Rönnestad i spetsen hade man börjat forska på effekterna av värmeträning och funnit liknande resultaten som de man får från höghöjdsträning. Vi skrev då denna artikel. Dock hade inte hela studien släppts när vi spelade in det avsnittet och vi kunde därför inte nörda ner oss som vi brukar i studien. Men nu kan vi presentera en mer heltäckande bild över resultaten och om det här är något du bör implementera i din träning.

5ggr/vecka i 4 veckor sedan 4ggr sista veckan

Studiens hypotes är att lätt träning i 38-40 grader under 1h om dagen(5ggr/vecka se ovan) i 5 veckor ska kunna ge liknande resultat som höghöjdsträning genom att höja hemoglobinvärdet, (förbättrad syretransport). Vill du läsa mer om för/nackdelar med höghöjdsträning kan du läsa det här.

Studien

För ett välfungerande och högpresterande system för syreupptag krävs ett högt hemoglobinvärde (Hb-värde). Hemoglobin är det protein som bär syremolekyler ut till våra arbetande muskler. Ett ökat Hb-värde ger ökad mängd röda blodkroppar vilket leder till förbättrad maximal syreupptagning.

Hb-värdet är till viss del individuellt, men män har ett referensspann på 138-180g/L medan kvinnor bör ligga runt 121-151g/L. Vid träning på hög höjd höjs Hb-värdet som en reaktion på att det finns mindre syre där och det är klart positivt. Men, om man stannar under längre tid på hög höjd har man sett minskningar i total plasmavolym vilket inte är positivt. Så detta försöker idrottare komma runt på något vis och här blir värmeträningen mer intressant.

Doping: 1-1,3 liter blod gav 4-9% ökat syreupptag. 150g HB mot 42g. 

Vid träning i värme har man  sett att plasmavolymen redan efter ett par dagar kan öka upp mot 20% för att sen stabilisera sig runt 10% ökning. Forskarna hypotiserade därför att värmeträning under 5 veckors tid skulle kunna leda till ökad plasmavolym vilket i sin tur skulle kunna leda till att EPO-produktionen ökar vilket leder till att Hb-värdet stiger. Erytropoietin (EPO) är det hormon som säger åt kroppen att skapa nytt hemoglobin och nya blodkroppar. Kroppen producerar EPO som respons på bla syrebrist i blodet och njurarna. Detta har används som både medicin och doping i syntetiskt framtagna preparat.

“The mechanisms for plasma volume reduction during altitude acclimatization remain unresolved. Dehydration from drinking insufficient fluid to offset urinary, respiratory, and transcutaneous fluid losses, which all increase with hypoxia, may contribute (75). However, preventing dehydration does not prevent the plasma volume reduction in lowlanders at altitude (146). Recently, the magnitude of plasma volume reduction in acclimatizing lowlanders was shown to be closely related to the amount of circulating protein concomitantly lost from the plasma (146). This suggests an oncotically mediated hemoconcentration, but how the proteins are leaving the vascular space is unclear” –https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10694114/ 

Summerat: Träna på hög höjd = Ökad mängd hemoglobin som fraktar syre, men totala blodvolymen sjunken. Ökar Hb från 100 till 150 i värde per liter blod, men du samtidigt minskar blodvolymen (plasma) så har du ett lägre totalvärde än vad du skulle kunna ha om plasmavolymen inte ökat.

Träna i värme = Ökad mängd plasma som signalerar om att mer hemoglobin behövs då kroppen ändå vill ha en viss mängd hemoglobin per liter blod. Så därigenom ökar hormonet EPO som ökar produktionen av hemoglobin. Så i detta fall kan man se den ökade plasmavolymen som en trigger till att öka produktionen av Hemoglobin. Medan på höghöjd så är det syrebristen som är triggern. Båda kan i slutändan leda till samma resultat och det är den hypotes forskarna vill testa.

Metod

För att testa sin hypotes lät forskarna 23 elitcyklister, (VO2max=76.2 ± 7.6 mL·min-1 ·kg-1) genomföra lätt träning i 38 grader under 50min om dagen i 5 veckor. 

Deltagarna delades in i två likvärdiga grupper baserade på VO2max. Värmegrupppen (Värme;  n=11, ålder=19±2 år,  längd=178±8  cm, vikt=68.6±6.9  kg) sa0mt en kontrollgrupp (CON ; n=12, ålder=19±3 år, längd=179±5 cm, vikt  = 70.8±5.6 kg). Deltagarna genomgick ett antal tester innan och efter 5 veckorsperioden. De genomförde då stegrande cykeltest där man undersökte cykelekonomi, effekt, syreupptag och blodlaktat. Man testade även VO2max och sist men inte minst ett test med maxtest som började med 30min cykling på med 2 mmol laktat (Brytpunkt för snacktempo) för att därefter avslutata med 15min prestationstest, där deltagarna själva fick styra motståndet för att få maximal medeleffekt på testet. Hela testperioden utfördes när cyklisterna befann sig i grundträning.

Själva värmeträningen genomfördes på trainer i ett rum som höll 37,5-38,5 grader, med en luftfuktighet på 64-66%. Passen genomfördes på eftermiddagen och var 50 min långa. Intensiteten var 45% av OBLA, (4 mmol·L-1). Dock korrigerades motståndet till kommande pass ifall den upplevda ansträngningen inte låg mellan 11-15 på BORG-skalan. Kontrollgruppen utförde samma träning fast utan värmeinslaget på trainers.

Under testperioden skiljde ingen i träningsvolym eller intensitet. Värme & Kontroll, (zone  1, < 55% av FTP (6.52±1.75 vs. 7.90±2.52 timmar), (zone  2, 55-75% av FTP (1.22±1.05 vs. 1.47±1.07 timmar), (zone  3, 76-105% av FTP (1.70±0.18 vs. 1.88±1.55 timmar,), (HIT)  (zone 4, 106-120% av FTP (0.23±0.27 vs. 0.10±0.10 timmar, respectively). Inte heller antal pass med tung styrketräning skiljde sig, (0.7±0.9 vs. 0.8±0.8 pass). Dock sågs stora variationer även inom grupperna. 

Hb-volym och blodvolym mättes under 4 tillfällen. Två innan testperioden och två efter. Mätningarna efter testperioden genomfördes 1-2 dagar respektive 3-4 dagar efteråt. 

Resultat

Det största fyndet efter 5 veckors testperiod var att Hb-volymen hade ökat med 4,6% i värmegruppen medan värdet förblev oförändrat i kontrollgruppen. Röda blodkroppar och blodvolym förblev oförändrat genom testperioden för båda grupperna.

Från det fysiologiska testerna kunde man se att båda grupperna ökade sitt VO2max, värmegruppen med 4.6±5.6 och kontroll med 3.2±3.9%, (p=0.002).

Wmax såg man ingen förändring av i någon av grupperna. Värmegruppen ökade dock effekten vid 4 mmol∙L-1 [La-] (p=0.035) medan inga ökningar sågs hos kontrollgruppen, (9.1±12.4 vs. -0.4±5.1%). 

Båda grupperna ökade medeleffekten under 15min timetrail testet där kunde se en större ökning för värmegruppen, dock ej signifikant säkerställd, (Värmegruppen, 6.9±8.4 vs. 3.4±5.1% för kontrollgrupppen). I övriga prestationsparametrar var resultatet likvärdigt mellan grupperna.

 

Diskussion

Att Hb-volymen ökar vid höghöjdsträning har undersökts under lång tid men att man nu kan se liknande resultat av värmeträning är förhållandevis nytt. Utöver denna studien har man sett liknande resultat i en dansk studie från 2015, där lät man danska cyklister som inte var värmeacklimatiserade träna utomhus i 36 grader i Qatar och resterande tid befann de sig på sina hotell med air-condition. Efter redan 2 veckor kunde man se att plasmavolymen hade ökat med 13,5% och Hb-volymen med 60g. I den Norska studien var ökningen 42g i jämförelse. 

42g ökning motsvarar 4,6% vilket är i paritet med vad man sett på liknande studier genomförda på hög höjd (train low – live high) dock med den skillnaden att det då var otränade individer. Detta gör resultatet än mer intressant då studien här är gjord på vältränade cyklister då det är svårare att få prestationsökningar hos vältränade jämfört med motionärer.

Angående resultatet kring fystesterna beror ökningen av effekten vid 4 mmol∙L-1 [La-] antagligen på den ökade Hb-volymen vilket ökar tillgängligheten av syre till det arbetande musklerna. Tidigare studier har också visat på att regelbunden exponering av värme för kroppen leder till att öka skelettmuskulaturens mitokondriella funktion. Den ökade Hb-volymen ligger även bra till som förklaring till den förbättring man såg på 15min timetrail testet. Där ökade medeleffekten för båda grupperna men betydligt mer för värmegruppen även om det inte var signifikant säkerställt. 7% ökning vs 3% ökning är ändå en viss skillnad på redan vältränad elitcyklister. 

Summering

Detta är den första studien som lyckats påvisa en ökad Hb-volym av värmeträning i en inomhus labbmiljö. Det gör att många tränare och idrottare redan har börjat testa och implementera detta i sin träning. Forskarna är dock noggranna med att påpeka att mer forskning krävs för att säkerställa effekterna samt att som man ska använda detta som uppladdning inför viktiga tävlingar bör det ha testats innan. 

Det kommer säkert att forskas mer inom detta område och det hade varit intressant att ställa värmeträning mot höghöjdsträning i en specifik studie för kolla ännu mer på för och nackdelarna med respektive alternativ.  

 

Läs hela artikeln här

Umara + Prestera Mera = Awesome


Tack till dig.
 Umara är den sponsor som gör det möjligt för oss att driva Prestera Mera och därigenom hjälpa dig.

Gillar du Prestera Mera så berätta det för oss i en kommentar eller lämna en recension på iTunes. Besök gärna också Umara och testa deras produkter. Det hjälper oss att hjälpa dig.

#297 Värmeträning för bättre syreupptag

av Tommy & Simon Tid att läsa 9 min
1