Sömnbehovet för en vuxen är 7-9h och för en vuxen idrottare är rekommendationen 9-10h för optimal återhämtning, men det verkar som att idrottare som grupp oftast ligger närmare 6,5h per natt. Mycket för att få in lite fysträning på morgonen innan jobbet och kanske även på eftermiddagen där det då tar en stund att varva ner och läggningen kan bli förskjuten. 

I oktober 2018 publicerade vi en artikel om powernap på 20min och hur detta påverkar din prestation, artikeln finns som alltid även som poddavsnitt och då avsnitt 158. I studien som den artikeln bygger på, var deltagarna fysiskt aktiva runt 30 min på morgonen i form av transportlöp/transportcykling, sen tog de en powernap på 20 min (35 min låg de i sängen) vid 15-tiden på eftermiddagen och därefter blev det ett hårdare pass framåt 17-18 på kvällen efter jobbet. Forskarna undersökte om det fanns en korrelation mellan en powernap och ökad prestation på kvällen.

Kort sammanfattat: Ja, det fanns det för de deltagare som sov 6,5h eller under natten men inte för de som sov i snitt 7,5h. Det var en fallande skala där prestationsökningen kunde vara upp mot 20% för de som sovit drygt 5h natten inför, 10% för de som sovit runt 6,5h och sen ingen statistiskt säkerställd ökning om du sovit 7h eller mer.

Detta var en enskild artikel på 11 st 35 åriga män, så man ska inte dra för stora slutsatser, men nu 5 år senare har det kommit en första större Meta-Analys som summerar all vetenskaplig evidens och ser om en powernap fortfarande är att rekommendera (hoppas, hoppas ;)).

Studien

Meta-Analysen heter “The Impact of Daytime Napping Following Normal Night-Time Sleep on Physical Performance: A Systematic Review, Meta-analysis and Meta-regression

“ och i den inkluderades efter forskarnas urval, 18 kvalitativa studier på 269 idrottare (90% män, 10% kvinnor, medelålder runt 30 år) som idrottar minst 3 pass i veckan fördelat på medelintensivt runt 3,5h eller högintensivt runt 2h.

Ett fokus var att powernapen skulle ske hos idrottare som inte har sömnproblem eller någon sömnskuld, dvs artikeln vill svara på frågan om en powernap ger resultat även på idrottare som sover helt okej under natten. Vi vet sedan tidigare att vid sömnbrist får du bra prestationsökningar av en powernap, men det är ”low hanging fruit” och kanske inte en kioskvältare att en idrottare som är utvilad, i de flesta fall presterar bättre än en idrottare med sömnbrist.

Effekter på uthållighet

Först ut kan vi kolla på uthållighet (Time to Exhaustion) och där fann forskarna ingen signifikant prestationsökning av en powernap såvida den inte var 40 min eller längre. Och då främst hos deltagare som sov 7h eller mindre natten inför testet. I studien noterades främst att upplevd ansträngning (RPE) var lägre när de tog sin powernap vilket gjorde att de kunde hålla ut längre tid (de sprang 20min på 60% av VO2max följt av löpning på 90% av VO2max till utmattning).

Effekter på intervaller

Sen kikar vi på intervaller (Repeated Short-Term Maximal Exercises) och 30s Wingate-tester och här fann man ingen signifikant ökning vid 30s Wingate men däremot en fördel för intervaller. Forskarna diskuterar här att ju längre tid en idrottare ligger på hög intensitet, desto viktigare är det att man är utvilad inför. Vi vet också sen tidigare att en natts dålig sömn inte gör någon skillnad vid prestationer under kort tid, men upprepad sömnbrist är riktigt dåligt.

När ska du ta din powernap?

Optimalt verkar vara runt kl 13-16, om du går upp runt 6 tiden. Vi har en tendens att vara dåsiga och mer trötta efter lunch så det hade passat bra. Se bara till att ha tillräcklig tid mellan uppvak och träning då det finns en “sleep inertia”-period efter uppvaknande, detta är en period där du inte kan prestera på max. Det ska dock nämnas att detta inte är undersökt på idrottare, men det finns gott om studier på “vanliga” människor.

“However, for non-athletes (i.e., inactive individuals), it was reported that performances could be impaired for up to 2 h post-wake [13]. The time allowed for participants to overcome sleep inertia in the 16 included studies varied from 30 to 270 min”

Slutsats

Summerat så kan vi säga att en powernap på 30-90 min efter lunch förmodligen är väldigt bra för många av oss, men resultaten är lite spretiga och stora individuella variationer finns kopplat till sömnbehov, som är individuellt i sig, men även träningsbelastning under veckan, sömnkvalitet, sömntid dagarna inför och mental stress. Hur man löser logistiken med sin powernap är en fråga i sig, förhoppningsvis har man en förstående chef som godkänner lite post-lunch flex 🙂

Det finns också en period efter powernapen där du inte presterar på topp, så du bör även ha den perioden med i planeringen. Men det löser man kanske genom lite extra uppvärmning.

Så justeringen mot vår tidigare artikel är numera att powernapen har blivit lite längre och att det numera finns tips om att låta det gå en stund mellan uppvakning och prestation. Så det gamla tipset med att ta koffein, gå och powernapa och sen prestera funkar inte lika optimalt längre. Nu får du avvakta med koffeinet tills du powernapat klart 😉