En powernap är enkelt översatt en kortare sömnperiod på 10-30 minuter (oftast runt 20 minuter). Powernap är inget nytt uttryck på något vis, men det har inte alltid kallats just powernap. Du har säkert hört om personer nån generation upp, t.ex morfar/farfar som alltid la sig och sov en kvart efter maten eller tog sig en “eftermiddagslur”. Och det är verkligen ingen dum idé vad gäller pigghet och humör.

Men, frågan vi ställer oss är: har det en prestationshöjande effekt? Och i sådana fall, i vilka situationer?

Bakgrund

En studie som publicerades nu i oktober 2018 i European Journal of Sports Science undersökte hur ett antal vältränade vana löpare påverkades av en “eftermiddagslur” och hur denna effekt korrelerade med hur mycket de sov under natten. Dvs kan vi se om en powernap hjälper oss prestera även när vi sovit bra? Tittar vi in i forskningen så verkar det som att uthållighetsidrottare snittar runt 6,5h sömn/natt under en träningscykel medan rekommenderad sömntid är mellan 7-9 timmar för en vuxen idrottare.

Det finns sedan tidigare två publicerade studier som undersökt hur en powernap påverkar anaerob prestation, dvs över din tröskel och oftast då i form av intervaller, styrketräning, sprinter, cykeltester etc. Den första studien visade en prestationshöjande effekt medan den andra visade ingen effekt. Skillnaden studierna emellan var att den studie där deltagarna fick en prestationshöjande effekt så sov de bara 4 timmar natten inför testet, medan i den som inte gav någon effekt, så sov de 8 timmar. Den nya studien vi nu ska dyka ner i ville alltså slå samman detta och testa duktiga löpare i en kvalitativ RCT-studie där samtliga deltagare gör båda tester i en slumpmässig ordning.

Metod

Deltagarna var 11 män med en snittålder på 35 år och ett VO2max på mellan 50-70ml/kg/min (snitt 60) med en löpvolym på drygt 7 mil/vecka och de kunde samtliga springa 5km på 23min eller snabbare.

Upplägget var bra och klart tillämpbart för många av oss, de körde nämligen en 30min morgonlöpning på 75% av VO2max, dvs medelintensiv transportlöpning eller morgonrull på cykeln som du kanske redan kör. Denna utfördes mellan 7.30-10 på morgonen och sedan körde de ett tuffare pass på eftermiddagen mellan 16-18. Detta pass bestod av 20min uppvärmning på 60% VO2max följt av en kortare vila och sedan sprang de på 90% av VO2max till utmattning.

Dessa tester gjorde de antingen med eller utan sin 20min (10-30min) powernap  vid 15-tiden mitt på dagen. I snitt låg de i sängen i 35min varav 20min var sömn så en halvtimma är väl en bra tid att avsätta i schemat om du planerar en powernap.

Resultat

Vid en första titt på resultatet så visade datan att en powernap inte hjälper dig prestera bättre på gruppnivå. Men när forskarna segmenterade datan baserat på hur mycket sömn deltagarna hade inför testerna så visade sig en tydlig trend.

De som sov i snitt 6,5h natten inför testet var de som fick en ökad prestation av en powernap, medan den gruppen som sov i snitt 7,5h inte fick någon extra effekt av en 20min powernap.

Resultatet från studien pekar helt enkelt på att du kan få en prestationshöjande effekt av en powernap i de fall då du sovit dåligt natten inför. Som du kan se i bilden nedan så verkar den procentuella förbättringen vara som högst hos de som sovit minst natten inför. Det ser till och med ut som att en powernap kan vara prestationssänkande om du tar en mitt på dagen trots att du sovit bra under natten. Det i sig ger dig en lite ökad trötthet/slöhet, ungefär som när man sovit för länge och känner sig lite småseg halva dagen därefter.

Praktisk relevans

En situation då detta skulle kunna vara tillämpbart är då t.ex när du cyklat till jobbet på morgonen eller bara haft en lugnare morgonträning och har ett högintensivare pass planerat mot kvällen när din kropp är mer redo för det. Har du då sovit lite för lite under natten för att du trots allt ville få in morgonpasset och inte tumma på rutinerna, ja då kan du återfå din prestation eller t.om prestera extra bra under kvällen om du får till en halvtimme mitt på dagen eller direkt efter jobbet där du sover 20min.

Deltagarna som sovit kortare tid under natten och körde powernap och sen prestera bättre på kvällen uppgav en lägre RPE under “tid till utmattningstestet” varvid forskarna diskuterar kring det faktum att de rent fysiologiskt inte blev mer ”primade” till att prestera, men huvudet var fräschare och passet upplevdes inte lika jobbigt och därför kunde de hålla på lite längre. Något som vi skrivit om i en tidigare artikel om sömn och prestation. Vill du läsa mer om just smärthantering så rekommenderas denna artikel.

Värt att nämna är också det faktum att en längre sömnlur inte behöver vara bättre. Vi sover i cykler och hinner du gå ner i djupsömn så kommer du troligtvis ha svårare för att komma igång igen och prestera på kvällspasset. Så håll powernapen kort och intensiv även den, 10-30min sömn är ett bra spann att lägga sig inom.

Umara ser till att vi kan göra det vi älskar


Du är vår huvudsponsor.
Tack vare att du investerar i vetenskapligt utvecklad och optimerad idrottsnutrition hos Umara så har Umara råd att sitta här varje vecka och hjälpa dig prestera bättre i din idrottssatsning. Tack till dig och tack till Umara.

Powernap på 20min för bättre prestation

av Tommy & Simon Tid att läsa 6 min
4