Det hade varit roligare med rubriken ”Prestera bättre med mask”, eller hur? 😉

Majoriteten av oss idrottare börjar sakta men säkert varva ner från en hektisk tävlingssommar och ge kroppen lite tid för återhämtning och sakta men säkert fokusera på att bygga upp en grym bas inför nästa år. Intervaller och trösklar körs mer frekvent, styrkepass planeras in på regelbunden basis och zon1-långpassen utförs på helgerna istället för tävlingar.

Är du skidåkare så kanske du numera istället börjar tagga till ordentligt och kör sista tuffare träningspassen innan en fullpackad tävlingssäsong drar igång. Oavsett idrott så är våra andningsmuskler och lungor många gånger en avgörande komponent i vår idrottsprestation och vi ska nu fokusera lite på andningsmuskulaturen.

Diafragman och dess vänner

Starkare lungmuskler kan jämföras med ett ökat VO2max. Har du bättre kapacitet i musklerna så behöver du inte ligga lika nära musklernas maximala kapacitet under dina intervaller och de riskerar då inte att bli en begränsning. Det finns en mer finurlig förklaring till varför starkare andningsmuskler hjälper dig prestera och jag ska försöka förklara det nedan. Till min hjälp har jag fått hjälp från The Geek på området, nämligen Carl Raask.

Metaboreflexen

Metaboreflexen är någonting man först upptäckte hos patienter med hjärtsjukdomar. Det visade sig att när de började anstränga sig igen, så var deras andningsmuskler väldigt svaga. Och hjärnan kände av det och hjärnan tycker att det är FRUKTANSVÄRT mycket viktigare att du ska kunna andas än att du skall kunna röra dig snabbt och länge och så vidare. Så hjärnan började flytta in blod från armar och ben, in till andningsmusklerna så att de kunde fortsätta jobba vilket ofrånkomligt leder till att både armar och ben blev både svagare och mindre uthålliga.

För oss idrottare så är Metaboreflexen med på ett hörn hela tiden genom att strypa blodtillförsel till delar av kropp som inte behöver det i lika stor grad samtidigt som det då skickas med blod till arbetande muskler. Man kan säga att reflexen ansvarar för att rätt mängd blod går till rätt ställe och att vi inte slösar blod på områden som inte behöver det för stunden.

Träna dina andningsmuskler och prestera på topp

Ja vi vet att det låter lite flummigt när vi pratar om att träna andningsmuskulaturen. Lite för att vi inte riktigt kan ta på vad dessa mystiska andningsmuskler egentligen är. Men tro oss, det finns bra evidens och tydliga kopplingar mellan starkare andningsmuskulatur och ökad idrottsprestation inom uthållighetsidrott.

År 2012 släpptes en stor systematisk review och meta-analys. De analyserade resultaten från 46 olika studier som undersökt detta. Och som vanligt så kom de fram till att effekten är som störst hos motionärer som är längre ifrån sin maximala lungkapacitet. Prestationsökningarna i de fysiska testerna är högre allt eftersom testtiden förlängs. För varje minut extra som lades på testet så höjdes prestationsökningen med 0,4% hos de som tränat andningsmusklerna jämfört med kontrollgruppen. Förläng testet 10 minuter och de med lungträning kommer prestera 4% bättre, 20min = 8% bättre, och så vidare. En notis är också att träna med motstånd vid både in- och utandning är bäst jämfört med att bara träna in- eller utandning.

Combined inspiratory and expiratory muscle strength training seems to be superior in improving performance, although based on only 6 studies (+12.8% compared with inspiratory muscle strength training

Överlag så var prestationsökningen hos de som körde med andningsmask 11%, med variationer inom olika typer av test där kortare time trial och intervaller på 4-5 minuter var där deltagarna fick bäst förbättring. Idrottare som testades var roddare, cyklister, löpare och simmare. Prestationsökningar på 2-5% fanns även för längre distanser med konstant belastning, t.ex cykling på trainern eller distanser i bassängen över tid.

Andningsmasker fungerar INTE som höghöjdsträning

Ett forskarteam publicerade 2016 resultaten från en interventionsstudie där de undersökta om andningsmasker som då påstås vara ”elevation training mask” faktiskt skulle kunna ge samma effekter som de du får av att leva och träna på hög höjd.

Här kan vi direkt gå in på det faktum att du INTE får mer röda blodkroppar eller bättre syreextraktion eller någon annan form av höghöjdseffekt av att andas med hjälp av ett motstånd. Det är fortfarande samma syrehalt i luften även om du andas genom ett sugrör. Vad du däremot får är starkare andningsmuskler vilket i sin tur ger positiva effekter.

Snabbt om höghöjdsträning

Vistas du på hög höjd tillräckligt länge däre syrehalten är lägre än på marknivå så kommer njurarna öka produktionen av hormonet Erytropoetin (EPO) som gör att fler röda blodkroppar bildas och syretransporten effektiviseras. Men, för att detta ska hinna ske så behöver du dels vara på en tillräckligt hög höjd där syremängden i luften är lägre, och du behöver vara där under en tillräckligt lång tid för att hormonproduktionen ska öka.

Forskare har sedan 60-talet forskat på höghöjdsträning, för att få effekterna av höghöjdsträning så är siffrorna och rekommendationerna från vetenskapen tydliga. Du behöver minst 12 timmar om dagen under 3 veckor på en höjd som är mellan 2100-2500 meter över havet. Som atlet bör du dock inte utföra all träning på denna höga höjd. Det finns givetvis en brytpunkt när den höga höjden drar ner din prestation mer än vad den ökade mängden röda blodkroppar ökar den, detta genom att du inte orkar träna lika intensivt.

Den metod som främst används världen över är ”Live-High, Train Low”-metoden där idrottarna bor på 2500m höjd men utför träningen på 1250m höjd. Genom denna metod kan de hålla hög intensitet, bibehålla tävlingsfarter, löpkänsla, nutritionsupllägg m.m. och det är fortfarande en bra bit från havsnivå. Övriga 18-20 timmar varje dag då de inte tränar så är de på en så hög nivå att mängden röda blodkroppar ökar. Smart mellanväg 😉

”The “live high-train low” method has been accepted as one of the better methods to obtain the benefits of altitude training. Using this method, athletes live at moderate altitude (2,500 m) and train at low altitude (1,250 m) which allows athletes to obtain the benefits of altitude acclimatization and continue to train at high intensities, resulting in improvements of aerobic capacity (VO2max), ventilatory threshold (VT) and performance at sea level”

Filmtajm

Vår käre Carl är mer specialiserad mot sånt som vi själva tycker är alldeles för jobbigt, nämligen skador, smärta, nerver och överlag koppling mellan hjärna och muskler när det kommer till rörelsemönster. På samma sätt som muskler rör våra ben och ser till att vi kan springa, cykla och gå så har vi även muskler som ser till att vi kan andas. Och på samma sätt som du kan arbeta in ett udda rörelsemönster så diskuterar forskare om att även ditt andningsmönster kan påverkas och tyvärr även då fungera som en broms för din prestation.

Det kan vara som så att du fått en smäll på revbenen på ena sidan för något år sedan och på grund av den här smällen så har du låtit bli att andas på den sidan av kroppen. Om vi börjar lägga på styrketräning, säg en andningsmask, och du inte använder vänstra revbenen när du andas, så kommer du träna på att andas med högra revbenen ännu mer än vad du redan gör. Enligt Carl är detta ganska ineffektivt och kontraproduktivt i vissa fall. Här ser Carl en stor problematik med mycket av litteraturen som behandlar styrketräning och andningsmotstånd för andningsmusklerna.

Carl står för de tre videofilmerna som du ser nedanför. I filmerna nedan visar han enkla övningar för att stärka din andningsmuskulatur, se om du har några obalanser samtidigt som han även förklara nyttan av att göra det och ger lite tips o trix.

Umara + Prestera Mera = Awesome


Tack till dig.
 Umara är den sponsor som gör det möjligt för oss att driva Prestera Mera och därigenom hjälpa dig.

Gillar du Prestera Mera så berätta det för oss i en kommentar eller lämna en recension på iTunes. Besök gärna också Umara och testa deras produkter. Det hjälper oss att hjälpa dig.

Andningsmask

av Tommy & Simon Tid att läsa 12 min
2