Bryta ner för att bygga upp?

Som i ett tidigare avsnitt och artikel här på Prestera Mera så länkade vi till Jacob Gudiols artikel om hur kroppen anpassar sig till träning. Den artikeln är på väldigt många sätt fortfarande rykande färsk då grunderna kvarstår. Jacob går här igenom de två grundläggande modellerna GAS samt F-F modellen och hur du kan bättre förstå hur din kropp svarar på träning. Lite grundläggande kan sägas att din kropp svarar på träning både akut och långsiktigt.

 

När det som gör dig bra gör dig sämre

Överträning är troligtvis vanligare än många tror. Trots lite svårigheter att definiera exakt vad överträning är så finns det rapporter om allt mellan 5-64% bland eliten som någon gång under sin karriär är övertränad.

De idrotter som är speciellt utsatta för överträning är främst konditionsidrotter.

  • Cykling,
  • Löpning
  • Simning.

Utmaningen hos er idrottare är det faktum att det finns starka korrelationer till ökad prestation kring just: veckovolym, kontinuitet och hög intensitet i schemat. Det gör att många balanserar på en knivsegg i sin jakt för att få ut maximalt av sig själva. Ironiskt så är erfarenhet och tidigare överträning starka faktorer för att trilla dit igen. Med andra ord, är du en tekniskt duktig löpare kan du hålla en högre veckovolym i högre intensitet och är då  mer benägen att bli övertränad.

OTS – Overtraining Syndrome

Kortfattat beskrivet är du som idrottare övertränad om du får sämre effekt av träning och att återhämtningen är längre än vanligt. Men som det alltid är så finns det flera aspekter till detta. Som idrottare mitt i ett träningsblock är du sällan superpigg. Detta är planerat, för vikten av veckovolym samt kontinuitet är nyckelfaktorer för din prestation. Här är det däremot viktigt att separera FO (Functional Overtraining) och NFO (Non-Functional Overtraining). Att du allt som oftast behöver ett par dagar innan du är tillbaka på banan är vardagsmat, men det är när det krävs upp emot 2 veckor som du verkligen är ute på hal is. Allt över 14 dagar benämns som överträning. Det är då inte längre kontrollerbart och vilan för att komma tillbaka kan vara flera månader eller i riktigt trista fall ännu längre. 

Efter Sverigetrampet upplevde jag att endast ett par dagar var nog för att kroppen skulle kännas ok igen. Men direkt när kvalitetspass i högre intensitet skulle adderas till träningen sa kroppen nej. Det tog 1 månad innan kroppen återhämtade sig lika bra som före äventyret. – Simon Gustavsson

 

Men då överträning är svårt att upptäcka i tid diskuteras det kring symptomen av överträning som underlag för hur nära överträning du eventuellt är. Symptomen är:

  • Utbrändhet
  • Försämrad återhämtning
  • Kronisk trötthet
  • UUS (Unexplained Underperformance Syndrome).

Just UUS är för de flesta tränare ett bra verktyg för att uppmärksamma överträning i tid.

Mät din risk med 89,5% noggrannhet

Puls

Hur din puls varierar har visat sig vara ett bra och framförallt enkelt verktyg för att upptäcka tendenser till överträning. Detta ska sättas i relation till dig själv och det finns inget absolut tal för hur mycket din puls kan variera för att du ska klassas som övertränad. Har du däremot förhöjd vilopuls och sänkt maxpuls vid intervallerna är det en bra indikation att du kan vara på väg mot överträning.

Alltså, upplever du farten du vanligtvis kör på som lika jobbig eller jobbigare trots att pulsen inte hänger med kan det vara en signal att våga ta det lite lugnare ett par dagar. 

Laktat

Har du tillgång till att mäta laktat är även detta ett bra verktyg. Tillsammans med pulsvariationerna så står de för 89% av förklaringen till risken av att vara övertränad eller på väg dit.

Hur kan du använda laktat som statusindikator

I takt med bättre träningsstatus skjuts din laktatkurva till höger. Detta till följd av både minskad produktion och bättre hantering av andra muskler. Laktat är trots allt ett väldigt mobilt energisubstrat. Sjunker däremot din maximala produktion kan detta dock vara en signal att du börjar bli utmattad då musklernas förmåga att producera laktat går ner vid överträning, detta oberoende om muskeln faktiskt har glykogen att tillgå.

Frågeformulär

Frågeformulär kan vara ett bra kompletterande verktyg. Framförallt om det används över tid för att se trender i hur du mår. Det är också genom frågeformulär det blir påtagligt att ditt liv vid sidan av idrotten påverkar ditt idrottsliga. Även om träning verkar avstressande många gånger så kan det givetvis bli för mycket med kvalitet och krav överlag i din satsning.

Två formulär som används är:

  1. POMS (Profile of Mood States Questionnare)
  2. RESTO-Sport (Recovery-Stress Questionnaire for Athletes)

Vad mer kan du göra?

  • Se till att du ligger på kaloribalans och ät procentuellt sätt mer kolhydrater

I en studie på vältränade löpare så bibehöll de som fick ökad mängd kolhydrater i sin kost sin prestation under ett simulerat träningsläger och hade samtidigt bättre humör. Intaget per kg/kroppsvikt av kolhydrater var 8,5gr istället för 5,4gr. Där deltagarna agerade som sin egen kontrollgrupp vid två upprepade perioder av träning. Teorin är att genom att se till att dina lager av glykogen parallellt med energibalans är i balans så hålls stresshormonerna, adrenalin, noradrenalin, kortisol och frisättningen av glukagon i schack. 

Se också till att ditt proteinintag hålls på 2gr/kg kroppsvikt och dag för effektiv återhämtning.

I en tidigare artikel här på prestera mera går vi igenom hur du får ut mer av dig själv genom att undvika för mycket “mellanmjölksträning”. Syftet är att våga dela upp det i lugn respektive hård träning. Det minskar risken för överträning då färre pass är nedbrytande och det är lättare att planera kring ett par riktigt hårda pass i veckan. 

Summering

Då var vi framme vid det de flesta börjar på, summeringen.

Överträning är något de flesta idrottare riskerar under sin karriär och det är en vågskål där fördelarna med att väga på kanten kan verka stora. Samtidigt är vikten av att hålla koll på kroppens signaler oerhört viktiga. Vad du kan monitera som också är förhållandevis enkelt är framförallt puls och sekundärt laktat. Märker du att varken puls eller laktat kommer upp trots hög intensitet kan det vara värt att ta ett en lugnare period träning och låta kroppen återhämta sig.

För att minska risken till överträning kan du under framförallt intensiva perioder med fördel öka andelen kolhydrater i din kost. Samt periodisera din träning enligt principen 80/20, där majoriteten av din träning består av lugn volym som inte sliter nämnvärt lika mycket men ändå adderar till din kontinuitet.

Lycka till nu framöver och njut av din prestation!

 

Umara ser till att vi kan göra det vi älskar


Du är vår huvudsponsor.
Tack vare att du investerar i vetenskapligt utvecklad och optimerad idrottsnutrition hos Umara så har Umara råd att sitta här varje vecka och hjälpa dig prestera bättre i din idrottssatsning. Tack till dig och tack till Umara.

Överträning

av Tommy & Simon Tid att läsa 11 min
3