Återhämtning är för många av oss idrottare som tränar flera gånger i veckan, ett lika viktigt verktyg som uppladdning och förberedelse inför träning och tävling.

Tidigare har vi skrivit artiklar om en optimal återhämtning sett ur ett nutritionellt perspektiv, samt en artikel om alkohol och dess påverkan på återhämtning och en om körsbär som visat sig lovande som en superfrukt (bär) för återhämtning.

Men nu är det dags att jämföra olika “tekniker” / metoder för att snabba på återhämtningen ytterligare.

Bakgrund

En ny studie vid namn: An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis publicerades nyligen och den har tittat på 1693st studier inom området, och efter exklusion och inklusionskriterier kommit ner till 99 studier med 1500 individer som tittar på följande återhämtningstekniker och hur de påverkar vår återhämtning.

  • Stretching
  • Massage
  • Massage + Stretching
  • Elstimulering
  • Kompressionskläder
  • Vattenbad med temperaturer under 15grader, 15-35grader eller över 35grader
  • Isbad (helkropp eller bara armar/ben)
  • Kylkammare (Kryoterapi i temp -80grader, -80 till -110 grader eller mer än -110grader)
  • Kontrastbad (Varmt och kallt om vartannat)

Värt att nämna direkt är att denna studie tyvärr inte har har med prestationsmarkörer i inklusionskriterierna. Detta innebär att de studier som är med inte testat faktiskt prestation efter de specifika återhämtningsteknikerna. Vad forskarna istället inkluderade var:

  • Upplevd träningsvärk (DOMS)
  • Muskelskador via blodmarkör (kreatinkinas)
  • Inflammation (blodmarkör IL-6 och CRP)
  • Upplevd muskeltrötthet (fatigue)

Det är samtliga bra markörer att mäta men ger inget exakt svar på vilken teknik som är den bästa för att prestera på topp igen så snart som möjligt. Det är annars det mest “sanna” verktyget att använda, dvs en ny mätning hos deltagaren där man ser när han/hon är tillbaka i samma kapacitet som innan studiens test utfördes. Det är även lite blandad population med ålder mellan 18-65 år, tränade, otränade och elit samt både män och kvinnor så resultaten är generella över en stor population och inte specifika för en viss grupp.

Resultat

Om vi först bara tittat brett på resultaten så ser vi att massage och aktiv återhämtning verkar vara de två metoder som ger mest ”bang for the bucks” under de 2 första dygnen. Dvs de som utförde just dessa återhämtningsmetoder upplevde mindre träningsvärk efter 6, 24 och 48h.

Däremot så var aktiv återhämtning till och med negativt vad gäller upplevd trötthet 24h efter tävling. Medan massage var mest positivt här och gav bäst känsla av pigga ben igen. Att aktiv återhämtning inte ger dig känslan av lika fräscha ben efter ett dygn är svårt att ge ett bra svar på baserat på denna studie med samlad data. Men spontant är vår gissning att ben som t.ex precis sprungit i mål och sedan fortsätter vara aktiva i x antal minuter kommer leda till ännu större tömning av glykogendepåerna och att då fortsätta röra på två tömda ben kommer slita på dem onödigt mycket, speciellt då om du ska prestera eller som i det här fallet, mäta av din upplevda trötthet i benen igen, redan inom 1 dygn.

Men men, massage verkar vara grejen att sikta mot direkt efter målgång. I alla fall om du vill vara så fräsch som möjligt inom 24-48 timmar igen. Är det riktigt snabb återhämtning som gäller så verkar aktiv återhämtning vara att föredra framför massage, även om det är jämt skägg där. Den gemensamma faktorn verkar vara att ha ett fortsatt förhöjt blodflöde och någon form av rörelse i muskeln även efter målgång. Och något säger mig att du säkert kan promenera (aktiv återhämtning) till massagetältet, bli knådad en kvart och sen promenera vidare.

För många så är säkert även den avslappnande delen en faktor värd att ta med i beräkningen. Att bara ligga ner och vila 10-15 min efter målgång kan vara nog så viktigt för att hjälpa dig stressa ner.

Resultatet backas även upp av mätningarna av blodmarkörer där massage är den metod som återhämtar muskeln snabbast genom sänkt mängd kreatinkinas som är en markör för muskelskada och minskad mängd Interleukin-6 (IL-6) och C-Reaktivt Protein (CRP)  som båda är markörer för inflammation i muskeln (Notis är att CRP är det sjukvården mäter när man tar det som kallas snabbsänka för att se om du har en pågående inflammation i kroppen).

Figuren nedan påvisar även att stretching efter passet sliter och skadar muskeln ännu mer och bör således inte utföras direkt efter.

Slutsats

Jag vill börja med att förtydliga att dessa återhämtningsstrategier verkar ha en positiv effekt allihop, mer eller mindre i alla fall. Massage, aktiv återhämtning, kompressionskläder, isbad/kontrastbad verkar alla ha en positiv effekt och förbättrar din återhämtning, men massage verkar vara opti enligt denna studie. Har du ett tufft tävlings- eller träningsschema, eller under en period vill köra en riktig genomkörning, t.ex som under ett träningsläger, så kan en kombination av kompressionskläder efter passen (inte under), nedvarvning och lite massage vara en grym kombination, kanske även ett hopp i poolen.

Glöm dock inte att något som är ännu viktigare är nutritionen där tipsen från vår förra artikel om optimerad återhämtning bör följas. I stora drag säger den 60g kolhydrater ihop med 20-30g fullvärdigt protein inom 30 minuter efter avslutad aktivitet. Sen fortsätter du fylla på med energi och ser till att få i dig en större komplett måltid inom 2-2,5 timme.

 

Umara ser till att vi kan göra det vi älskar


Du är vår huvudsponsor.
Tack vare att du investerar i vetenskapligt utvecklad och optimerad idrottsnutrition hos Umara så har Umara råd att sitta här varje vecka och hjälpa dig prestera bättre i din idrottssatsning. Tack till dig och tack till Umara.

Massage för snabbare återhämtning

av Tommy & Simon Tid att läsa 7 min
16