Försäljningen av salttabletter ökar i samband med att intresset för löpning som motionsform ökar. Gissningsvis köper framförallt motionärer olika typer av saltersättning och salttabletter medan de mer erfarna köper färdig sportdryck och gel. Men det ena behöver inta vara bättre än det andra, det finns nämligen sportdryck med skamligt lite salt i där du som idrottare gör helt rätt i att addera eget salt.
Väljer du nu att införskaffa salttabletter så bör du veta att det är skillnad på salt och salt. Detsamma gäller ju givetvis salterna i sportdrycker. Låt oss bryta ner salt i sina beståndsdelar och titta på effektiva och mindre effektiva varianter.

Har du inte läst vår artikel om saltersättning och grunderna till varför det kan vara en bra idé så finner du den här.

Vad är salt egentligen?

Salter är egentligen olika jonföreningar som kan se lite olika ut, vanligast i skafferiet är natrium och klor som binder till varandra och skapar jonföreningen natriumklorid (bordssalt). Men det finns andra varianter med. Hur ett saltkorn ser ut kan nämligen vara väldigt avgörande för din prestation. Låt oss förklara det hela lite närmare. Vi tar de 4 viktigaste salterna som du säkert känner igen och som bör finnas i samtliga salttabletter och sportdrycker.

 

  • Natrium
  • Kalium
  • Kalcium
  • Magnesium

Dessa hittar du i lite olika mängd i de flesta sporttillskott som sportdryck, salttabletter, gel och bars på marknaden. Då vi förlorar dessa salter under aktivitet så behöver vi tillföra dem för att upprätthålla vätskebalansen om vi vill prestera över tid eller i värme, väldigt enkelt. Bara vatten helt utan salter och glukos ökar till och med risken för uttorkning om du svettas kraftigt då vatten driver vatten. Vi behöver salter och/eller glukos för att lagra in vattnet. Mer information om saltersättning hittar du i vår tidigare artikel om just detta eller avsnitt 34 i podden.

Att vi förlorar salter under träning kan nämligen vara en riktig prestationshämmare om vi inte tillför denna. Gäller för både djur och människor ;).

Magnesium

Magnesiumet är det värsta saltet av alla. I alla fall när det kommer till skillnader i upptag mellan de olika typerna av magnesium (magnesiumoxid, magnesiumcitrat, magnesiumlaktat, magnesiumklorid, magnesiumaspartat).

Sämst av alla är typer är magnesiumoxid som dels löser sig dåligt i vatten samt är svårt att ta upp. Som fullt frisk människa utan tarmproblem kan du endast ta upp och tillgodogöra dig 4% av magnesiumet, resten kissar du vackert ut. För magnesiumlaktat, aspartat och klorid ligger upptaget på 9-11% vilket inte heller är superhögt.
Ingen av ovan nämnda studier tittade dock på magnesiumcitrat. Det har dock också undersökt och i en studie jämförde de magnesiumoxid mot magnesiumcitrat med liknande resultat som i tidigare studier. Magnesiumcitrat har 40x högre biotillgänglighet och upptag än magnesiumoxid. Nu har studien inte jämfört magnesiumcitrat med de andra formerna av magnesium, men om citrat har 40ggr högre upptag än oxid så är det säkerligen minst lika bra som de andra magnesiumsalterna, troligtvis även ännu bättre.

Kalcium

Det har gjorts många studier på olika typer av kalcium och dess upptag. 1999 kom det ut en större Meta-Analys som summerade forskningen hos samtliga studier fram tills dess. Resultatet visade att kalciumcitrat hade minst 20% bättre upptag än kalciumkarbonat, oavsett om det var intaget på tom mage (+27%) eller i samband med måltid (+22%).

Natrium

Natrium är i princip den viktigaste jonföreningen. Det har forskats en hel del inom medicinområdet gällande olika saltföreningar men det verkar som att upptaget av natrium, oavsett om det är bundet till klor i form av natriumklorid (bordssalt) eller citrat i form av trinatriumcitrat är fullständigt. Natriumet hjälper dels till med glukosupptaget i tarmen men ser även till att vatten transporteras in i kroppens celler och reglerar vår vätskebalans. Trinatriumcitrat är ett vettigare alternativ att använda på grund av dess syrligare smak som balanserar smaken bättre i sportdrycker och gels där sött och salt annars är dominerande smaker.

Kalium

Kalium är näst ut på listan och även det extremt viktigt för vår vätskebalans samt cellernas förmåga att fungera över huvud taget. I muskelcellerna t.e.x har vi Natrium-kaliumpumpen som ser till att muskeln kan arbeta över huvud taget. Att upprätthålla en tillräcklig nivå av kalium är alltså viktigt. Speciellt i samband med aktivitet där vi svettas ut olika mängder av samtliga mineraler.
Forskare har undersökt olika typer av kalium och dess effekter på bland annat blodtryck men inte kunnat upptäcka någon skillnad mellan de olika jonföreningarna. Så om det är kaliumklorid eller kaliumcitrat i sportdrycken har ingen betydelse, det är mängden kalium som alltid är avgörande. Men från studier vet vi att kaliumklorid har fullt upptag och rekommenderar det. Men troligtvis så är upptaget precis lika bra med kaliumcitrat.

Vilken är den bästa salttabletten/saltersättningen?

Vi har granskat några vanliga märken och deras salttabletter. Vi vill tacka medlemmarna i Umara Sports Club som sprutade ut märken på salttabletter som de använder så att vi kunde börja analysera dem.

Vi har granskat 7st tillverkare och deras främsta saltersättningsprodukt. Två tillverkare har även kolhydrater i salttabletter. Något som är positivt för vätskebalansen då glukos är en väldigt viktig del i vätskeupptaget. Men att bara två har det gör även att det är svårt att jämföra alla produkter rakt av. Vi har därför gjort en kostnadsberäkning för mängden rent salt i varje produkt och ger dig kostnaden per gram salt. Köper du salttabletten för saltets skull så är det saltet som är ingrediens nummer 1. Men vi vill påpeka treviktiga saker innan du börjar jämföra rakt av.

Notis 1:

Succeed S-Caps saknar tyvärr 2 av de 4 viktigaste salterna du förlorar vid svettande. Något som givetvis sänker betyget på produkten ganska kraftigt, men som samtidigt inte syns i jämförelsen mellan kostnaden för salt i produkterna då den innehåller just natrium(och kalium, men saknar magnesium och kalcium).

Notis 2:

High5 Zero kommer högt upp i poänglistan, MEN vi antar att Zero är ett försök att tydliggöra att den är sockerfri och energifri, vilket inte riktigt stämmer då den innehåller 12gr sockeralkoholer per 100gr (de klassificeras dock inte som just socker). Sockeralkoholer ger dock bara 2,4kcal/gram jämfört med socker som ger ~4kcal/gram. Det är inget farligt med sockeralkoholer i måttliga mängder via livsmedel, men en bieffekt av sockeralkoholer är den laxerande effekten. Har du någonsin konsumerat en påse Dietorelle eller för många Läkerol så vet du vad vi menar. Och detta är något som är extra relevant om du konsumerar dessa under aktivitet när magen redan är lite extra känslig.

Notis 3:

Vissa tillverkare har adderat vitaminer i tabletterna, något som i de flesta fall är extremt onödigt eller till och med negativt. Får vi gissa så har vissa adderat vitaminer för att få göra vissa hälsopåståenden. Vår rekommendation är att undvika de med massa vitaminer och antioxidanter i på grund av risken för negativ effekt på träningseffekten. Vitaminer runt träning är big no no.

Vill du inte se på bilderna så kan vi spoila att RESORB SPORT är vinnaren i testet….. MEN, den innehåller Magnesiumoxid så ska du använda den så får du addera lite eget magnesium.

Jämförelse innehåll

Jämförelse pris

Summering

Är det något som vi verkligen vill att du ska ta med dig så är det kunskapen om att salter är inte bara salter. Vill du till exempel öka intaget av magnesium så får du aldrig i dig bara rent magnesium utan det är alltid bundet till något annat. Och vad den aktiva molekylen är bundet till, påverkar upptaget.

Vinnarna är:

  • Magnesumcitrat
  • Kalciumcitrat
  • Kaliumklorid eller Kaliumcitrat (spelar mindre roll)
  • Natriumklorid eller Natriumcitrat (spelar mindre roll)

Så funderar på att skaffa salttabletter, saltersättning eller sportdryck så håll lite koll på hur salterna ser ut. Framförallt vilken variant av magnesium som är tillsatt.

Resorb Sport hade varit vårt val om den inte innehållit Magnesiumoxid, annars har den bra saltmängd och kolhydrater samt smakar bra, och detta till en helt okej kostnad.

Något vi verkligen trodde var ju att någon skulle ha tänkt på samtliga dessa delar och gjort en tämligen prisvärd saltersättning redan. Nu ska vi inte ange vad som är prisvärt och inte då det inte bara är ingrediensen i sig du betalar för när du handlar. Men fram tills Resorb Sport bytt ut Magnesiumoxid till magnesiumcitrat, eller tills Succeed adderat kalcium och magnesium eller tills High5-zero exkluderat laxeringsmedlet (sockeralkoholerna) så kommer vi hålla oss till Resorb Sport samt köpa magnesiumcitrat löst i valfri hälsokostbutik och addera själva 🙂

Umara ser till att vi kan göra det vi älskar


Du är vår huvudsponsor.
Tack vare att du investerar i vetenskapligt utvecklad och optimerad idrottsnutrition hos Umara så har Umara råd att sitta här varje vecka och hjälpa dig prestera bättre i din idrottssatsning. Tack till dig och tack till Umara.

Salttabletter – Vilken är bäst?

av Tommy & Simon Tid att läsa 14 min
15