När det handlar om idrottsprestation så är kroppsvikt en väldigt viktig bit i ett stort pussel. Lite grovt kan vi räkna med att varje kilo kroppsmassa för en normalviktig person kostar ~1 kcal att transportera 1km vid löpning. Siffran är tämligen oberoende av hastighet, vad som istället justeras är substratfördelningen där mer kolhydrater förbränns vid högre intensitet. Något vi berört tidigare i flera artiklar samt i Energikalkylatorn och inte tar upp här igen. Väger du 80kg kostar det alltså 80kcal/km att framföra din kropp vid löpning. Tappar du 4kg så förbrukar du således 76kcal mindre/km vilket är 5% energieffektivare. Du kan alltså, med samma syreupptag, vilket mäts i liter syre/kg kroppsvikt/min springa 5% snabbare till samma energikostnad förutsatt att du är lika energieffektiv i den hastigheten. Detta motsvarar ~5 minuter på en halvmara (1,45-1,40) eller ~10 minuter på ett maraton. En skillnad som faktiskt är stor nog för att vi anser att kroppsvikt är något som du åtminstone bör fundera på om ditt mål är hårt satt.

Så att en lägre vikt är billigare att framföra med en given energiförbrukning är nog ingen kioskvältare. Du kanske redan betalar mer pengar för en lättare sko eller för att skala av några gram på cykelramen för att du vet att vikt är viktigt…. aaaah see what I did there ;). Denna artikel kommer inte belysa huruvida en viss vikt är bättre än en annan, eller säga åt dig exakt vilken diet som är bäst för att gå ner i vikt. Istället förklarar vi lite teori bakom viktnedgång, dvs lite mer av grunderna. I artikel del två i denna serie kommer vi gå in mer på praktiska aspekter och ge mer konkreta tips.

Fettinlagring

Innan vi ska ner i vikt måste vi ha en fysisk massa att förlora. Oftast vill vi bli av med kroppsfettet då det inte transporterar sig själv på samma sätt som muskler. Tar vi en tillbakablick till vår artikel om Elitidrottare så ligger dessa i snitt runt 8% kroppsfett under tävlingssäsong (6% för män, 10% för kvinnor), av den enkla anledningen att kroppsfett till stor del är en onödig vikt som kostar syre att transportera. Kroppen lagrar ett överskott av energi i form av triglycerider som är små droppar av fett samlat i specifika fettceller (adipocyter) och det är dessa vi vill skala bort genom att ligga på ett kaloriunderskott/energiunderskott. Vi människor äter inte kalorier som en måltid, utan det är bara en energivaluta, 1 kcal = 4,184kJ vilket är den energimäng som krävs för att värma 1 gram vatten 1 grad (14,5-15,5) celsius vid 1 atmosfärstryck, dvs här på jorden. Ett överskott av energi, mätt i energienheten kilokalorier, leder till att vi ökar kroppens energimassa, dvs lagrar in det som fett.

Negativ energibalans

Det här är grunden. Som de fysiska varelser vi är, uppbyggda av atomer, så kommer vi inte undan de fysiska grundlagarna. Energi kan inte skapas eller förstöras, utan bara omvandlas mellan olika former vilket kallas för energiprincipen. Blir vi av med mer energi än vi tillför så har vi en negativ energibalans och vice versa. Energin övergår då från t.ex lagrad massa (#bilring) till rörelseenergi när vi springer. Detta benämns som energiomvandling. Dina kilo på kroppen i form av fett innehåller ungefär 7500-7800kcal/kg och denna energimängd behöver således omvandlas till någon annan energiform. Rent fett ligger på 9000kcal/kg men i 1kg lagrat kroppsfett har vi även andra saker utöver rena fettsyror vilket gör att energidensiteten minskar. 1 kilo fett har en högre volym jämfört med ett kilo muskler, så även om du skulle behålla samma vikt men ha mer muskler än fett så är du i alla fall mer aero. Ska vi då skala av 5kg kroppsfett behöver vi bli av med 37500kcal (7500 x 5). Räknat på ett tämligen litet kaloriunderskott på 500kcal/dag så tar detta då 75 dagar, dvs 2,5 månad. Rent praktiskt behöver du inte ligga på minus varje dag utan kan cykla energibalansen baserat på träningsschema (mer om det i nästa artikel), men summerat över en given tidsperiod så ska energibalansen vara negativ.

OBS: Betänk också att du kan hamna i en relativ energibrist, ett läge där kroppen prioriterar ner normala funktioner för att spara på energi vilket i sin tur ändrar din totala energiförbrukning. Ett kaloriintag som innebär att du gick ner i vikt tidigare, kanske inte längre gör att din kroppsvikt fortsätter sjunka på grund av att kroppens stryper sin energiförbrukning och t.ex kapar menstruationen, vilket inte är helt ovanligt hos idrottande kvinnor på högre nivå, så håller du dig viktstabil. Detta trots att du äter mindre än du behöver för att upprätthålla en fullgod kroppsfunktion. En viktnedgång är aldrig linjär, något du måste vara medveten om.

 

Det finns en väldigt bra review som tar upp frågan om energiförbrukning och dess förändringar vid viktnedgång. Det är en fullängdare så vi rekommenderar dig starkt att läsa den om du är intresserad. Där visar de t.ex att för människor med ett BMI över 28 så räcker det med ett underskott på ungefär 5000kcal för att skala av ett kilo fett, men efter 4 veckor så krävdes ett underskott på 7800kcal för att skala av varje kilo fett. Kroppen blir alltså mer energieffektiv och ”slösar” inte enrgi på samma vis när du ligger på underskott. En av anledningarna till att din viktnedgågn ska vara klar innan tävlingssäsongen startar.

 

Omvandlingen

Nu är det dock så att energi kan inte försvinna. Atomer har en väldigt bestämd massa som alltid består. Satt du i skolbänken och lyssnade under kemilektionerna så kanske du minns det periodiska systemet med våra grundelement som kol, väte, syre osv. Just kol, väte och syre är de tre intressanta för oss då det är våra fundamentala byggstenar.

Tar vi fett t.ex så är den kemiska formeln för lagrat fett (snittvärde, finns fettsyror med både längre och kortare kolkedjor) – C55H104O6. Det vill säga 55 kol, 10 väte och 6 syre. Där har du hullet på kroppen i dess allra mest tråkiga form. Dessa kol, väte och syreföreningar är alltså det vi vill bli av med, men hur går det till?

Var tar fettet vägen när vi går ner i vikt?

Det snabba svaret är: Genom utandningsluften och urinen till stor del. När forskare följt fettets väg från att ligga lagrat och mysa i sina små fettceller till att det försvinner så visar resultaten att 84% blir till koldioxid och 16% utsöndras som vatten (H2O). Ska du då ner 5kg i vikt så kommer du behöva en hel del syre för att oxidera fettet och du kommer producera en sjuklig mängd koldioxid på vägen. I slutändan kommer vikten på det som lämnar kroppen vara identiskt med den vikt du går ner. Energi skapas inte från ingenting och försvinner inte i tomma luften utan byter bara form. Så dina 5kg kommer till sist ha lämnat kroppen i form av 4,2kg koldioxid och 0,8kg vatten.

Känner du till ditt syreupptag så kan du i princip räkna på hur mycket du behöver träna för att förbränna 1kg fett förutsatt att du är i energibalans utan träningen. Kom nu ihåg att detta är teorin. Faktorer som mättnadsgrad och hormonernas påverkan på vårt beteende att söka ny föda gör att hela ekvationen blir allt mer komplex.

del 2 i artikelserien.En praktisk applikation

Vi kommer gå in i mer praktiska delar och vad denna teori innebär i praktiken i nästa artikel. Men redan nu ska vi ge ett exempel på hur man kan räkna på såna här roliga saker, vi tar Vätternrundan som exempel 🙂 För vidare praktik rekomenderar vi del 2 i artikelserien.

Energiomvandling från energi i sportdrycken till watt i pedalerna

Så länge vi känner till vår verkningsgrad kan vi rent teoretiskt räkna om kaloriintag till watt i pedalerna. Watt är måttenheten för arbete per tidsenhet där 1 watt = 1 joule per sekund. Vi kan rekommendera den här roliga konverteraren om du vill leka med siffrorna. Observera att den inte tar med verkningsgrad i ekvationen utan bara en ren konvertering mellan t.ex arbete i watt och kalorier.

 

Låt oss räkna lite på Vätternrundan:

Enligt energikalkylatorn förbrukar du 750kcal/timme om du cyklar med i en grupp och ska runt sjön på 8 timmar. Enligt konverteraren så motsvarar 750kcal/timme 872watt vilket du inte snittar över 8 timmar, den saken är säker. På cykel har du en verkningsgrad runt 20-25% vilket innebär att din energiförbrukning genererar en viss mängd watt, 750/5 = 150W eller 750/4 =190W. Så dina muskler sliter och kämpar och skapar ett arbete som kostar 750kcal varje timme, kcal är här då bränslet i tanken och dessa kalorier i sin tur utvinns ur ATP som är kroppens energivaluta, men det är en artikel i sig. Men, med en högre verkningsgrad, vilket det blir med bättre aerodynamik och lägre vikt så får du ut mer watt på samma kaloriförbrukning och såvida du inte glömt pumpa däcken så kommer du förhoppningsvis fram snabbare då med. Vi ska inte dyka ner här nu, men detta är grunden till att vi med en verkningsgrad kan räkna på att mer energi in i systemet = mer watt i pedalerna/snabbare löphastighet etc. Allt vi äter innehåller energi (sorry, negativa kalorier existerar inte). Äter vi mer än vi gör av med lagras det som reserv. Fett har bäst verkningsgrad för inlagring och därefter kolhydrater och sist protein. det vi äter innehåller energi, men vi äter inte “energi” och vi äter inte heller “kolhydrater, protein, fett” utan vi äter matvaror/livsmedel/kosttillskott/sporttillskott etc. I teorin så är fett absolut effektivast att överäta för att bli överviktig då det inte behöver omvandlas till fett, det är redan i rätt format för att kunna lagras in. Kolhydrater och protein måste genomgå något som kallas liponeogenes, vilket är omvandling till fett för att kunna lagras in. Denna process kostar en del energi (ca 25%) men i praktiken (nästa artikel) så kan en högfettdiet givetvis funka fint för att gå ner i vikt då det är en av många metoder för att få ner kaloriintaget (dvs du hamnar på en negativ kaloribalans i slutändan).

“The conversion of CHO into fat is a high energy-requiring process as compared to the direct storage of exogenous fat as body fat. About 25% of the energy content of CHOs is converted into heat, whereas the deposition of dietary triglycerides into adipose tissue requires only about 2% energy.”

Umara + Prestera Mera = Awesome


Tack till dig.
 Umara är den sponsor som gör det möjligt för oss att driva Prestera Mera och därigenom hjälpa dig.

Gillar du Prestera Mera så berätta det för oss i en kommentar eller lämna en recension på iTunes. Besök gärna också Umara och testa deras produkter. Det hjälper oss att hjälpa dig.

Lämna en kommentar:

Kommentarer lämnar du i sektionen här under. Vi svarar på din fråga i podcasten i kommande avsnitt om möjligt, annars så snart vi bara kan.

OBS: Du kommer inte se din kommentar utan den är dold tills vi kan besvara den. Men frukta inte, alla frågor får svar 🙂

#72 Viktnedgång – Del 1/2

av Tommy & Simon Tid att läsa 14 min
4