Att skador är frustrerande behöver vi nog inte nämna. Det är ett gissel och uppkommer av en myriad anledningar. Spannet är från “känning” till fullkomlig ruptur av olika strukturer. För en idrottare har detta givetvis stor påverkan. En av alla idrottare jag själv inspireras av är Anders Szalkai, som har dragits med hälseneproblematik så länge jag vet. Han har genomgått många olika behandlingar, inklusive operationer i jakten för att bli skadefri. Det jag inspireras av är att han inte är en av dem som “lägger skorna på hyllan”, utan jagar en lösning som inte innebär att ge upp.

För många idrottare handlar det om att balansera på rätt sida om “skadeträsket”. Elitidrott har aldrig påståtts vara hälsosamt, men det är elit, elitmotiänerer samt riktigt motiverade idrottare överlag som letar efter vägar som kan möjliggöra lite extra träning och stimulering. Och här kan gelatin vara riktigt intressant.

Senor och ligament

Våra senor och ligament är en typ av stark bindväv, uppbyggt framförallt av olika typer av kollagen: I, II, III,V och XL. Dessa i sin tur finns i 20 olika former där den “vanligaste” kollagenstrukturen byggs ihop i en helixstruktur vilket innefattar 3 molekylkedjor som vävs samman och bildar en 300nm lång sträng (ser ut lite som en brandtrappa). Varje kedja i strukturen innefattar cirka 1000 aminosyror av framförallt aminosyrorna glycin, prolin och hydroxyprolin. Glycin, som är den minsta av aminosyrorna ser till att strukturen packas samman tätt, samtidigt som prolin stabiliserar hela strukturen tack vare sin ringstruktur. För dig som vill läsa om dessa varianter och dess anatomi kan klicka vidare till denna artikel: Collagen fibril formation. Ruskigt intressant!

Dessa kollagenstrukturer är sammanlänkade, och för att ge en överblick har du bilden här nedan.

Figur 1: Schematisk bild av en sena. Hela strukturen är lindad i endotenon där blodkärl, nerver och det lymfatiska systemet  är beläget samt epitenon som kapslar in hela strukturen.

löpekonomi Balansgången

Precis som allt när det kommer till träning så behöver våra senor belastning för att triggas till utveckling. Med belastning blir våra senor starkare och styvare. Det i sin tur innebär helt enkelt att de blir lite mer formbara vid högre belastning och tål mer träning.

Vi har varit inne på hur just kontinuitet bidrar till bättre löpekonomi genom denna funktion. Starkare senor och ligament som hjälper till med fjädringen minskar det kontraktila arbetet som krävs och sparar på syret våra muskler behöver för att generera kraft.

Volym och intensitet, de stora bovarna

Även om det alltid är svårt att säga vad som är faktorn till att en skada uppkommer, såvida inte det är en akut skada i form av feltramp etc, så står ökning i volym och intensitet som två stora “bovar i dramat”.

Det är därför jag personligen inte är speciellt rädd för skador eller “känningar”. Jag ser dessa som information för att kunna utvärdera VAD i träningsupplägget som kan behöva korrigeras. Så länge du analyserar och tar lärdom så kommer du bli en expert inom det smala området: DIN KROPP.

Inflammationens vara eller inte vara

Här är ett område som verkar vara omdiskuterat. Jag har för lite kunskap och hänvisar till kompetenta inom området när det kommer till användandet av antiinflammatorisk medicin. Men de tre stegen som innefattar en reparation är enligt nedan:

  1. Inflammation
  2. Proliferering (skapande av ny vävnad)
  3. Remodeling (omstrukturering av vävnad)

Här har inflammationen en viktig funktion genom att sätta igång en rad processer innan själva skapandet av ny vävnad påbörjas. DEn kan ses lite som startsignalen till att börja anpassa kollagenstrukturen. Det är vad jag vet inte undersökt os änniskor ännu, men att hämma inflammation verkar hämma nybildningen av kollagen hos möss med hälseneruptur.

“For instance, the systemic administration of non-steroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDs) for 7 days following Achilles tendon transection in a rat yielded a healing tendon with inferior mechanical properties and a reduced cross-sectional area (Dimmen et al., 2009). Likewise, Virchenko et al. found a similar effect when parecoxib was administered immediately followed surgery (Virchenko et al., 2004). On the other hand, tendon healing was improved when the drug was administered starting 6 days post-surgery. Therefore, the early inflammatory cascade may be needed for the restoration of native tendon characteristics, while late inflammation is detrimental.

Vad alla verkar överens om är att ärrvävnad inte är positivt, varpå vi verkligen vill förstå hur vi kan hjälpa senor och ligament att återhämta sig optimalt vid kraftig skada, t.ex. ruptur.

Gelatin & C-Vitamin

Denna studie var av bra kvalité då den var randomiserad, dubbelblindad och utförd enligt “crossover design” (RCT), dvs alla deltagare utförde alla varianter av testprotokollet.
Tidigare studier har visat att tillförsel av C-Vitamin tillsammans med aminosyran prolin ökar bildandet av kollagenprotein. I denna studie ville de se huruvida gelatin påverkar har samma effekt, det vill säga ökar syntesen av kollagen. Detta är mer praktiskt relevant för oss vanliga dödliga som kan köpa gelatin i mataffären, lite lättare än att försöka hitta prolin i enskilt format någonstans.

Studieupplägget var som följande:

Deltagarna fick först inta en av dryckerna* följt av vila under 1 timme. Därefter fick de instruktioner att hoppa hopprep i 6 minuter. Under hela tiden togs det blodprover frekvent, se bild nedan. Detta upprepades sedan 2ggr till under dagen med start var 6e timme, varpå deltagarna totalt sett intog dryck och hoppade hopprep 3ggr/dag under 3dagar i följd.

Därefter sattes de på en wash-out period där de återgick till normalt leverne över 4 dagar samtidig som de tog blodprover innan de bytte grupp och såledess dryck och gjorde om allting igen.

*placebo, 5g gelatin + 250mg C-Vitamin eller 15g gelatin + 250mg C-Vitamin

Figur 2 visar upplägget av när deltagarna intog placebo, 5g respektive 15g gelatin.

Resultatet

Så fort deltagarna intog 15g och 250mg c-vitamin ökade som väntat cirkulerande aminosyror av glycin, prolin, hydroxyprolin samt hydroxylysin. Men för att mer noggrant kunna mäta hur detta överförs till bildande av kollagen mäts därför nivåerna av “N-terminal peptide of pro-kollagen I”, PINP. Effekterna av aminosyrorna tillsammans med C-Vitamin är att nivåerna av PINP ökar, alltså förstadiet till kollagen i detta fallet.

Vad som också går att utläsa som de beskriver i studien är effekterna som den korta interventionen efter intaget av de olika dryckerna hade, dvs hopprepsträningen på 6 min efter 1h.

Figur 2 ovan visar hur bildandet av förstadiet av kollagen sker i de olika interventionerna.

“Finally, although the focus of the manuscript has been on the nutritional intervention, the exercise intervention was effective at increasing collagen synthesis on its own. We have previously shown that an intermittent training stimulus consisting of 10 min of activity followed by 6 h of rest resulted in greater collagen synthesis than continuous activity in engineered ligaments (27).“

Har du senproblematik finns det ett par grundregler:

  1. Stimulans ofta är bra
  2. Hellre kort än lång stimulering
  3. Bara för att det inte är jobbigt betyder inte att det är verkningslöst
  4. Gör det ont, gör det inte.

Sista regeln är guld. Våra kroppar älskar rörelse och genom ökad förståelse till hur vi bygger dem starkare kan vi åstadkomma fantastiska prestationer. Samtidigt är det lätt att gå vilse och “missa träden för all skog”. När det kommer till senor gäller samma grundläggande regler att smärta styr om något gör dig bättre eller sämre. Det finns mängder med olika behandlingar som verkar lovande för rehabilitering av just senor som stötvåg av olika slag. Jag vill ändå yrka på försiktighet och långsiktighet när det kommer till dessa skador. De tar tid på sig att komma tillbaka.

Senor läker långsammare än övrig vävnad och ärrvävnad gör att det kanske aldrig blir sig helt likt igen innan skadan. Givetvis beroende på omfattning. Så om det tar tid är det normalt.

“The repaired tissue never completely regains the biomechanical properties it had prior to injury and the biochemical and ultrastructural characteristics remain abnormal even at 12 months (Miyashita et al., 1997).”

Summering

För att avsluta lite praktiskt så är användandet av gelatin tillsammans med C-Vitamin intressant, framförallt om du har en historia av senproblematik. I studien kör de 3ggr/dag i 3 dagar, men det finns ingen anledning till att sluta där om du har problem/känningar. Senast jag hade en hälsenekänning genomförde jag supplementering parallellt med rehabövningarna och upplevde att det gick snabbare att bli skadefri. Jag lutar mig emot att det teoretiskt påskyndades förloppet.

Nu väl skadefri så tar jag det efter tuffare långpass för att återhämta senor och muskelfästen snabbare och dagarna inför dessa långpass för att om möjligt starta med så bra status som möjligt. De dagar jag väljer att supplementera och utföra prehab blir på lugnare dagar och då sker intaget enligt studien ovan: 3ggr/dag med 15g gelatin + 250mg C-vitamin.

Du får tag i gelatin i din matvaruaffär, ofta i burkar om 65g. T.ex. från Dr Oetker. C-Vitamin finner du på samma ställen. Nu är C-Vitamin ingen höjdare för din adaption men har du en skada är det troligtvis inte det du bör fokusera på. Se det som en möjlighet att kunna bibehålla din kontonuitet eller bli kvitt en ”segdragen” historia.

//Simon

Umara + Prestera Mera = Awesome


Tack till dig.
 Umara är den sponsor som gör det möjligt för oss att driva Prestera Mera och därigenom hjälpa dig.

Gillar du Prestera Mera så berätta det för oss i en kommentar eller lämna en recension på iTunes. Besök gärna också Umara och testa deras produkter. Det hjälper oss att hjälpa dig.

#73 Prestera Mera med Gelatin

av Tommy & Simon Tid att läsa 15 min
2