Kvinnor och män är i många avseenden olika varandra, kvinnor är inte små män sa någon person en gång i tiden. Men samtidigt är vi fysiologiskt förvånansvärt lika på många plan när det kommer till nutritionsdelen. Enligt vad vi vet idag, så skiljer sig kvinnors energimetabolism och energiplanering väldigt lite jämfört med mäns. Varvid rekommendationer gällande nutrition/energi för hälsa och prestation inte skiljer sig åt nämnvärt.

Men, vissa skillnader finns det och jag tänkte gå igenom dessa med hjälp av en nypublicerad översiktsartikel vid namn Recommendations and Nutritional Considerations for Female Athletes: Health and Performance. Denna artikel kommer ha ett större fokus mot relativ energibrist vilket är ett område som det forskas allt mer på och som även börjar diskuteras mer bland idrottare och coacher, något som givetvis är superbra.

Bakgrund

Kvinnor utgör närmare 50% av alla idrottare globalt sett. Däremot utgör kvinnliga idrottare endast 39% av deltagarna i studier inom området. Studier med enbart kvinnor utgör endast 4% totalt sett. Ser vi specifikt på området idrottsprestation så är 63% av studierna enbart med män, 33% har både män och kvinnor och endast 3% av alla studier är enbart på kvinnor.

Den stora anledningen till dessa skillnader är menstruationen som är en stor påverkande faktor då kvinnliga deltagare under en studie kommer ha olika hormonella nivåer under första besökstillfället i labbet och andra tillfället (om man nu kör en cross-over design vilket är att rekommendera).

Nedan bild visar exempel på hur hormoner fluktuerar under 3 normala menstruationscykler. Det går såklart att standardisera så att alla kvinnor kommer in och gör tester när de är i samma balans i sin cykel, men det kräver mycket mer resurser med dagliga mätningar på deltagarna inför studiens start för att få en baseline och därefter mycket logistikplanering och mätningar under studiens gång för forskarna. Många gånger fallerar konceptet på de ökade kostnader detta medför helt enkelt.

Kvinnor utgör närmare 50% av alla idrottare globalt sett. Däremot utgör kvinnliga idrottare endast 39% av deltagarna i studier inom området. Studier med enbart kvinnor utgör endast 4% totalt sett. Ser vi specifikt på området idrottsprestation så är 63% av studierna enbart med män, 33% har både män och kvinnor och endast 3% av alla studier är enbart på kvinnor.  Den stora anledningen till dessa skillnader är menstruationen som är en stor påverkande faktor då kvinnliga deltagare under en studie kommer ha olika hormonella nivåer under första besökstillfället i labbet och andra tillfället (om man nu kör en cross-over design vilket är att rekommendera).  Nedan bild visar exempel på hur hormoner fluktuerar under 3 normala menstruationscykler. Det går såklart att standardisera så att alla kvinnor kommer in och gör tester när de är i samma balans i sin cykel, men det kräver mycket mer resurser med dagliga mätningar på deltagarna inför studiens start för att få en baseline och därefter mycket logistikplanering och mätningar under studiens gång för forskarna. Många gånger fallerar konceptet på de ökade kostnader detta medför helt enkelt.

Utöver de individuella variationerna i menstruationscykler så tillkommer ytterligare komplexitet från olika typer av preventivmedel som påverkar hormonerna, graviditet och amning. Det är ingen ursäkt, men en förklaring till varför det troligtvis forskas mer på män som är en enklare (tråkigare hormonellt sett) individ att undersöka. Vill du dyka in mer i området menstruation och hur det påverkar din metabolism så rekommenderas vår tidigare artikel på området.

Relativ energibrist (RED-S)

 Det här är ett område vi varit inne på i några tidigare artiklar om nutritionella skillnander mellan könen samt i intervju med Stig Mattsson och ett antal Frågor & Svar-avsnitt som du finner genom att söka efter Relativ energibrist på hemsidan. Men, det är värt att lyfta igen. Jag vill även påpeka att vi är väl medvetna om att relativ energibrist är förekommande även bland manliga idrottare, men det området är utanför denna artikels fokus. 

När man ger näringsrekommendationer för idrottare använder man termen Energitillgänglighet (EA, Energy Availability) som ger en siffra på dagligt rekommenderat energiintag som räknas fram enligt följande:

Energiintag (kcal) – Energin förbrukad under träning (kcal) / Fettfri massa (kg). Denna ekvation ger ett värde i kcal/kg/dag som inte ska underskrida 30kcal/kg/dag då man är i hög risk för relativ energibrist. Rekommenderat energiintag ska ligga på 45kcal/kg/dag för bibehållande av kroppsvikt och träningseffekt. Över 45kcal/kg/dag ger tillräckligt med energi för viktuppgång, muskeltillväxt och ökad prestation. Det är generella riktlinjer, ska man vara supernörd och få sina egna individuella värden krävs såklart egen datainsamling (vikt, kostregistrering, mätande av prestationsutveckling, hormonstatus etc). Värt att förtydliga är att intaget är per kg fettfri massa och inte per kg kroppsvikt. För att få reda på din fettfria massa behöver du ta reda på din fettprocent och ta bort den vikten från din kroppsvikt. Antingen gör du en grov uppskattning baserat på spegelbild. Eller någon form av bioimpedansvåg eller kalipermätning. Båda båda dessa kan dock variera väldigt mycket från verkligheten, (speciellt om det är en oerfaren som använder kalipern eller det är en dålig sådan våg vilket många är) men det kan i alla fall ge en grov uppskattning.

kroppsfett-kvinnor-män

En studie på 40 kvinnliga uthållighetsidrottare med optimal energitillgänglighet på över 45kcal per kilo fettfri massa och dag fick en kost som gav 30-45kcal/kg/dag eller 30kcal/kg/dag. Resultatet visade att de som intog 45kcal/kg/dag hade en normal vilometabolism (RMR) medan grupperna som drog ner intaget fick sänkt vilometabolism. Vi kommer än en gång tillbaka till det här med att kroppen är flexibel och börjar vi dra ner på intaget kommer den spara in på andra funktioner så gott det går, och här har vi själva kärnproblemet med relativ energibrist. Du kan mycket väl hålla dig viktstabil men ändå lida av energibrist (därav relativ och inte absolut energibrist).

Den kvinnliga Triaden – Energitillgänglighet, Benhälsa och Menstruation.

Det finns ett framarbetat koncept vars mål är att undvika relativ energibrist. Man jobbar med tre områden som är Energitillgänglighet, Benhälsa och Menstruation och så länge dessa tre faktorer mäts och kontrolleras, dvs att idrottaren äter tillräckligt, inte tappar i bentäthet och har en normal menstruation så har idrottaren ingen relativ energibrist. Dessa tre funktioner ska således upprätthållas för en långsiktigt idrottskarriär. Det finns många andra faktorer som påverkas av relativ energibrist och som skulle kunna ingå i mätningar för att undersöka om någon är på väg att utveckla RED-S eller inte, dessa ser du i den färgglada bilden nedan (bild a) men man har standardiserat mätningar utefter 3 områden.

Några riskfaktorer från att äta för lite är att hormonnivåerna rubbas (varvid menstruationen till slut stängs av) där mängden östrogen sjunker och östrogen agerar som en “benskörhetsräddare” genom att hämma osteoklaster som bryter ner benvävnad. När mängden östrogen sjunker ökar således risken för benskörhet, även innan menstruationen avtar. Därför vill vi ha med bentäthet/benhälsa som en fristående punkt i triaden. Dels också för att energibrist i sig ökar risken för benskörhet.

Triaden är ett tämligen enkelt verktyg för att mäta något komplext. Men det är samtidigt ett verktyg som coacher och idrottsläkare kan använda och som egentligen inte behöver någon avancerad utrustning. Kostregistrering med beräkning av energiintag kan alla göra, så även ha koll på sin egen menstruation så den är regelbunden (och existerande). Sen också överlag en koll på att träningen ger resultat, att träningsmotivation finns, att sömnen och den allmänna hälsan är bra. Benhälsan är lite värre, den får man scanna för om de två första faktorerna visar risk för relativ energibrist.

Problem med immunförsvar, mage och järnnivåer

Relativ energibrist och järnbrist

En av de vanligaste hematologiska förändringarna vid energibrist är järnbrist, något vi tog upp i avsnitt 108. Lite beroende på vilken typ av idrottare som undersökts så visar vissa studier att 15-30% av kvinnliga idrottare har järnbrist med andra studier pekar mot att så många som över 50% har järnbrist, så det är väldigt vanligt och International Society of Sports Nutrition (ISSN) rekommenderar dagligt järnintag på 18mg för kvinnor (jämfört med 8mg för män), dvs mer än dubbelt så mycket för kvinnor.

Järnbrist kan direkt kopplas till lägre träningseffekt men även problem med ämnesomsättningen genom påverkan på sköldkörteln. Får du låga järnnivåer kan även metabolismen justeras från aerob energieffektiv metabolism, mot en mer anaerob metabolism i brist på syre lokalt i muskler. Det här är bara några exempel, men överlag är järn ett område där det bör ligga extra fokus om du är idrottande kvinna.

Relativ energibrist och immunförsvar

Data presenterad från OS i Rio påvisar ett samband mellan låg energitillgänglighet och infektionssjukdomar (t.ex förkylning). Forskningen är dock väldigt liten, nästan obefintlig på detta område. För mer information om vad du kan göra för att minska sjukdomsförlopp rekommenderar vi vår tidigare artikel om förkylning.

Relativ energibrist och magproblem

Jaja, vi vet, ordet magproblem dyker upp läskigt ofta på Prestera Mera men det är också ett vanligt problem för uthållighetsidrottare. Kopplingen relativ energibrist och magproblem är tämligen dåligt undersökt men det finns lite forskning i alla fall. En studie på 1000 idrottare påvisade en ökad risk för inkontinens och förstoppning hos de med låg energitillgänglighet. En annan studie på området visade att deltagare med låg energitillgänglighet hade ökad risk för magproblem (svullen mage, kramp, diarré, förstoppning). Det finns även en liten studie som inte fann ett samband mellan låg energitillgänglighet och magproblem men den studien är som sagt väldigt liten. Så nuvarande data tyder på en viss korrelation mellan låg energitillgänglighet och ökad risk för strulig mage.

Relativ energibrist och dess påverkan på prestation

Kanske inte helt chockerande, men låg energitillgänglighet (under 45kcal/kg/dag) över tid leder till en del negativa effekter. RED:s modell påvisar 10 områden som påverkas negativt. Du ser områdena i bild b här intill. Tyvärr finns det väldigt lite kvalitativ forskning inom området idrottsprestation och relativ energibrist. Det finns en studie som följde 10 tävlingssimmare under en tävlingssäsong på 12 veckor och jämförde tävlingstider på 400m fristil. Hälften av deltagarna hade normal menstruation och andra halvan hade det inte (pga relativ energibrist). Man mätte hormoner under tävlingssäsongen och hade bra koll på kvinnorna utan att säga något om resultaten för att påverka dem. I slutet av säsongen hade de med relativ energibrist i snitt 9,8% sämre prestation (ökad tid på 400m) medan gruppen med normal menstruation hade 8,2% ökad prestation (lägre tid på 400m). I en annan studie följde elitroddare med relativ energibrist över ett 4 veckor långt intensivt träningsblock och fann liknande resultat med försämrade tider på 5km rodd. En nackdel med studien var att energibristen som uppstod var till stor del pga ökad träningsvolym och att vilan var undermålig sett till den ökade volymen (träningslägereffekten). Deltagarna kan mycket väl tränat ner sig under detta block (kanske också enligt plan) vilket kan ge en superkompensationseffekt efter detta. Men akut precis efter detta hårdare träningsblock med för lågt energiintag (och för lite vila) så sjönk prestationen.

Relativ energibrist-kvinnlig triad

Näringsrekommendationer specifikt för kvinnor

Näringsrekommendationerna skiljer sig inte mellan könen. Det finns vissa metabola skillnader mellan män och kvinnor vilket vi belyst i en tidigare artikel och menstruationens fluktuationer i hormoner påverkar till viss del om du som kvinna oxiderar mer eller mindre fett/kolhydrater och har en variation i hur bra du lagrar in glykogen under cykelns gång. Detta gick vi igenom i vår tidigare artikel om menstruation så det ska jag inte dyka ner i igen.

Jag kan dock snabbt gå igenom rekommenderade intag av olika makro/mikronutrienter även här, se det som repetition på tidigare artiklar/avsnitt. De rekommendationer som står här är desamma som för män.

Kolhydrater

Under aktivitet som håller på 1-2,5h ska intaget ligga på 30-60g/timme och vid aktiviteter över 2,5h gäller ett intag på eller över 90g/timme. Dessa rekommendationer är i stort baserade på studier på män så det är möjligt att intagsrekommendationerna kommer justeras upp eller ner för kvinnor beroende på vad framtida forskning säger. Men idag gäller rekommendationerna för båda kön, med en liten notis om att individuella variationer finns och många kan inta betydligt mer än rekommendation utan att få en upprörd mage och vissa mycket lägre dos än rekommenderat.

Kolhydratintaget efter aktivitet rekommenderas vara 1,2g/kg/timme under 4-6h efter avslutad glykogentömmande aktivitet för maximerad återinlagring och återhämtning.

För kolhydratladdning är rekommendationerna samma som för män, 7-12g kolhydrater/kg/dag 2 dagar inför start.

Fett

20% av energiintaget ska komma från fett från olika källor och minst 1,2g Omega3 per dag. Det är de rekommendationer som finns gällande intag av fett och dessa skiljer inte mellan könen.

Protein

Intag på minst 1,6g protein/kg/dag = 104g för en 65kg person. American College of Sports Medicine rekommenderar ett dagligt intag i spannet 1,2-2g/kg/dag.

Järn, Kalcium och D-Vitamin

Dessa tre mikronutrienter är viktiga för kvinnliga idrottare för upprätthållande av benhälsa, prestation och välmående.

Dina järnnivåer (Ferritin / S-Ferritin) kan du enkelt mäta själv via självtester och ligger du lågt så påbörja en justering kosten mot mer järnrik kost, alternativt supplementera med vanliga järntillskott du hittar på apotek, förslagsvis järnsulfat. Har du riktigt låga värden, alternativt inte får upp nivåerna över tid så bör du kontakta vården och undersöka dig så att ditt supplementerande med järn inte bara maskerar ett större problem av något slag.

Slow-release ferrous sulfate formulations are recommended as the most effective and tolerable supplement”

Kalcium får du i dig via kosten såklart, men tränar du ihop med en strikt kost där du ligger på underskott riskerar du att urlaka depåerna med ökad risk för benskörhet. Kvinnor i riskgrupp med låga depåer bör få i sig 1500mg kalcium per dag totalt sett. Det kan vara svårt för många och ändå sättet att veta vilket intag du har är att kostregistrera under några dagar och räkna på intaget. Därför rekommenderas ofta supplementering med kalcium. Din tarm kan inte absorbera mer än 500mg kalcium vid ett intag så supplementeringen bör spridas ut under dygnet ihop med intag av D-Vitamin som hjälper till med upptag av kalcium i tarmen.

Just D-Vitamin har vi också en tidigare artikel om. Den har några år på nacken med inget har direkt ändrats senaste åren. Studier på olika grupper av kvinnliga idrottare visar att 20-80% av kvinnorna har för låga nivåer av D-Vitamin. Daglig supplementering av 1000-2000IE (beroende på årstid/solexponering etc) rekommenderas året om för kvinnliga idrottare.

Slutsats

Summeringen av artikeln är tämligen (100 år gammal gubbe-ord) straigh forward.

  • Kvinnliga idrottare bör sikta mot ett intag på 45kcal/kg fettfri massa och dag.
  • Håll koll på menstruationen så den beter sig normalt, en missad cykel är inte normalt
  • Ät varierat
  • Supplementera med 1000-2000IE Vitamin D varje dag
  • Drick utefter törst under aktivitet
  • Se upp för “experter” på sociala medier som gärna ger råd

“In brief, female athletes should aim for EA of approximately 45 kcal kg−1 FFM day−1 for optimal health and performance and maintenance of physique. Low EA can manifest as RED-S, a constellation of many symptoms of various physiologic systems that can be negatively affected by inadequate nutrition. Female athletes should pay close attention to their menstrual cycles to monitor for changes or irregularity that may signify nutritional deficiency and are reminded that missing cycles is not “normal for an athlete”. 

 

Female athletes are encouraged to eat a diverse range of foods to ensure adequate micronutrient intake. Micronutrients that are particularly important for female athletes include iron, calcium, and vitamin D. It is not unreasonable for female athletes to supplement their diets with 1000–2000 IU vitamin D pills daily. 

For most athletes, drinking when thirsty will provide adequate water intake and fluid balance. 

Female athletes are encouraged to consult sports dietitians to develop individualized nutrition plans and to be wary of advice pedaled by so-called “experts” on social media.”

Umara + Prestera Mera = Awesome


Tack till dig.
 Umara är den sponsor som gör det möjligt för oss att driva Prestera Mera och därigenom hjälpa dig.

Gillar du Prestera Mera så berätta det för oss i en kommentar eller lämna en recension på iTunes. Besök gärna också Umara och testa deras produkter. Det hjälper oss att hjälpa dig.

#324 Relativ energibrist och specifika kostrekommendationer för kvinnor

av Tommy & Simon Tid att läsa 15 min
0