Hemoglobinet är ett protein som finns i röda blodkroppar och med hjälp av järn, binder syret så att det kan transporteras med blodet till arbetande muskulatur (och alla andra delar av kroppen som behöver syre såklart). Hemoglobinet består av en hemgrupp vilket är den järnrika delen (tvåvärt järn, Fe2+) som ger blodet dess röda färg, samt själva globinet som är ett globulärt (runt) protein.

Hemoglobin

Vårt hemoglobin binder till sig syre i lungorna där miljön är basisk (gott om syre) och avlämnar syre där miljön är surare (lite syre). En av naturen väldigt fiffig konstruktion som hela tiden jobbar mot en jämviktsreaktion och ser till att vävnader som inte har lika mycket syre tillgängligt får syre levererat av blodet. Det är till stor del även detta som styr vart syret lämnas av under aktivitet. Arbetar du hårt med musklerna i benen så kommer mer blod att cirkulera ut i de små kapillärerna ut mot musklerna i benen. Samtidigt kommer dessa muskler även använda mer syre och ha mindre syre tillgängligt. Mer syre lämnas då av i de arbetande musklerna som har mindre andel syre och lägre pH än övrig muskulatur (t.ex dina ansiktsmuskler).

Män har ungefär 4g järn i kroppen, medan kvinnor har 2,5g. 80% av detta järn är aktivt järn som används kontinuerligt (t.ex hemoglobin, myoglobin och enzymer) medan de sista 20% som kallas Ferritin är vårt inaktiva järn som agerar som en reservdepå. Hemoglobin mäts i blodplasma i g/dl eller g/L. Män har ett referensspann på 138-180g/L medan kvinnor bör ligga runt 121-151g/L. Oftast benämt som Hb-värde 120, 130 osv.

Omsättning av järn och vårt dagliga behov

Vi förlorar 1mg, respektive 2mg per dag som man/kvinna. Järn som vi äter har en absorbtionsgrad på 5-15%. Matematiken säger då följande: För att kompensera våra förluster behöver män få i sig runt 10mg järn per dag, och kvinnor 20mg. Enligt Riksmaten 2010 som är senaste rapporten över våra livsmedelsvanor, intag av näringsämnen m.m. så får en svensk kvinna i sig 9,5mg och män 11,5mg i snitt). rekommenderat intag för kvinnor i fertil ålder är 15mg och  för män 9mg.

Som du ser så klarar män sig bra med nuvarande intag, givetvis finns det män som äter för lite järn, men på befolkningsnivå klarar de sig. Kvinnor däremot har det betydligt svårare att nå rekommenderat dagligt intag, speciellt i åldersgruppen 18-30 år där järnbristen (anemin) är som högst. Till viss del baserat på att kvinnor äter mindre, förlorar mer via menstruationen men ändå inte äter mer järnrik mat än vad män gör.

När du mäter din järnhalt i blodet så mäter man mängden Ferritin, dvs den inaktiva delen som i sin tur står i relation till mängden totalt järn i kroppen. Hos idrottande kvinnor klassas ett värde på under 15µg/L som brist, 15-30µg/L som lågt och över 30µg/L som godkänt. Ett ferritinvärde på 50µg/L är målsättningen. Låga ferritindepåer korrelerar med lågt Hb, men behöver inte vara helt kausalt. Du kan ha ett lågt Hb-värde men samtidigt högt ferritinvärde och vice versa. Uppstår detta så är det något du får diskutera med din läkare.

Hur påverkar idrottandet vårt behov?

Oavsett om du springer, cyklar, simmar, skidar så kommer din kropp utsättas för en inflammatorisk respons. Precis som det ska vara då det är ett steg till att vi anpassar oss till idrotten/belastningen. Men i samband med denna inflammationsrespons så ökar halterna av järnhormonet Hedcipin vilket bildas i levern. Det har en funktion att hämma järnupptaget och transporten av järn vilket i vårt fall är skit. Så idrottare har en något förhöjd risk att drabbas av järnbrist/anemi än normalsvensson, speciellt i samband med en negativ kaloribalans.

Det finns även något som benämns som Foot-Strike Haemolysis vilket i stora drag är förstörelse av röda blodkroppar via den mekaniska belastning som löpsteget utgör. Detta påverkar dock inte järnnivåerna i blodet och är således inget du behöver fundera på

Hur påverkar järnhalten i blodet din prestation?

Låga järnvärden hämmar syretransport och bromsar således även prestationen. Först ut så ska det påpekas att det kanske inte bara är det låga värdet i sig som bromsar prestation. Man har i forskning på djurmodeller sett att själva sänkningen i järnhalt, utan att nå en nivå som klassas som järnbrist, signifikant minskar mängden mitokondrier och aktiviteten i många av de enzymer som medverkar i vår andning och syretransport. Forskarna visar att järnbrist, också kallat anemi påverkar vår syretransport, men att en sänkning i järnhalten påverkar själva hanteringen av syre på cellnivå.

Det finns inga exakta nivåer som säger att si och så mycket järnbrist leder till x prestationshämmande effekter. Men värden under 30µg/L bör undvikas. Det har gjorts en hel studier på kvinnor som har bristnivåer där man under en 4 veckors träningsperiod sett betydligt högre träningseffekter hos den grupp som fick tillskott av järn under perioden, jämfört med de som inte fick det. Mest respons var de hos de kvinnor som hade lägst startvärde, dvs de som mest behövde tillskottet för att nå normalvärde.

Tittar du in i Tabell 2 i denna studie så får du en summering över de effekter som anemi har på prestation samt vad extra tillskott och tillförsel av järn (även intravenöst) kan göra för din prestation. Summerat kan vi se där att kvinnor med mycket låga depåer (<16µg eller <120Hb) får en ökad prestation vid tillskott av 50-200mg järn (tabletter) per dag.

Är extra järn positivt om du inte har brist?

Det finns inget bevis på att mer järn är bättre, snarare kan det bli farligt med för höga järnnivåer i blodet så håll dig inom ett normalspann. När du mäter Hb-värde så är det också den totala mängden hemoglobin som är avgörande för syretransport, alltså hur många röda blodkroppar du har. Du kan även få ditt Hb-värde mätt som procent av totala mängden blod. Vanligtvis har vi män 45% röda blodkroppar och kvinnor har 40%. Något som benämns som Hematokitvärde. Men ett lågt hematokritvärde i tillsammans med hög plasmavolym av blod är inget negativt, det är den totala massan av röda blodkroppar som avgör din förmåga att transportera syre. Kan vara bra att känna till baserat på hur dina testresultat ser ut.

Hjälp med upptag av järn

Ja vem fick inte juice till blodpuddingen i skolan? C-vitamin hjälper till med upptag. Kaffe, te samt kalciumrika produkter som ost/mjölk hämmar upptaget. Good to know!

Järntillskott

Supplementering på 2060mg järn per dag är rekommenderat i studier för idrottande kvinnor. Våra tarmar kan så mycket som fyrdubbla sitt upptag om mängden konsumerad järn ökar så något spill bör det inte bli. 40-60mg är även en säker dos som kan tas på daglig basis ihop med en varierad kosthållning.

Dock bör du som idrottare i första hand se över kosten. Kanske öka mängden kött som innehåller hemjärn vilket vi absorberar till 15-35% jämfört med icke-hemjärn (från vegetabilier) där vi absorberar 2-20%. En välplanerad vegetarisk kost löser även järnintaget, men rekommendationen är att järnhalten i denna kost är minst 1,8ggr högre än i en blandad kost innehållandes kött enligt American Dietetics Association. Något som absolut är värt att tänka på när du planerar din kost.

Får du absolut inte upp ditt järnvärde trots järntillskott kan det vara bra (förutom att prata med sjukvården såklart) att addera vitamin B12 eller Folat då brist på dessa två påverkar ditt järnupptag.

Summering

Kvinnor är de som främst riskerar att drabbas av anemi, speciellt i samband med idrott och då framförallt i idrotter där vikten spelar roll.

Har du inte ett uppmätt lågt värde som visar anemi/järnbrist så bör du inte ens fundera på järn som tillskott. Men är du en fertil kvinna, kanske under en viktnedgångsperiod och samtidigt tränar hårt. Du kanske till och med har dragit ner på köttintaget, ja då börjar faktorer som kan leda till låga järndepåer samlas på hög och du bör då se över kosten eller supplementera vid behov. Men först efter att du fått ett uppmätt värde såklart.

Känner du dig oförklarligt trött, kolla upp dina värden och justera upp i samråd med läkare om de ligger under 30.

“Based on the cited results and according to several review articles, a ferritin cut-off of 30 mcg/l in adults seems to be most plausible [8, 83–90].”

Hittade även en läsvärd C-uppsats som kan vara läsvärd om du är nyfiken men inte orkar läsa studierna eller känner att du förstår dem.

Umara ser till att vi kan göra det vi älskar


Du är vår huvudsponsor.
Tack vare att du investerar i vetenskapligt utvecklad och optimerad idrottsnutrition hos Umara så har Umara råd att sitta här varje vecka och hjälpa dig prestera bättre i din idrottssatsning. Tack till dig och tack till Umara.