Vad som leder till prestationsförbättring beskrivs ofta som en kombination av rätt mängd volym, intensitet, vila och kontinuitet. Dessa tillsammans med övriga psykologiska aspekter i våra liv påverkar den totala belastningen vi utsätts för. Om man har som målsättning att verkligen prestera på topp oavsett om man är elitidrottare eller elitmotionär krävs det att man balanserar på gränsen för vad ens kropp klarar av. Går man över den gränsen kan det leda till överträning. Ibland är denna “överträning” planerad dvs (functional overreaching) (badbollsprincipen) som leder till superkompensation dvs en prestationstopp. Pågår denna “överträning” för länge kan det dock övergå till OTS, Overtraining syndrome.

Vad är överträning

Kortfattat beskrivet är du som idrottare övertränad om du får sämre effekt av träning och att återhämtningen är längre än vanligt. Men som det alltid är så finns det flera aspekter till detta. Som idrottare mitt i ett träningsblock är du sällan superpigg. Detta är planerat, för vikten av veckovolym samt kontinuitet är nyckelfaktorer för din prestation. Här är det däremot viktigt att separera FO (Functional Overtraining) och NFO (Non-Functional Overtraining). Att du allt som oftast behöver ett par dagar innan du är tillbaka på banan är vardagsmat, men det är när det krävs uppemot 2 veckor som du verkligen är ute på hal is. Allt över 14 dagar benämns som överträning. Det är då inte längre kontrollerbart och vilan för att komma tillbaka kan vara flera månader eller i riktigt trista fall ännu längre. Läs mer om överträning här

 “an accumulation of training and/or non-training stress resulting in long-term decrement in performance capacity”

Symptom på OTS varierar men kan innefatta: trötthet, prestationsförsämring, sömnsvårigheter, viktnedgång, benskörhet, koncentrationssvårigheter, humörsvängningar,  och ökad risk för skada och sjukdom.

Många av dessa symptom stämmer också väl in på en diagnos för Relative energy deficiency syndrome (RED-S) eller på svenska relativ energibrist. Detta är en relativt ny diagnos som först introducerades av IOC 2014. Men vad är då relativ energibrist?

Vad är relativ energibrist

Relativ energibrist definieras som ett komplext syndrom som orsakas av låg energitillgänglighet i kroppen vilket leder till nedsatta fysiska funktioner både för prestationen och hälsan. 

Relativ energibrist är också nära förknippat med den kvinnliga idrottstriaden. Något vi skrivit en artikel om tidigare som du kan läsa här.

När man kollar definitioner och symptom på överträning och relativ energibrist ser man att de överlappar. Detta har väckt frågan om inte en vanliga och ofta förekommande förklaring till överträning egentligen ligger i att idrottarna har energibrist? I maj 2021 kom faktiskt en översiktsartikel som går igenom forskningsläget kring detta och benar ut vad som faktiskt gäller. 

Studien

Studie som heter Overtraining Syndrome (OTS) and Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Shared Pathways, Symptoms and Complexities inkluderade studier på överträning, OTS som även har mätt och samlat in energiintag, kolhydratintag, energiåtgång vid träning samt/eller energitillgänglighet. Detta för att bättre belysa hur ofta dessa diagnoser överlappar och att hjälpa idrottare, tränare och medicinsk personal att motverka detta. 

Bilden ovan ger en bra bild över hur lika många av symptomen för OTS och RED-s kan vara. Ett av kriterierna för av bli diagnostiserad med OTS är att det kan uteslutas att det kommer från låg energitillgänglighet eller relativ energibrist. Dock gör mätningen av energiåtgång vilket inte alltid är så exakt som den behöver vara att många fall av låg energitillgänglighet kan tolkas som överträning istället och det kan ta lång tid innan problemet upptäcks. En ytterligare faktor som gör det svårt att hitta bra diagnostiseringsverktyg för OTS respektive RED-s är att forskning på området lätt stöter på vissa etiska dilemman. Det är inte schysst eller lätt att hitta idrottare att “utsätta” för överträning eller låg energitillgänglighet under en längre tid. De studier man gjort hittills på ex OTS är ofta kortare studier. Där testpersonerna snarare pushas till NFO än OTS.

Forskarnas hypotes är att många OTS-diagnoser är felaktiga och egentligen beror på låg energitillgänglighet vilket leder till RED-s. Det här förhållandet undersökte man genom att kolla på OTS-studier. Man hittade 21 studier som stämde in på kriterierna. 14 av dessa visade på att energitillgängligheten minskar över tid för de med OTS jämfört med kontrollgruppen. Totalt visar analysen att 84% av studierna indikerar låg energitillgänglighet och/eller låg kolhydrattillgänglighet vilket har lett till symptom på OTS/RED-s, vilket visar på svårigheten av att sätta rätt diagnos.

“It is important to note that the prevention of under-recovery is multifactorial, but many aspects are based around EA and CHO availability. Herein we have demonstrated that OTS and RED-S have many shared pathways, symptoms, and diagnostic complexities.”

Slutsats 

För den som verkligen vill nörda ner sig finns hela resultat att ta del av i studien. Men vad kan vi som idrottare ta med oss till vår egen träning? Forskarna trycker här på att OTS som diagnos är ganska ovanlig och att majoriteten av uthållighetsidrottare är bra på att kompensera sömn, återhämtning och energiintag under kortare perioder av överbelastning. Symptom på relativ energibrist är dock betydligt vanligare och många upplever det utan att alltid veta om det under kortare eller längre perioder. Data på medvetenheten kring symptom på RED-S tyder på det finns en stor kunskapslucka både bland idrottare, tränare och medicinsk personal. Fokus bör därför ligga på mer utbildning för att motverka detta. 

Så nästa gång du drar på träningsläger eller kör ett volymblock på hemmaplan tänk på att du behöver kompensera extra för den ökade volymen. Figuren nedan visar på viktiga faktorer tränare och idrottare kan tänka på för att styra rätt när symptom har uppkommit.  

 

Umara + Prestera Mera = Awesome


Tack till dig.
 Umara är den sponsor som gör det möjligt för oss att driva Prestera Mera och därigenom hjälpa dig.

Gillar du Prestera Mera så berätta det för oss i en kommentar eller lämna en recension på iTunes. Besök gärna också Umara och testa deras produkter. Det hjälper oss att hjälpa dig.

#333 Överträning eller underätning?

av David Hansson Tid att läsa 7 min
3