Det finns många olika sätt att finna motivation till fysisk aktivitet. Det går verkligen att argumentera för det positiva med SMARTA-mål. Mål som hjälper dig hålla fokus hela vägen fram till något specifikt. Men väl framme, och kanske även förbi förbi målet kan det kännas tomt och du börjar tvivla på din framtida satsning.

Detta stämmer väl in på mig. Jag har många gånger önskat att jag kunde ha en mer modest inställning till kittlande mål. Så fort ett A-mål är förbi så finns det alltid ett mål i bakgrunden som tar över stafettpinnen. Det hjälper mig att alltid se ett syfte bortom effekten av att må bra. Samtidigt kommer det många frågor vid den här tiden på året om hur du som idrottare kan ta en period bort från träning utan att behöva starta från noll igen.

Denna artikel kommer titta på hur du som idrottare kan ta det lugnare utan att för den delen tappa i kapacitet. Hur du alltså med gott samvete kan dra ner på träningsvolymen och ta hävstång på en lugnare period.

Det finns många anledningar till att nästan helt ta bort kraven på målinriktad träning. Du har kanske ett par små skador som behöver ses över eller rent av vill hitta tillbaka till suget av ett mål igen. Oavsett vilket, så är målet med denna artikel att hjälpa till med kunskap om hur du kan bibehålla din kapacitet när motivationen tryter eller du bara känner för en längre viloperiod.

Grunderna – Vad ger träningseffekt?

Du som är gammal läsare här på Prestera Mera vet att träningseffekt är något ganska komplext med många rörliga detaljer. För enkelhetens skull benämner vi det framöver som högintensiv och lågintensiv träning.

De båda polerna av hur vi strukturerar vår träning leder på många sätt till samma nettoresultat. Ökad andel av långsamma muskelfibrer (typ-1), ökad aktivering/nybildning av mitokondrier i våra arbetande muskler, förbättrad fettoxidation, ökat blodflöde, starkare hjärta samt effektivare kolhydratförbränning för att nämna några. Detta har gjort att forskare sökt intensivt över den perfekta balansen över hur vi kan balansera de tidseffektiva intervallerna med det mer tidskrävande lågintensiva arbetet som distansträning innebär. För dig som är sugen på att läsa mer om detta har vi skrivit en hel del om ämnet i artikeln om Polariserad Grundträning här:

Training Load – Balansgången

När vi balanserar intensitet med volym i träningen får vi något som går att benämnas som totalt arbetsbelastning, “Training load”. Det finns en hel del artiklar på ämnet där forskare försöker etablera någon form av korrelation för att bättre förstå när en idrottare inte längre svarar positivt på ökad total belastning.

Detta är ett fält vi tror kommer ge oss mycket djupare insikt i hur vi programmerar träningsupplägg i framtiden. Helt enkelt för att mer noggrant lära oss att anpassa träningen utefter varje individs förutsättningar.

Vad ”ska” du inte göra?

I en studie från 1985 undersökte forskare hur vältränade idrottare påverkades av att intensiteten i deras träning reducerades med 33% respektive 66% över 15 veckor samtidigt som både frekvens och träningsvolym var bibehållen. Helt enkelt lika många pass, och lika många timmars träning, men betydligt lugnare.

Resultatet var att gruppen som fick 33% reducerad träningsintensitet tappade 9% av sitt maximala syreupptag under perioden och försämrade sin prestation med 21% (184 -> 145min) i ett så kallat “tid till utmattningstest”. Testet “tid till utmattning” innebar att deltagarna skulle cykla så länge de orkade på 80% av VO2max till de nådde utmattning. Gruppen som fick sin träningsintensitet reducerad med 66% försämrades inte helt oväntat sin kapacitet med hela 30% (202 -> 141min) på testet “tid till utmattning”. Ska du som idrottare släppa upp den totala träningsbelastningen är alltså intensitet en väldigt viktig byggsten att bibehålla.

Formtoppa under deload

Bibehåll eller öka intensiteten men sänk volymen på träningen.

Även om inget varar för evigt så kan vi ta en vår kunskap om hur du som idrottare kan formtoppa optimalt för att därefter förstå hur du också kan ta det lite lugnare i perioder utan att tappa formen. I en stor meta analys undersöktes 182 studier varav 27 studier inkluderades för vidare analys. Dessa 27 studier kom fram till att en bra riktlinje att förhålla sig sett till formtoppning är att sänka träningsvolymen med så mycket som 41-60% (snitt 50%) över 2 veckor samtidigt som både frekvens och total tid med intensitet bibehålls.

Studien ovan fokuserar på bakgrunden till hur du formtoppar dig. Skulle vi istället förlänga perioden med låg volym men bibehållen intensitet i träningen, t.ex ta en lugnare höstperiod i träningen, så verkar det vara så att du kan hålla formen uppe på höga nivåer ganska länge. Hickson et al. undersökte detta 1982 och upptäckte att trots en kapning av den totala träningsvolymen med ⅔ – delar över 15 veckor kunde idrottarna bibehålla både syreupptag och prestation så länge intervaller/intensiva pass kördes. Detta har replikerats flera gånger därtill och gång på gång verkar intensitet vara nyckeln för att både öka och bibehålla prestationen vid perioder med låg träningsvolym.

Summering

Hur vi får ut maximalt av vår träning sett till den tid vi lägger ner är en evig balansgång. Debatten om volym vs intervaller och trösklar kommer aldrig att kunna beskrivas med en enkel modell som fungerar för alla. Samtidigt vet vi väldigt mycket om vad som fungerar och inte.

Skulle du känna att du behöver en period med mindre träning kan du utan bekymmer ta både en och två månader med halverad träningsvolym utan att nämnvärt påverkas negativt. Se bara till att du bibehåller antalet pass och intensiteten på intervallerna i din träning. Skulle du däremot vilja köra en period helt utan intervaller i olika varianter så får du räkna med att du med största sannolikhet kommer tappa din maximala kapacitet (VO2max). Det behöver inte vara negativt om du har långt till din nästa målsättning och ibland är det kanske precis vad vi behöver. En känsla av att varje pass är lite bättre än de förra för att du medvetet “börjar” om från en något lägre nivå. Det är riktigt inspirerande att känna hur kroppen svarar bra på nästan varenda träningspass du gör i detta läget, och snart är du även tillbaka på tidigare nivåer och även förbi.

Njut av hösten allihopa!

Umara ser till att vi kan göra det vi älskar


Du är vår huvudsponsor.
Tack vare att du investerar i vetenskapligt utvecklad och optimerad idrottsnutrition hos Umara så har Umara råd att sitta här varje vecka och hjälpa dig prestera bättre i din idrottssatsning. Tack till dig och tack till Umara.