Här på Prestera Mera strävar vi alltid efter att följa och belysa ny forskning för att ge dig verktygen att prestera mera vid träning och tävling Vi har många gånger belyst vilken träningsform som är effektivast, och frågor om högintensiv intervallträning kommer in hela tiden och är ett kontinuerligt debattämne på fikarasterna. 4x4, 40/20 eller 4x8 vilken är effektivast och hur ofta ska jag genomföra dem??

Det har också genomförts mycket forskning på både motionärer och elit inom högintensiv intervallträning där det är lätt att se resultat under kort tid vilket gör att det är lätt att locka testpersoner till dessa studier, vilket vi tycker är fantastiskt!

Men något vi också har pratat och skrivit mycket om är vikten av polariserad träning med hög kontinuitet och där den lågintensiva distansträningen, utgör majoriteten. Tyvärr är den lågintensiva träningen ett område det inte forskas lika mycket på i dagens samhälle. Det tar mer tid, kostar mer pengar och är svårare att hitta studiedeltagare som är med hela perioden. Men forskning finns givetvis och det är något vi nu ska dyka ner i.

Bakgrund 

För några år sen släppte tre av Sveriges tyngsta auktoriteter och forskare inom konditionsträning artikeln “Den nödvändiga distansträningen”. Dessa var Mikael Mattsson, Filip Larsen och Professor HC Holmberg. I artikeln går de igenom forskningsläget kring distansträning och försöker förklara varför den är så viktig för att lyckas på hög nivå inom konditionsidrott. Vi rekommenderar er verkligen att läsa hela artikeln! 

 

Nedan kommer dock en genomgång av de viktigaste bitarna. 

 

Först ut, så vi vet vad vi pratar om: Med distansträning menas lågintensiv träning under egna distanspass eller tiden mellan högintensiva intervaller. Lågintensiv träning bedrivs vanligtvis på ca 60-75% av maxpuls med en upplevd ansträningsnivå (RPE) på 11-13 på borgskalan, snacktempo för de flesta. Träningen kan variera från 1h upp till 7-8h.

 

Distansträning utgör en majoritet av den totala träningsbelastningen för i princip alla konditionsidrottare. Om nu forskningen visar att intervaller är den mest effektiva träningsformen, hur kommer det sig att eliten tränar 700-1200h om året där 85-95% består av just lågintensiv träning? 

 

En förklaring skulle kunna vara för att de alltid tränat på det sättet. Oavsett konditionsidrott så lägger nästan alla runt 90% av träningstiden i det lågintensiva spannet. Oavsett om de har en tävlingstid på 3-4min eller 4-5h. Du kanske har läst om idrottare som kör mer intervaller eller bygger sin träning kring mer högintensiva pass, men eftersom den faktiska tiden över 90% av maxpuls oftast enbart utgör 5-8% av träningstiden så kommer de ändå inte upp i mer än ca 10% total högintensiv träning. De hamnar fortfarande inom ramarna för polariserad träning med en stor majoritet lågintensiv träning.

Gör eliten fel eller varför tränar de så mycket lågintensivt? 

Om man har som målsättning med sin träning att utvecklas och prestera så bör träningen påverka dessa faktorer positivt så att det inte är slöseri med tid. Även om argumenten för lågintensiv träning är svåra att visa i en direkt jämförelse i studier av intervaller vs distans så kan man se klara tecken på träningsvolymens korrelation till prestation hos elitidrottare.

 

Att klara ett maraton på 3h kräver i snitt 7-8 mil löpning i veckan. Eliten som springer under 2.5h lägger ca 15mil per vecka. Figuren nedan visar en tydlig korrelation på detta.

Vi vet att det krävs mycket volym för att prestera bra och vi vet att lågintensiv träning utgör den största delen i intensitetsfördelningen. Många idrottare uppger själva att de svarar bättre på högintensiv träning när de har en bra grund av distansträning bakom sig.

En grundläggande träningsprincip är att det som byggs upp snabbt, förloras snabbt (muntert va). För att kunna hålla en stabil form krävs långsam kontinuerlig förbättring över lång tid. Varvid många behöver distansträningen som en del av sin vardag. Högintensiv träning ger snabbare förbättringar men om träningen upphör återgår resultaten fort. Det är en anledning till att exempelvis högintensiva anaeroba intervaller ofta planeras in nära inpå en tävlingssäsong eller formtoppningsperiod.

Sen är det så att träningsbelastningen hade blivit för tung ifall allt fokus hade lagts på högintensiv träning. Återhämtning och lågintensiv träning krävs mellan de hårda passen.

Vad styr din fysiska förmåga?

 Den fysiologiska förmågan till prestation för en konditionsidrottare styrs till största del av 3 faktorer förutom de mentala och nutrionsmässiga.

 – Maximalt syreupptag
– Nyttjandegrad (arbete under längre tid)
– Arbetsekonomi (hur energieffektiv rörelsen är).

Av dessa har Vo2max fått avsevärt mycket mer utrymme i träningslitteratur och forskning. Högintensiv träning är överlägset bäst för att förbättra sitt syreupptag. Distansträning har här betydligt sämre effekt och för en redan vältränad person kan enbart lågintensiv träning försämra Vo2max.

Lågintensiv träning är däremot bättre när det gäller att utveckla arbetsekonomin och är likvärdig den högintensiva träningen när det kommer till att förbättra nyttjandegraden. Men forskning på lågintensiv träning tar lång tid för att se resultat, vilket gör det svårare (inte lika belönande) att bedriva den.

Det finns alltid en extremstudie

En ganska extrem studie som undersökt lågintensiv träning genomfördes 2014. Nio motionärer åkte längdskidor 6h om dagen 42 dagar i rad. Detta gjordes på 60% av maxpuls, (Vilken dröm att få vara med i detta experiment). Och trots den höga volymen såg man inga förbättringar av Vo2max eller mitokondriell kapacitet. Dock hade kapillärerna i armarna ökat signifikant och prestationsförmågan ökade med 20%.

Många upplever liknande effekt på träningsläger. Man ökar träningsvolymen mycket exempelvis ett cykelläger på Mallorca och att man trots träningsökningen ändå upplever att kroppen tar till sig av träningen och en hårdhet utvecklas under senare del av lägret.

Om 42 dagars distansträning inte förbättrade Vo2max men ändå ökade prestationsförmågan vad är det då man förbättrar? En del i pusslet kan stavas arbetsekonomi.

Arbetsekonomin

Arbetsekonomi är alltså hur energieffektiv man är i sitt idrottsutövande, dvs hur mycket energi man gör åt på en given intensitet. Arbetsekonomin påverkas dels av antropometrin på idrottaren längd, vikt, kroppsform, position på senfästen etc. Här är det egentligen bara vikten man kan påverka till viss del. Vissa personer passar helt enkelt bättre för vissa idrotter och distanser.

Arbetsekonomin påverkas också av vår teknik. Hur viktig denna är skiljer sig mellan idrotterna. Hos en cyklist skiljer inte tramptekniken så mycket mellan motionär och elit medan i löpning kan det skilja 20-30 procent i arbetsekonomi och i simning kan det skilja flera hundra procent pga av att tekniken är så viktig. Teknikdelen av arbetsekonomi går såklart att förbättra med träning.

Till sist påverkas även arbetsekonomin av den biokemiska effektiviteten (arbetseffektivitet) som påverkar i stor utsträckning. Denna del är alltså den energi kroppen skapar vid aktivitet. Under cykling är den fysiologiska verkningsgraden ca 20 %, d.v.s. endast ca 20 % av energin vi förbrukar omvandlas till mekaniskt arbete, medan hela 80 % förloras som värme.
Lite förenklat kan man säga att mer vältränade personer, som hållit på med sin idrott i flera år, oftast har en högre arbetseffektivitet. Det verkar vara svårt att göra stora förbättringar inom detta fält dock, men små förbättringar påverka ändå prestation i hög grad.

Tillsammans utgör dessa 3 delar arbetsekonomin. Det tvistas och forskas fortfarande för att bevisa i hur stor utsträckning man kan påverka sin arbetsekonomi. De bästa studierna för att kolla utveckling av arbetsekonomi är de som kollar på individer över längre tid ,oftast under flera år.

I en studie följde man vältränade cyklister över 5 år där syreupptaget var konstant men arbetsekonomin förbättrades med 14 procent. Den kvinnliga världsrekordhållaren i maraton har kunnat uppmäta liknande förbättring med 15 procent över en tolvårsperiod. Syreupptaget ökade inte uta vad som ökade var milen per vecka från 4-5mil upp till över 20mil. Detta talar för att arbetsekonomi har en viktig roll för prestationen och att lågintensiv träningsvolym är ett sätt att uppnå dessa prestationsförbättringar.

Ett annat bra exempel på distansträningens effektivitet för prestationen, denna gången inom sprintskidåkning där tävlingstiden ofta bara är 3-5min, kommer från Norge. 8 landslagsåkare jämfördes med 8st åkare precis utanför landslagstruppen. Det skilde inget i hur mycket högintensiv träning de genomförde. Men landslagsåkarna tränade mer lågintensiva timmar än de utanför laget, 340h vs 254h i snitt över en 6 månadersperiod.

Summering

Som alltid med vetenskapliga studier är det ofta inga självklara raka svar. För att utvecklas och prestera behöver man alla delar i intensitetsregistret: högintensiva intervaller, tröskelträning och lågintensiva distanspass. I en studie från 2014 lät man 3 grupper träna enbart varsin av ovan nämnda träningsintensiteter under 9 veckor. Men man hade också en 4 grupp som tränade alla tre sorter dvs polariserad träning och de fick bäst effekt på flest variabler.

Vilken nytta finns det då med distansträning? Svaret blir att det leder till dels fysiologiska förbättringar, framför allt på lokal muskulär nivå, dels till förbättrad arbetsekonomi, som kan tillskrivas antingen metabola eller teknikrelaterade förbättringar, och dels som ett led i att kunna genomföra mer polariserad träning och tåla den högintensiva träningen.

Man behöver träning med både hög volym och hög intensitet för att bli riktigt bra, vilket verkar vara en sanning som med jämna mellanrum glöms bort. Så inför vintern, glöm inte bort era långpass när ni sitter och trycker höga watt på testcykeln eller springer 4min på löpbandet!

Läs mer om:

Polariserad träning
Intervallträning
Formtoppning

Umara + Prestera Mera = Awesome


Tack till dig.
 Umara är den sponsor som gör det möjligt för oss att driva Prestera Mera och därigenom hjälpa dig.

Gillar du Prestera Mera så berätta det för oss i en kommentar eller lämna en recension på iTunes. Besök gärna också Umara och testa deras produkter. Det hjälper oss att hjälpa dig.

#209 Varför behöver du träna distansträning?

av David Hansson Tid att läsa 10 min
6