Här är våra 10 främsta tips som du verkligen bör ha koll på inför 2017 för att prestera på topp. 


Vi börjar med 6 stycken NUTRITIONSTIPS (Nutritionell adaption, kost, tillskott).

Klickar du på bilderna kommer du till respektive artikel för mer information (öppnas i ny flik).

1. Ökad fettoxidation (fettförbränning) med tillskott

  • Koffein i doser av 3-6mg/kg kroppsvikt 45min innan aktivitet.
  • Grönt Te-extrakt i doser av 200-800mg/dag under 4-8 veckor.
  • L-Karnitin i doser av 2-4gr/dag vid högvolymsträning.

2. Bättre återhämtning

  • 0,5-1 liter vatten, 60-70gr kolhydrater och 20gr fullvärdigt protein inom 30 minuter efter träning/tävling.
  • En ordentlig måltid inom 3 timmar samt kontinuerlig tillförsel av energi under följande dygn.
  • 25gr kreatin monohydrat, utspritt under dagen inför, samt lika stort intag under de följande 24 timmarna efter passet.

3. Naturliga Prestationshöjare från skafferiet

  • 7 dagar kvar: 3-4gr Omega3 och 6gr Svartvinbärspulver varje dag.
  • 3 dagar kvar: 8-12gr kolhydrater/kg kroppsvikt varje dag och 0,4gr bikarbonat/kg kroppsvikt jämt fördelat under dagen.
  • 3 timmar kvar: Enkel kolhydratrik frukost, 0,2gr bikarbonat/kg kroppsvikt, 2st Beet IT eller 1,5dl RÅÅ Koncentrat, 70-80gr Mörk Choklad (förslagsvis som en del av frukosten).
  • 1 timme kvar: 3-6mg koffein/kg kroppsvikt (t.ex 1 dos U Intend).
  • Under tiden: Sportdryck, Gel, Bars efter tycke. >90gr kolhydrater jämt utspritt varje timme vid pass över 2,5 timme, annars >60gr/timme (OBS: Fördelning 2:1 Glukos:Fruktos gäller, t.ex U Sport).

4. Alkoholens effekt på idrottsprestation

  • Undvik all form av alkoholintag sista två dagarna inför prestation.
  • Review från 2000 ger siffrran 11% sänkt prestation vid alkoholintag 24h innan start.
  • Så lite som 1 glas vin/1 drink/1 öl sänker din prestation med 4% om det intas nära start.

5. Koffein is King

  • 3-6mg koffein/kg kroppsvikt 45 minuter innan fysisk aktivitet höjer din prestation 3-24% (lite vid långa distanser och mer i % vid korta sprinter där den procentuella ökningen blir högre).
  • Trappa ner intaget innan viktiga tävlingar och försök vara helt koffeinfri sista dagarna innan start.
  • Träna med koffein så att du känner till din upplevda ansträngning och puls på tävlingsdagen.
  • Kaffe eller koffeintillskott spelar mindre roll men använd alltid samma typ av kaffe eller koffeindryck (t.ex U Intend) för att bättre känna till dosen.

6. Tävlingsredo på 4 veckor

  • Glöm magproblem vid årets första tävling – Använd kolhydrater på 80-90% av alla träningspass.sista 4 veckorna innan start.
  • Öka kolhydratintaget lite hela tiden vid VARJE träningspass med kolhydrater (räcker med 5gr/timme extra från pass till pass).

Sen fortsätter vi med 4 viktiga tips inom TRÄNING (mekanik/teknik)

7. Intervaller / HIIT

  • 1-2 intervallpass/vecka (minst 15 minuter effektiv högintensiv arbetstid/pass).
  • Öka lite hela tiden, små ökningar räknas de med.
  • Alltid snabbare/tyngre än tävlingsfart.
  • Ligg mellan 90-95% av maxpuls under arbetstiden, eller 105-120% av din sportspecifika tröskelpuls.

8. Undvik överträning

  • Periodisera din träning. 80% lugnt och 20% hårt där lugnt är zon 2 och hårt är zon 4-5. Undvik mellanhård träning.
  • Håll koll på ditt energiintag och ät så att vikten bibehålls.
  • Ät ordentligt med kolhydrater och protein, framförallt i nära anslutning till träning.
  • Sov minst 7 timmar/natt.

9. Löpekonomi

  • Få upp träningsvolymen som ger styvare ligament/senor som i sin tur ger mer ”studs” som sänker din syreförbrukning.
  • Behåll en naturlig armpendling.
  • Löpkadens på 170 +/- 5 steg/min men oftast är din mest bekväma kadens den som är mest syreeffektiv för dig.
  • Styrketräning på 40-70% av maxvikter hjälper din löpekonomi genom att stabilisera så att kraften i löpsteget går dit den ska.

10. Styrketräning

  • 1-2 pass/vecka förutom under tävlingssäsong.
  • Följ övningarna från Prestationshandboken.
  • Träna sportspecifikt.

Som bonus får du våra 2 mest älskade INTERVJUER här

Anna-Karin ”Simcoachen” Lundin

Intervju med henne (Endast Podcast/Video).

Richard ”SM-Guldet” Larsén

Intervju med honom (Endast Podcast/Video).

Umara ser till att vi kan göra det vi älskar


Du är vår huvudsponsor.
Tack vare att du investerar i vetenskapligt utvecklad och optimerad idrottsnutrition hos Umara så har Umara råd att sitta här varje vecka och hjälpa dig prestera bättre i din idrottssatsning. Tack till dig och tack till Umara.

Topp-10 Tips från Prestera Mera inför 2017

av Tommy & Simon Tid att läsa 15 min
10