Här är våra 10 främsta tips som du verkligen bör ha koll på inför 2017 för att prestera på topp. 


Vi börjar med 6 stycken NUTRITIONSTIPS (Nutritionell adaption, kost, tillskott).

Klickar du på bilderna kommer du till respektive artikel för mer information (öppnas i ny flik).

1. Ökad fettoxidation (fettförbränning) med tillskott

  • Koffein i doser av 3-6mg/kg kroppsvikt 45min innan aktivitet.
  • Grönt Te-extrakt i doser av 200-800mg/dag under 4-8 veckor.
  • L-Karnitin i doser av 2-4gr/dag vid högvolymsträning.

2. Bättre återhämtning

  • 0,5-1 liter vatten, 60-70gr kolhydrater och 20gr fullvärdigt protein inom 30 minuter efter träning/tävling.
  • En ordentlig måltid inom 3 timmar samt kontinuerlig tillförsel av energi under följande dygn.
  • 25gr kreatin monohydrat, utspritt under dagen inför, samt lika stort intag under de följande 24 timmarna efter passet.

3. Naturliga Prestationshöjare från skafferiet

  • 7 dagar kvar: 3-4gr Omega3 och 6gr Svartvinbärspulver varje dag.
  • 3 dagar kvar: 8-12gr kolhydrater/kg kroppsvikt varje dag och 0,4gr bikarbonat/kg kroppsvikt jämt fördelat under dagen.
  • 3 timmar kvar: Enkel kolhydratrik frukost, 0,2gr bikarbonat/kg kroppsvikt, 2st Beet IT eller 1,5dl RÅÅ Koncentrat, 70-80gr Mörk Choklad (förslagsvis som en del av frukosten).
  • 1 timme kvar: 3-6mg koffein/kg kroppsvikt (t.ex 1 dos U Intend).
  • Under tiden: Sportdryck, Gel, Bars efter tycke. >90gr kolhydrater jämt utspritt varje timme vid pass över 2,5 timme, annars >60gr/timme (OBS: Fördelning 2:1 Glukos:Fruktos gäller, t.ex U Sport).

4. Alkoholens effekt på idrottsprestation

  • Undvik all form av alkoholintag sista två dagarna inför prestation.
  • Review från 2000 ger siffrran 11% sänkt prestation vid alkoholintag 24h innan start.
  • Så lite som 1 glas vin/1 drink/1 öl sänker din prestation med 4% om det intas nära start.

5. Koffein is King

  • 3-6mg koffein/kg kroppsvikt 45 minuter innan fysisk aktivitet höjer din prestation 3-24% (lite vid långa distanser och mer i % vid korta sprinter där den procentuella ökningen blir högre).
  • Trappa ner intaget innan viktiga tävlingar och försök vara helt koffeinfri sista dagarna innan start.
  • Träna med koffein så att du känner till din upplevda ansträngning och puls på tävlingsdagen.
  • Kaffe eller koffeintillskott spelar mindre roll men använd alltid samma typ av kaffe eller koffeindryck (t.ex U Intend) för att bättre känna till dosen.

6. Tävlingsredo på 4 veckor

  • Glöm magproblem vid årets första tävling – Använd kolhydrater på 80-90% av alla träningspass.sista 4 veckorna innan start.
  • Öka kolhydratintaget lite hela tiden vid VARJE träningspass med kolhydrater (räcker med 5gr/timme extra från pass till pass).

Sen fortsätter vi med 4 viktiga tips inom TRÄNING (mekanik/teknik)

7. Intervaller / HIIT

  • 1-2 intervallpass/vecka (minst 15 minuter effektiv högintensiv arbetstid/pass).
  • Öka lite hela tiden, små ökningar räknas de med.
  • Alltid snabbare/tyngre än tävlingsfart.
  • Ligg mellan 90-95% av maxpuls under arbetstiden, eller 105-120% av din sportspecifika tröskelpuls.

8. Undvik överträning

  • Periodisera din träning. 80% lugnt och 20% hårt där lugnt är zon 2 och hårt är zon 4-5. Undvik mellanhård träning.
  • Håll koll på ditt energiintag och ät så att vikten bibehålls.
  • Ät ordentligt med kolhydrater och protein, framförallt i nära anslutning till träning.
  • Sov minst 7 timmar/natt.

9. Löpekonomi

  • Få upp träningsvolymen som ger styvare ligament/senor som i sin tur ger mer ”studs” som sänker din syreförbrukning.
  • Behåll en naturlig armpendling.
  • Löpkadens på 170 +/- 5 steg/min men oftast är din mest bekväma kadens den som är mest syreeffektiv för dig.
  • Styrketräning på 40-70% av maxvikter hjälper din löpekonomi genom att stabilisera så att kraften i löpsteget går dit den ska.

10. Styrketräning

  • 1-2 pass/vecka förutom under tävlingssäsong.
  • Följ övningarna från Prestationshandboken.
  • Träna sportspecifikt.

Som bonus får du våra 2 mest älskade INTERVJUER här

Anna-Karin ”Simcoachen” Lundin

Intervju med henne (Endast Podcast/Video).

Richard ”SM-Guldet” Larsén

Intervju med honom (Endast Podcast/Video).

Umara + Prestera Mera = Awesome


Tack till dig.
 Umara är den sponsor som gör det möjligt för oss att driva Prestera Mera och därigenom hjälpa dig.

Gillar du Prestera Mera så berätta det för oss i en kommentar eller lämna en recension på iTunes. Besök gärna också Umara och testa deras produkter. Det hjälper oss att hjälpa dig.

#65 Topp-10 Tips från Prestera Mera inför 2017

av Tommy & Simon Tid att läsa 15 min
10